# 蠍子式伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8773/scorpion-stretch/
- Media ID: 8773
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8773/scorpion-stretch.mp4

## Description

蠍子式伸展是一個俯臥的活動度訓練，名字來自你隻腿掃起並越過身體的動作，好似蠍子的尾巴一樣。你面朝下躺在墊上，雙臂向兩側伸直，然後提起一隻腿，越過背部中線伸向對側的手，令髖部和脊柱沿一個長長的弧線旋轉。這是少數能夠在一個流暢伸展動作之中，同時結合脊柱旋轉、髖部伸展和肩膀打開的動作。

這個伸展特別適合長時間坐着之後覺得下背和髖部繃緊的人，亦都好適合跑手、健身人士和武術練習者等需要胸椎和腰椎旋轉能力的人。由於胸口保持貼向地面，而隻腿越過頭頂及身體，肩膀前側和胸前會被動地打開，同時臀大肌、髖屈肌和腹斜肌會在動作範圍內被拉長和受壓。

擺位在這個動作比在大部分伸展動作中更加重要。雙臂的位置決定了隻腿可以移動到多遠，所以將雙臂向外張開成闊T字形、掌心向下，可以俾你一個目標和一個穩定的基礎。如果雙臂放得太貼近身體，交叉的腿就無處可去，你會變成靠扭肩或者拗膝來完成動作，而不是由髖部和脊柱旋轉。

要做好這個動作，想像由隻腿帶領動作，其餘身體跟隨。膝蓋隨着提起腳而屈曲，大腿向上掃過身體，髖部盡量舒服地翻轉，同時對側肩膀保持貼住地面。頭可以轉離移動中的腿，令頸部放鬆，並加深沿脊柱的旋轉伸展。

蠍子式伸展很適合放入訓練前熱身，尤其是涉及深蹲、髖鉸鏈、衝刺或擲投的訓練日，用來做晚間放鬆繃緊下背的動作亦一樣有效。大部分人會慢慢重複做，左右腳交替，每次伸展到頂點時保持一至兩口氣。

動作幅度應該是有拉扯感而不是痛楚。膝蓋和下背是強行將腿掃過去時最容易出事的兩個關節，所以柔韌度應該在幾個星期內慢慢建立，而不是第一天就想碰到隻手。在軀幹和雙臂下面鋪一張墊，可以令姿勢舒適到足以放鬆進入旋轉，而這正是大部分好處的來源。

## 運動說明

1. 面朝下躺在運動墊上，雙腿向後伸直，雙臂向兩側張開成闊T字形，掌心向下。
2. 將額頭或者面部側面輕輕放在地上，讓胸口和肩膀沉向墊子。
3. 將右膝屈曲至大約90度，收緊同側的臀肌，將腳提起離地幾寸。
4. 保持兩邊肩膀向下壓住，將屈曲的腿向上掃過背部，越過身體中線伸向左手。
5. 隨着腿移動，讓髖部和下背旋轉，容許左邊髖部向上翻離地面，去到覺得舒服的最大幅度。
6. 到達伸展盡頭時，保持一至兩口慢呼吸，同時頭輕輕轉向左邊，遠離移動中的腿。
7. 慢慢沿原路折返，將右腿放回身後的地面上，直到大腿和腳回到墊上。
8. 腿掃過及越過身體時呼氣，將它帶回起始位置時吸氣。
9. 在右邊完成所需的次數，然後換左腿重複，伸向右手。
10. 做完最後一次之後，將雙腳合攏，退回到嬰兒式或者平躺幾口氣，讓脊柱沉澱下來。

## 貼士與竅門

- 如果交叉腿時膝蓋有痛感，就減少屈膝幅度或者縮短伸展距離——膝蓋永遠不應該是負責旋轉的關節。
- 對側肩膀要好像黐住墊一樣；如果它提早升起，就代表你是用肩膀旋轉而不是用髖部和脊柱。
- 不要強行將腳伸到隻手那裡。即使只走到身體一半的距離，下背和臀肌已經得到很好的拉伸。
- 保持伸展主動但放鬆——收緊臀肌是為了提起腿，其餘身體應該保持柔軟，讓脊柱可以自由旋轉。
- 如果地面令胸口或者肋骨覺得硬，可以在軀幹下面放一條摺起的毛巾，而不是抬起胸口來避開壓力。
- 速度是最常見的錯誤。快速的擺腿會將動作變成靠慣性甩動；放慢速度，讓旋轉來自有控制的髖部動作。
- 將頭轉離掃動的腿，而不是扭頭去看隻腳——這樣可以保持頸椎中立，並加深脊柱的伸展。
- 腿交叉時徹底呼氣；閉氣會令軀幹肌肉繃緊，限制你想獲得的旋轉幅度。
- 如果其中一邊明顯較緊，可以在那一邊多做兩三下，但千萬不要在同一節內強迫緊的一邊追上鬆的一邊。

## 常見問題

### 蠍子式伸展主要鍛煉哪些肌肉？

它主要拉伸下背、臀肌和腹斜肌，同時拉長移動那隻腿的髖屈肌。由於雙臂保持向外釘住兩側，胸口和肩膀前側也會被動地打開。

### 蠍子式伸展適合初學者嗎？

適合，只要減少動作幅度。初學者可以減少屈膝角度，並且在離對側手還遠的位置停下，隨着髖部和脊柱放鬆再逐漸增加伸展距離。

### 為什麼雙臂一定要保持T字形？

向外伸展的雙臂將肩膀錨定在地面上，迫使旋轉來自髖部和脊柱，這正是這個動作的重點。它們亦為交叉的腿提供一個清晰的伸展目標。

### 蠍子式伸展應該保持定住還是不停移動？

兩種方法都得。左右腳交替的流動重複適合作為動態熱身，而每邊保持交叉位置15至30秒則適合收操或者活動度訓練。

### 我的腿交叉過去時下背有夾住的感覺，應該點做？

提早讓腿在弧線中停下，專注於翻轉髖部而不是用力扭動脊柱。夾住的感覺是提醒你要減少幅度，而不是強行撐過去。

### 蠍子式伸展可以取代坐姿轉體之類的脊柱旋轉動作嗎？

它是補充而不是取代。蠍子式在旋轉之上還加入髖部伸展和肩膀打開，所以能照顧到坐姿轉體觸及不到的角度。

### 做蠍子式伸展需要任何器材嗎？

不需要任何器材，不過強烈建議用一張運動墊，在你俯臥時墊住胸口、肋骨和雙臂。

### 蠍子式伸展同鴿式伸展在髖部活動度方面有什麼分別？

鴿式是在靜態姿勢下針對髖部外側，而蠍子式是令髖部沿一個掃動的旋轉弧線移動，並加入脊柱旋轉。兩者在同一節課搭配使用效果很好。

### 什麼時候應該避免做蠍子式伸展？

如果你有急性下背受傷、近期做過腹部或者髖部手術，或者膝蓋有明顯問題，就應該跳過這個動作，並且在這些情況下加入旋轉類伸展之前先諮詢合資格的專業人士。