# 側駱駝式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8736/side-camel/
- Media ID: 8736
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8736/side-camel.mp4

## Description

側駱駝式是一個跪姿側彎伸展動作，結合了經典駱駝式的背部後彎，以及向單邊腳跟的側向伸展。由直立跪姿開始，一隻手放在腳跟或腳踝後方，另一隻手臂向上伸直過頭，然後向側邊傾斜，令軀幹沿著支撐手臂形成一道長長的弧線。結果是腰側、肋骨和肩膀得到深層拉伸，同時大腿前側和髖屈肌在跪姿設定下保持延展。

這個動作主要針對腰側的腹斜肌和 quadratus lumborum（腰方肌），但拉伸效果不止於此。頭頂向上伸展會拉長伸手那一側的背闊肌和肩膀，跪姿會打開髖部和大腿前側，而輕微的後傾則為脊椎和胸部帶來伸展。由於每次只做一邊，很容易察覺並處理左右腰側和髖部柔韌度的差異。

側駱駝式特別適合長時間坐下而令腰側和下背感到繃緊壓迫的人，以及正練習更深後彎體式的瑜伽練習者，例如完整駱駝式、輪式或鴿王式變化。深蹲、硬拉或負重訓練的健身者同樣受惠，因為繃緊的腹斜肌和髖屈肌會限制負重時軀幹疊在髖部之上的能力。這個動作自然適合放在訓練尾聲、活動度訓練課，或作為瑜伽流程的一部分。

這個動作中，設定比深度更重要。以雙膝約與髖同寬跪下，大腿保持垂直，令骨盆能夠保持挺直，而不是向後沉向腳跟。側彎時保持骨盆前側向上提起，因為髖部一旦向後移，動作就會變成淺淺的後傾，而不是真正的側向拉伸。手掌輕輕壓在腳跟上而不是緊握，並在彎向支撐手臂時，讓肋骨轉向天花板。

執行時應該緩慢並由呼吸帶動。將上方的手臂伸長過頭頂，掌心向下或向內，先變得更高再開始傾斜。用幾次呼吸的時間慢慢進入彎曲，在感到強烈但可承受的拉伸位置停留，然後以進入時的相同方式退出。切勿強行將手放到腳跟；手放在腿上的高度應反映你目前的柔韌度，如果摸不到腳跟，用瑜伽磚或放在大腿較低位置同樣有效。

如果你膝蓋有傷，請在膝下墊一張摺起的瑜伽墊或毛巾；如果跪在硬地上會令膝蓋惡化，就應避免這個伸展。保持頸部中立，眼睛向前看而不是將頭向後扭，如感到下背或肩膀有夾擠感，應立即放鬆。只要耐心進行，每邊停留一至三次就足以令腰部和髖部感覺打開而靈活。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊上跪下，雙膝約與髖同寬，大腿保持垂直，腳指向後，腳背貼地。
2. 軀幹向上坐高，令肩膀疊在髖部正上方，並輕微收緊大腿前側，保持骨盆直立。
3. 先選擇一邊伸展，將該側手掌放在腳跟或腳踝後方，手指指向後；如果摸不到腳跟，可將手放在大腿後方或瑜伽磚上。
4. 將對側手臂向上伸直過頭頂，掌心向下，先由指尖向上延展，然後才開始傾斜。
5. 呼氣時向支撐手的方向側彎，令軀幹形成一道長弧線，讓肋骨轉向天花板，頭部跟隨手臂的延長線。
6. 在末端位置停留 20 至 30 秒，保持平穩呼吸，每次呼氣時將手輕輕壓向腳跟以加深拉伸。
7. 退出時，將支撐手輕輕壓向腿部，用核心將軀幹拉回垂直，最後才放下上方的手臂。
8. 在另一邊重複伸展，停留時間和深度與第一邊一致。
9. 每邊完成一至三組，每組之間回到高跪姿重新設定，如膝蓋感到受壓，可抖鬆一下雙腿。

## 貼士與竅門

- 先伸展後彎曲：先將上方手臂完全伸直過頭頂，會在腰側創造空間；如果手臂鬆軟就彎下去，只會令肋骨互相塌下，縮短拉伸效果。
- 如果手要扭轉軀幹才摸到腳跟，不如將手放在大腿後方或瑜伽磚上；一條筆直而誠實的弧線，永遠好過扭著身子去抓腳踝。
- 留意側彎時雙膝不要張開、髖部不要向後漂移——兩者都是你用後傾代替真正側彎的訊號。
- 體重平均分佈在雙膝；將重量傾向伸展那邊會令骨盆傾斜，偷走腹斜肌的張力。
- 避免將下肋骨向前推、腹部外凸；前側肋骨應微微收起，讓彎曲來自腰部而不是在下背摺疊。
- 頭部應與手臂成一線，作為脊椎的延續；在這個姿勢中將頭向後甩是頸部拉傷的常見原因。
- 呼吸進入被拉伸一側的胸腔，而不是閉氣，讓每次呼氣帶你再深入一點。
- 如果跪姿令膝蓋不適，先將瑜伽墊對摺或跪在軟墊上，再加入側彎。
- 退出伸展要與進入時一樣慢；從深側彎中快速彈起來，會令下背感到防衛繃緊。

## 常見問題

### 側駱駝式拉伸哪些肌肉？

它主要延展腰側的腹斜肌和 quadratus lumborum（腰方肌），同時伸手那側的背闊肌和肩膀，以及跪姿雙腿的髖屈肌和股四頭肌也會得到拉伸。

### 側駱駝式適合初學者嗎？

適合，只要初學者將手放在大腿或瑜伽磚上而不是強行摸腳跟，並保持適度深度便可。跪姿設定本身很穩定，比站立側彎更容易控制彎曲幅度。

### 為什麼我做側駱駝式時摸不到腳跟？

通常是腹斜肌、quadratus lumborum（腰方肌）或肩膀柔韌度不足，令手摸不到腳跟。應將手放在大腿後方或瑜伽磚上循序漸進，而不是扭轉軀幹去遷就。

### 側駱駝式和一般駱駝式有什麼分別？

一般駱駝式雙手伸向兩邊腳跟，是對稱的後彎；側駱駝式則每次只做一邊，一隻手放在腳跟、對側手臂過頭頂，將重點從身體前側轉移到腰側。

### 做側駱駝式時髖部應該保持直立嗎？

應該，大腿要保持垂直，骨盆保持挺直。如果髖部向後沉向腳跟，側向拉伸就會消失，動作會變成後傾，腹斜肌的參與度大減。

### 側駱駝式應該停留多久？

每邊停留 20 至 30 秒，每邊重複一至三次。習慣之後停留 45 至 60 秒也沒問題，但深度應該來自放鬆，而不是強迫。

### 膝蓋有問題可以做側駱駝式嗎？

跪姿會直接壓在膝蓋骨上，所以要用摺起的瑜伽墊或軟墊充分承托膝蓋。如果跪下本身就會痛，應向合資格的專業人士查詢站立側彎的替代動作，而不是硬撐膝蓋的不適。

### 如果我不能跪下，有什麼好的替代動作？

站立側彎——一隻手臂過頭頂，同樣用一隻手在大腿上支撐——可以在不跪下的情況下重現側向拉伸，只是會失去一部分髖屈肌的延展效果。

### 訓練中什麼時候最適合做側駱駝式？

最適合放在訓練結束時，或專門的活動度訓練、瑜伽練習中，因為那時肌肉已經暖起來。在深蹲、髖鉸鏈或核心訓練之後進行，有助放鬆這些動作會繃緊的腰側和髖屈肌。