# 下犬式深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8751/downward-dog-squat/
- Media ID: 8751
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8751/downward-dog-squat.mp4

## Description

下犬式深蹲是一個流暢的自體重量動作，將屈膝蹲低的姿勢與經典的下犬式連接起來。由四點跪姿開始，你將臀部向上向後推成倒V形，然後屈膝，將臀部下沉向手腕後方的地板，再發力推回原位。整體效果是一個有節奏的髖部鉸鏈與深蹲動作模式，但由肩膀和手臂承重而非站立姿勢進行，令它成為一個獨特的熱身及活動度訓練。

由於整個過程中你的體重都由手掌支撐，這個動作對肩膀、胸口和手臂的要求相當高，而膕繩肌和小腿則在每次重複的頂端經歷長時間的伸展。到了底部，當膝蓋在身下屈曲、腳跟離地時，重點就轉移到股四頭肌、髖部，以及讓雙腳貼地所需的踝關節活動幅度。核心全程保持收緊，以控制體重由墊子後方轉移到前方。

這個動作適合任何想放鬆繃緊的膕繩肌和肩膀、同時悄悄建立上肢推撐耐力的人。它是瑜伽風格熱身、街頭健身循環，以及久坐訓練者的活動度課中常見的環節。準備練倒立、掌上壓或過頭推舉的運動員，也常常用它來在負重前喚醒肩部穩定肌群。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙手打開與肩同寬，手指張開，雙腳大約與髖同寬，讓膝蓋有空間下沉至手臂之間或稍為外側。如果雙手放得太前，或者雙腳站得太闊，深蹲底部時的重量轉移就會變得笨拙，手腕亦會承受不必要的壓力。

要做好這個動作，可以將整個過程想像成一個鐘擺：臀部先向上向後擺，再向下向前，肩膀盡量保持在手腕正上方。移動速度要慢到你能夠在任何位置停住，讓頂端的伸展和底部的懸停來定義你的活動範圍，而不是勉強追求深度。八至十二次流暢的重複，通常已足夠令你由肩膀到腳踝都暖起來。

頂端位置時保持頸部放鬆，頭部自然垂在雙臂之間，下沉時避免下背塌陷。如果下犬式時腳跟碰不到地板，膝蓋保持微彎，優先維持脊椎延長而非伸直雙腿。手腕或肩膀有發炎不適的人，應縮小動作幅度，或改用拳頭撐地或掌上壓把手，讓關節保持在更友善的角度。

## 運動說明

1. 在墊上以雙手雙膝跪撐開始，雙手與肩同寬，手指張開，肩膀剛好在手腕正上方。
2. 腳趾踩地，將臀部向上向後提起進入下犬式，頭部放鬆垂在雙臂之間，雙腳大約與髖同寬。
3. 吸一口氣，輕輕收緊核心，讓軀幹如同一整塊移動，而不是在下背處鬆散地摺疊。
4. 將重心向前移到雙手上並屈膝，臀部下沉向手腕後方的地板，同時腳跟離開墊子。
5. 讓膝蓋下沉至接近或剛好在地板上方，保持手臂伸直、胸口壓低，令肩膀保持在雙手正上方。
6. 在底部短暫停留，膝蓋保持懸空，感受股四頭肌的負荷和腳踝前側的伸展。
7. 用力以手掌推地，將臀部向後向上帶回，伸直雙腿，回到下犬式位置。
8. 向上推回時呼氣，下沉時吸氣，每次完整的重複配合一個呼吸循環。
9. 完成8至12次有控制的重複，然後坐在腳跟上或進入嬰兒式休息，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果底部時手腕疼痛，檢查肩膀是否漂移到手腕前方；讓肩膀與手腕垂直疊好，可將負荷轉移到手臂而減輕關節壓力。
- 常見錯誤是手臂伸直但背部弓起地蹲下，把動作變成垂頭喪氣的懸停。胸口稍微向前延伸，保持脊椎延長。
- 不要勉強在頂端位置將腳跟壓平。繃緊的小腿會拉得背部弓起，所以在柔韌度改善之前，膝蓋保持微彎。
- 底部位置是懸停，不是休息。如果你將全部體重坐到膝蓋上，就會失去股四頭肌和核心的參與，動作便失去意義。
- 寧願放慢重心轉移，也不要增加次數。大部分人急於轉移重心，令整個流程變成彈跳，而不是有控制的深蹲模式。
- 手指張開，用指尖輕輕抓實墊子。這個小習慣能穩定肩膀，並在前移重心時保護手掌根部。
- 如果完整幅度太吃力，可以先練較短的下犬式並加大屈膝幅度，待膕繩肌延展後再逐漸伸直雙腿。
- 下沉時保持膝蓋沿腳尖方向移動。膝蓋向內塌代表你的髖部肌群在疲勞下關機了。
- 在濕滑的地板上，將墊子靠牆放置或使用防滑的地面，因為重心前移可能令雙手滑走。

