# 分腿蹲提踵

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8755/split-squat-heel-raise/
- Media ID: 8755
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8755/split-squat-heel-raise.mp4

## Description

分腿蹲提踵是一個單腳力量訓練動作，採用前後腳企位，並將後腳腳跟提起，令後腳整組動作期間都以腳掌前掌支撐。由呢個位置垂直向下蹲低，直至後膝接近地面，然後發力企返起身。由於後腳腳跟全程唔會落地，後腳小腿持續處於張力之下，而前腳就主要負責承擔蹲低嘅負荷，透過股四頭肌同臀大肌發力。

呢個設定令你一個動作同時做兩件事。前腳同一般分腿蹲一樣，用長而受控嘅活動幅度去鍛鍊股四頭肌同臀大肌嘅力量。後腳以腳尖平衡，喺腳踝位置以等長收縮方式鍛鍊小腿肌群，同時後腿嘅髖屈肌亦會得到動態伸展，因為當你蹲低時，後腿髖部會進入伸展狀態。所以對於想喺同一個動作入面結合下肢力量訓練同腳踝、髖部活動度嘅人嚟講，呢個係一個好實用嘅選擇。

企位係呢個動作成敗嘅關鍵。雙腳距離要夠遠，令兩邊膝頭都可以彎到大約九十度，同時前膝唔會超越腳尖，上身亦唔會向前傾。企位太短，你會失去平衡，後腳腳跟會想塌落嚟；企位太長，後髖嘅伸展又會唔舒服。喺第一下之前花少少時間擺好企位，之後每一下都會做得更順。

要做好呢個動作，保持上身挺直，雙手叉腰或放喺身側，收緊核心，並且諗住垂直向下蹲，而唔係向前傾。前膝應該沿住腳尖方向，或稍微向內，移動，個動作應該感覺似後膝垂直向地面下降。用整個前腳掌發力企返起身，並且刻意保持後腳腳跟提起，唔好因為攰就讓佢慢慢跌返落嚟。

呢個動作適合無器材嘅居家訓練者、學習分腿企位力學嘅新手（之後先進階去箭步蹲或者保加利亞分腿蹲），以及需要單腳力量同小腿耐力嘅跑手或單車人士。由於唔需要負重，好容易編排做熱身、收尾動作，或者高次數嘅力量訓練。做慢啲，喺平衡開始崩壞之前完成每一下；如果搖晃，就稍微縮短幅度，而唔好用下腰去補償。

## 運動說明

1. 企直，然後一腳向前踏、一腳向後踏，形成前後腳企位，左右大約與髖同寬，前後距離大約兩至三呎。
2. 後腳踮起前腳掌，令腳跟完全離地，並且整組動作都保持呢個狀態；雙手叉腰或者垂低喺身側。
3. 收緊腹部肌肉，拉長脊骨，令上身挺直，望向前方，肩膀放鬆向後向下沉。
4. 吸氣，然後屈曲雙膝，將身體垂直向下蹲低，直至後膝稍微高過地面，前膝彎到大約九十度。
5. 保持前腳小腿接近垂直，讓後膝向下移動而唔係向後移，令後髖感覺到伸展。
6. 呼氣，用前腳嘅腳跟同腳掌中段發力企返起身，直至雙腳接近伸直，期間保持後腳腳跟提起。
7. 用受控嘅節奏做，落大約兩秒，上一至兩秒，並且喺每一下之間喺頂端稍微停頓。
8. 先完成一邊所有次數，然後雙腳合攏，抖一抖雙腳，重新調整企位，再訓練另一邊。

## 貼士與竅門

- 如果後腳腳跟不斷跌落嚟，你可能將重心放得太後；要主動將腳趾壓入地面，並且成組動作都諗住收緊後腳小腿。
- 常見錯誤係將後腳直接踏喺前腳正後方，令動作變咗平衡練習；雙腳左右要保持與髖同寬，咁樣先有穩定嘅基礎。
- 如果前膝明顯超越腳尖，將企位加長一至兩吋，並且稍微向後坐入前髖。
- 落得太急係呢個動作最易走樣嘅原因；離心階段正係股四頭肌做最多嘢嘅時候，所以要受控咁落，唔好直接跌落去。
- 後腳小腿抽筋喺初頭係好正常嘅；組與組之間伸展一下小腿，並且暫時縮短幅度，等腳踝慢慢適應。
- 如果攰嘅時候上身向前傾，重新挺起胸膛，想像後腦同尾龍骨一齊向天花板方向移動。
- 當自體重量覺得輕鬆之後想加難度，可以每手各持一個啞鈴垂喺身側，或者喺每一下最低點停兩秒。
- 先用較弱嘅一邊訓練，然後較強嗰邊做相同次數，令兩邊唔會失衡。

## 常見問題

### 分腿蹲提踵練邊啲肌肉？

前腳嘅股四頭肌同臀大肌負責大部分蹲低嘅工作，膕繩肌就輔助發力。後腳嘅小腿持續收緊以保持腳跟提起，而後腿嘅髖屈肌則喺髖部伸展時得到伸展。

### 點解做分腿蹲提踵時後腳腳跟要一直保持提起？

保持腳跟提起令後腳小腿持續處於張力之下，並且將少少更多負荷轉移到前腳。佢亦都強化咗後腳嘅主動性，好多練習者喺一般分腿蹲入面會忽略了後腳。

### 分腿蹲提踵適合新手嗎？

適合，佢係學習分腿企位訓練嘅好起點，因為無負重，亦唔需要向前踏步。新手初頭應該用較短嘅活動幅度，並且可以扶住牆或者椅子嚟保持平衡，直到企位夠穩定。

### 呢個動作同一般分腿蹲有咩唔同？

一般分腿蹲後腳係平放嘅，重點集中喺前腳。提起腳跟之後，後腳小腿全程都要發力，後髖屈肌嘅伸展亦稍微多咗，所以後腿會訓練到多一點。

### 雙腳距離應該幾遠？

先由前後腳相距大約兩至三呎開始，左右保持與髖同寬。一個好嘅檢查方法係：蹲到最低點時兩邊膝頭都可以彎到大約九十度，同時前腳腳跟唔會離地，後腳亦唔會覺得不穩。

### 我保持腳跟提起嘅時候小腿會抽筋，應該點做？

呢個位置小腿抽筋好常見，因為肌肉喺腳踝伸展嘅角度下做等長收縮。組與組之間伸展一下小腿，暫時縮短活動幅度，抽筋通常會隨住腳踝適應而消退。

### 我可以每日做分腿蹲提踵嗎？

由於只係用返自己體重，可以好頻密咁練，但肌肉仍然需要恢復先會變強。每星期兩至四次，較用力嘅訓練之間至少隔一日，係一個合理嘅起步點。

### 如果無空間向後踏步，可以用咩代替？

後箭步蹲可以喺原地做出類似嘅動作模式，不過除非你每一下都刻意踮起後腳腳尖，否則會失去後腳小腿嘅持續張力。另一個選擇係後腳腳跟提起嘅靜態箭步蹲停留，同樣可以重現相同嘅腳部位置。

### 如果前膝超越腳尖，對膝頭安全嗎？

膝頭向前移動少少係正常嘅，唔一定有害，但如果同時出現前腳腳跟離地或者關節唔舒服，就應該加長企位，並且將重心向後移入前髖。喺受控而且無痛嘅幅度之內做就得。

### 點樣令分腿蹲提踵更難？

可以每手各持一個啞鈴垂喺身側，喺最低點停兩至三秒，或者將下降階段放慢到三至四秒。進階時先加次數再加負重，可以令動作保持乾淨。