# 徒手俯身後三角肌飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8762/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/
- Media ID: 8762
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8762/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly.mp4

## Description

徒手俯身後三角肌飛鳥是一個唔使任何器械嘅肩後側孤立動作。你由髖關節向前摺身，直到軀幹斜向地面，手臂自然垂低，然後向兩側以一個大弧形舉起，直到大約與肩膀同一水平。因為冇外加負重，呢個動作完全依賴緩慢、有意識嘅肌肉收縮，反而令佢成為一個出奇有效嘅方法，讓你真正學會感受後三角肌收縮係咩感覺。

呢個動作對於因為長時間坐辦公桌、揸車，或者做太多推舉同前平舉訓練而令肩膀向前圓起嚟嘅人特別有用。後三角肌同肩胛骨之間嘅肌肉往往係呢個問題入面最弱嘅一環，訓練佢哋有助平衡肩帶，支持更好嘅姿勢。佢亦係任何上肢訓練之前嘅熱身或激活動作首選，亦係屋企冇啞鈴或者繩索時嘅穩陣選擇。

主要訓練嘅肌肉係後三角肌，當肩胛骨喺頂端收攏時，菱形肌同斜方肌中束會提供強力輔助。下背同膕繩肌則以等長收縮方式維持俯身姿勢，呢個就係點解軀幹位置喺呢個動作咁重要。手臂基本上保持伸直，手肘微微彎曲；動作由肩關節發出，唔係靠搖擺或者聳肩。

做呢個動作，準備姿勢就係一切。一個深而穩定嘅髖關節摺身，加上平直嘅背部，會令你嘅手臂處於後三角肌正確嘅發力方向。如果你弓背或者企得太直，動作就會偏向斜方肌同中背，失去大部分肩部孤立效果。將你嘅軀幹想像成一張固定嘅凳，手臂由上面郁動。

要做得好，先向前摺身，收緊核心，然後以一個稍微向前嘅大弧形舉起雙臂，尾指帶動，拇指朝下。喺頂端短暫停留，然後用兩至三秒控制住慢慢放低手臂，唔好任佢哋跌返落嚟。因為冇重量，節奏就係你嘅阻力：重複次數做得越慢、越受控，後三角肌就越辛苦。

你可以將呢個動作當做推舉或划船之後嘅高次數收尾動作，做獨立嘅肩部健康練習，或者喺加入啞鈴俯身飛鳥之前嘅教學進階。如果你覺得頸或者下背有感觉多過肩膀後面，就縮短幅度、稍微減淺摺身深度，或者喺重複之間將一隻手擺喺大腿上作支撐。

## 運動說明

1. 雙腳分開大約與髖同寬企好，膝蓋微微放鬆，等雙腿可以支撐摺身動作。
2. 臀部向後推，向前摺身，直到軀幹與地面成45度至平行之間；保持背部平直，頸部與脊椎成一直線。
3. 讓雙臂由肩膀垂直垂下，掌心相對或者稍微向內，手肘放鬆微彎。
4. 輕輕收緊核心，將肩胛骨向下向後收緊，喺開始郁動之前鎖定軀幹位置。
5. 呼氣，雙臂向兩側以大弧形舉起，由尾指帶動，手肘保持微彎。
6. 當上臂去到肩膀高度或者差少少時停低，肩部後側收緊一秒。
7. 吸氣，用兩至三秒慢慢將手臂放低返到垂下位置，唔好任佢擺盪。
8. 如果軀幹已經抬高咗，就要重新調整摺身姿勢，然後由一個靜止、穩定嘅起點開始下一下。
9. 完成組數後，慢慢將臀部向前推企返起身，起身時保持背部平直。

## 貼士與竅門

- 如果你覺得頸唔舒服，好大機會係你舉手嗰陣聳緊肩。將肩胛骨向後袋方向拉，而唔係向耳仔方向。
- 最常見嘅錯誤係靠軀幹彈動或者搖晃幫手臂舉起。將摺身姿勢完全定住，讓後三角肌做晒所有工作。
- 唔好讓手臂向後郁向臀部方向；後三角肌嘅弧線應該保持在兩側，並且稍微喺軀幹線前方。
- 保持拇指轉向下或者中立位。掌心向上舉起會將張力轉移到肩膀前側，遠離後三角肌。
- 因為冇重量，節奏就係你嘅負荷。如果次數做起嚟太輕鬆，喺頂端加兩秒停留，或者將放低階段減慢到四秒。
- 如果下背比肩膀更早疲勞，將一隻手放在大腿上，單邊手臂輪流做，或者稍微減淺摺身深度，同時保持背部平直。
- 舉起到肩膀高度就要停。手臂舉得高過軀幹通常會用到斜方肌同上背，令後三角肌失去張力。
- 喺成個弧線入面，手肘應該保持闊過手腕。如果雙手最後高過手肘，重點就會變成中背划船模式。
- 由高次數開始，12至20下範圍。呢個動作講求控制同肌肉連結，輕而精準嘅動作永遠好過快而鬆散嘅次數。

## 常見問題

### 徒手俯身後三角肌飛鳥主要練邊啲肌肉？

肩膀後側嘅後三角肌係主要發力肌肉，肩胛骨收攏時菱形肌同斜方肌中束會輔助。下背同膕繩肌則以靜態方式發力維持摺身姿勢。

### 徒手俯身後三角肌飛鳥唔用重量都可以增肌嗎？

可以，但進步係靠節奏同訓練量，而唔係加重負荷。慢速離心收縮、頂端停留同較高次數範圍可以產生足夠張力刺激後三角肌，尤其對初學者同中階訓練者特別有效。

### 做徒手俯身後三角肌飛鳥時應該俯身到幾低？

目標係軀幹與地面成45度至平行之間，揀一個可以令你背部完全平直嘅深度。一般嚟講俯得越低越能孤立後三角肌，但係絕對唔可以犧牲脊椎平直。

### 點解我做徒手俯身後三角肌飛鳥時感覺到斜方肌多過肩膀？

咁通常代表你聳緊肩，或者舉手嗰陣肩胛骨向上浮起。保持肩胛骨向下收緊，並且用手肘而唔係雙手帶動弧線。

### 呢個動作手臂應該伸直定屈曲？

基本上保持伸直，手肘固定維持大約10至15度嘅微彎。如果舉起時手肘彎多咗，動作就會變成划船，令工作遠離後三角肌。

### 徒手俯身後三角肌飛鳥適合初學者嗎？

係後三角肌訓練其中一個最好嘅起步動作，因為冇負重可以讓你完全專注感受正確肌肉發力。先喺呢度掌握動作，然後先加入啞鈴俯身飛鳥。

### 徒手俯身後三角肌飛鳥應該做幾多次數同幾多組？

做2至4組、每組12至20下受控重複，對大多數人都好適合。因為阻力較輕，應該追求收縮質素同較慢節奏，而唔係追求最大次數。

### 如果俯身姿勢令下背唔舒服，有咩可以代替？

可以試單邊手臂版本，空出嚟嗰隻手撐住凳或者大腿，或者躺喺上斜凳上面胸向下做同樣嘅飛鳥動作。兩種做法都可以支撐軀幹，同時保持後三角肌嘅弧線。

### 徒手俯身後三角肌飛鳥應該喺主要訓練動作之前定之後做？

喺推或者拉嘅訓練之前做輕量激活動作好適合，訓練之後做高次數收尾動作亦都好有效。避免喺大重量划船之前做到疲勞，因為後三角肌會喺嗰啲動作入面協助發力。