# 獅身人面式開展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8761/sphinx-pose-opening/
- Media ID: 8761
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8761/sphinx-pose-opening.mp4

## Description

獅身人面式開展是一個源自瑜伽的俯臥背部伸展動作。做法是俯臥在地上，用前臂撐起上身，讓胸口提起，而髖部、雙腿和腳背則保持貼穩在地面。在這個有承托的基礎上，動作會溫和地打開身體前面，拉長腹壁，同時下背進入一個受控、有支撐的伸展姿態。因為是由前臂負責撐住身體，脊椎不用像完全的眼鏡蛇式或上犬式那樣在半空中自己「接住」自己，所以這是進入背部伸展最安全的入門動作之一。

這個動作對長時間坐著的人特別有用。整天坐在辦公桌前，髖屈肌會變短，腹部受壓，下背亦會變得僵硬和被動。獅身人面式開展正好逆轉這種姿勢：胸口提起，髖部前面拉長，脊椎兩旁的肌肉要做一些溫和、有支撐的工作，而不是完全閒著。它是瑜伽序列、融合普拉提元素的熱身，以及負重訓練前活動度循環中的常見動作。

主要的負荷落在下背的豎脊肌（erector spinae）上，它們以低強度發力撐住上身。腹部前面得到拉長的伸展，隨著肋骨籠提起，胸部和肩膀前面也會打開，而臀部和雙腿則保持輕微發力，令髖部沉穩貼地。前臂、肩膀甚至頸部全程都在穩定身體，所以這個姿勢訓練姿態的成分跟伸展一樣多。

這個動作的準備姿勢比大多數人想像中更重要。手肘位置決定一切：把手肘放在肩膀正下方，大概與肩同寬，讓肋骨籠靠結構提起，而不是靠拗下背硬撐。如果手肘向前移得太遠，姿勢會變成被動懸吊，令腰椎受壓；如果手肘開得太闊，肩膀會塌下來，胸口便無法真正打開。前臂平放並平行於墊上，手指張開，就有一個穩固的支撐面。

要做好這個動作，把前臂和腳背壓實地面，肩胛骨沿背部輕輕下沉，然後將胸骨向前向上提起，而不是只顧把頭往後仰。臀部保持放鬆，雙腿伸長，頸部與脊椎成一條線，眼睛望向前方。提起的感覺應該像身體前面在慢慢展開，而不是下背某一點被夾住。

你可以把獅身人面式開展用作推舉或硬拉組與組之間的活動度小休息、拉筋環節的開場動作，或每晚為僵硬的背部做一次重設。如果你感到腰椎出現刺痛或集中一點的壓力，而不是廣闊均勻的伸展，就先放下來，重新調整手肘位置，再試一個較低、更有支撐的幅度。持續而舒適的停留，比勉強撐得更高對你的背部有益得多。

## 運動說明

1. 俯臥在運動墊上，雙腿向後伸直，腳背放在地上。
2. 將手肘移到肩膀正下方，前臂平放並指向前方，雙手放鬆，手指在墊上張開。
3. 肩胛骨沿背部輕輕下沉，讓胸口有空間提起，並保持頸部拉長，視線稍望向前方。
4. 將前臂和腳背穩穩壓實墊子，大腿輕輕發力，讓膝蓋和雙腿保持活躍。
5. 吸氣，然後在呼氣時透過前臂把地面推開，將胸口和肋骨籠向上向前提起，進入獅身人面式位置。
6. 保持提起的姿勢，髖部、大腿和恥骨維持沉實貼在墊上，用鼻子平穩地呼吸。
7. 保持肩膀遠離耳朵、胸口打開；不要讓頭垂下，也不要把頭往後仰超過脊椎的線。
8. 慢慢屈曲手肘，前臂有控制地放回墊上，讓胸口緩緩降下。
9. 頭轉向一側、雙手放在身體旁邊，休息一個呼吸，然後重新調整手肘位置，按所需的次數或停留時間重複動作。

## 貼士與竅門

- 如果下背某一點有被夾住的感覺，先把整個姿勢放下之前，試將手肘稍微向前移，降低伸展的角度。
- 常見錯誤是先甩頭往後仰，用頸部來帶動提起；應該從胸骨開始發起動作，讓頭部像乘客一樣跟隨。
- 臀部保持柔軟，不要夾緊——用力收臀會壓平你正想建立的天然弧度，並把工作轉移到髖部。
- 檢查手肘是否全程都疊在肩膀正下方；一旦向外或向後偏移，胸口就會關閉，肩膀會接管動作。
- 如果起身時髖部離地，就減低提起的高度——骨盆應該保持有重量，讓伸展發生在脊椎，而不是變成髖部鉸鏈動作。
- 繃緊的髖屈肌會拉扯骨盆，令下背要做所有工作；在髖褶下墊一條小毛巾捲可以令停留更舒適。
- 停留期間向腹部和肋骨方向呼吸；憋氣通常代表你在繃緊用力，而不是讓身體前面展開。
- 把這個動作視為眼鏡蛇式或上犬式等更深度背部伸展的熱身——如果你的伸展幅度有限，先在這裡練幾星期再進階。

## 常見問題

### 獅身人面式開展訓練哪些肌肉？

下背的豎脊肌以等長收縮發力撐住上身，同時腹部拉長，胸部和肩膀前面打開。雙腿和髖部主要擔當穩定角色，令骨盆保持貼地。

### 獅身人面式開展適合新手嗎？

適合，它是對新手最友善的背部伸展動作之一，因為前臂承托著上身，限制了脊椎伸展的幅度。新手還可以把肘位稍微向前移、降低胸口，進一步減低強度。

### 獅身人面式開展應該停留多久？

以活動度為目的的話，每次停留 20 至 40 秒，做 2 至 3 組，或以 5 至 10 秒的短促提起循環作動態熱身。在瑜伽練習中，停留一分鐘或以上亦很常見。

### 為什麼做獅身人面式開展時，下背感覺被夾住而不是被伸展？

這通常代表伸展集中在某一節腰椎，多數是因為手肘太前，或者臀部和雙腿完全放鬆。重新把手肘疊回肩膀正下方，大腿輕輕發力，並降低提起幅度，直至感覺沿脊椎均勻分佈。

### 獅身人面式開展和眼鏡蛇式有什麼分別？

眼鏡蛇式中雙手平放、手臂推向伸直，伸展幅度深得多，而獅身人面式則全程由前臂承托。獅身人面式是較溫和的版本，是邁向眼鏡蛇式的良好階梯。

### 做獅身人面式開展時，髖部應該留在地上嗎？

應該，提起時髖部、恥骨和腳背都要全程沉實貼在墊上。如果髖部升起，動作就會變成髖關節伸展練習，下背便失去了原本應有的有支撐伸展。

### 如果俯臥覺得不舒服，可以怎麼做？

可以在髖褶和大腿下墊一條薄毛巾或對摺的墊子，墊開髖骨，或者改為站立姿勢、雙手撐在檯面上做背部伸展。兩種方法都能提供類似的伸展，而不會直接壓住腹部。

### 獅身人面式開展可以改善坐足一整天的僵硬背部嗎？

它是一個很實用的每日重設動作，因為它透過伸展脊椎和打開身體前面，直接逆轉了駝背受壓的坐姿。停留應該以舒適和頻密為原則，而不是又長又勉強。

### 每天做獅身人面式開展安全嗎？

對大多數人來說是安全的——它是低強度的伸展和活動度動作，並非極限發力。如果出現刺痛、放射狀疼痛或集中一點的痛感，而不是廣闊舒適的伸展，就要立即停止並重新檢視。