## 常見問題

### 下犬式深蹲主要鍛煉哪些肌肉？

肩膀、手臂和上背在整個動作中承擔你的體重，膕繩肌和小腿在頂端伸展，股四頭肌和髖部則負責由底部發力撐起。核心全程持續運作以控制重心轉移。

### 下犬式深蹲適合初學者嗎？

適合，前提是你要縮小幅度。初學者可以保持較大的屈膝幅度，在臀部下沉過低前停止，待肩膀和膕繩肌柔韌度改善後，再逐步練到完整的懸停。

### 下犬式深蹲和普通自重深蹲有什麼分別？

普通深蹲是站立進行，負荷經過雙腿；而這個動作由雙手支撐體重，讓髖部經歷同樣的摺疊模式。這將工作轉移到肩膀，並加入站立深蹲沒有的膕繩肌和小腿伸展。

### 為什麼我蹲下去的時候腳跟會離地？

通常是踝關節活動度不足和小腿繃緊所致。應刻意而均勻地提起腳跟，而不是向腳掌外側翻滾，並隨時間改善踝關節柔韌度。

### 我做下犬式深蹲時手腕痛，可以怎樣調整？

確保肩膀保持在手腕正上方而不是漂移過頭，並將體重分佈到整個手掌而非手掌根部。改用拳頭、掌上壓把手，或在手掌根部下墊一條摺起的毛巾，也能減少手腕背伸的角度。

### 底部時膝蓋需要真的碰到地板嗎？

可以很接近，但懸停在地板上方才能保持股四頭肌和核心的張力。如果力量不足以懸停，輕輕點地是可以接受的，但避免將全部體重壓在膝蓋上。

### 下犬式深蹲應該做多少次？

八至十二次緩慢、有控制的重複，作為熱身或活動度訓練已經很理想。如果你用它來訓練肩膀耐力，在動作保持正確的前提下，可以加做第二或第三組。

### 如果我不能用手支撐體重，可以用什麼動作代替下犬式深蹲？

可以。站立體前屈接深蹲的流動動作，或保加利亞分腿蹲的側蹲進階，都能訓練類似的髖部摺疊和膕繩肌延展模式，而無需對手腕和肩膀施加負荷。

### 有腰背問題的人做這個動作安全嗎？

一般來說這個動作對腰部友善，因為脊椎保持在承重分擔的中立位置，但已有腰背問題的人應保持小幅度，症狀有變化時立即停止。有疑問的話，先諮詢合資格的專業人士。

### 下犬式位置時，伸展感應該出現在哪裡？

主要的感覺應沿雙腿後側由小腿一路延伸至膕繩肌，其次是在肩膀和背闊肌有拉開的感覺。如果你只感覺到下背被拉，即代表你的脊椎正在弓起，膝蓋可能需要再多彎一點。