# 企姿闊腳早安式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8774/standing-wide-good-morning/
- Media ID: 8774
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8774/standing-wide-good-morning.mp4

## Description

企姿闊腳早安式係一個體重負荷的髖屈伸動作，雙腳分開到遠比臀闊為闊，令重點轉移到大腿內側的內收肌，而臀大肌同膕繩肌就負責大部分嘅髖關節伸展。你企直，雙手輕放喺頭後或者髖部，向前屈身時將臀部向後推，直到軀幹接近同地面平行，然後用腳跟發力企返起身。唔需要槓鈴或者負重，令呢個版本成為學習髖屈伸模式嘅好方法，之後先再加重。

闊腳站位正係佢同一般早安式嘅分別。雙腿分開之後，內收肌喺動作頂點處於被拉長嘅狀態，佢哋要出力穩定骨盆，並且喺屈身時控制大腿。企返起身嘅階段，臀大肌同膕繩肌就接手做主要發力肌群。由於手臂保持放鬆、脊柱保持中立，下背嘅豎脊肌會以等長收縮方式出力固定軀幹位置，而唔會受到外來負重壓迫。

呢個動作適合任何想改善髖關節活動度同髖屈伸力學嘅人：準備練槓鈴早安式、深蹲或者硬拉嘅訓練者、長時間坐低而覺得大腿內側同髖部繃緊嘅人，同埋離開訓練一段時間之後想重建前屈姿勢信心嘅人。佢亦係一個好有用嘅熱身動作，因為闊企姿可以打開腹股溝位置，同時練熟你日後喺槓鈴下需要嘅髖部發力模式。

企姿嘅設定比大多數人想像中更重要。企姿只係中等闊度嘅話，呢個動作就會變返做普通嘅髖屈伸；而企姿闊到腳跟離地或者膝蓋內壓，就會令內收肌失去張力，仲會對膝蓋造成壓力。目標係大約一個半膊頭咁闊，腳尖稍稍向外，成個反覆動作期間將重心平均放喺整隻腳上。膝蓋微屈但唔好屈得太深，令臀部可以向後移，而唔係淨係軀幹向地下跌落去。

執行重點在於速度同脊柱位置。啟動屈身動作時先將臀部向後移，而唔係向前彎腰駝背，保持挺胸，頸部同脊柱成一線，當你感覺到大腿內側同膕繩肌有明顯拉扯，或者軀幹再冇辦法保持平直嘅時候就要停。起身嗰陣收緊臀大肌，將臀部向前拉，向上發力時呼氣。動作要有意識地慢慢做；體重版本講求嘅係控制同幅度，而唔係速度。

同任何髖屈伸動作一樣，每次反覆之前先收緊腹部核心保護下背，並且堅持唔准脊柱喺底部彎曲。如果你感覺到发力由髖部同大腿內側轉移咗去下背，就要減少深度，並且稍稍收窄企姿，直到你嘅活動度改善為止。

常見用途包括訓練前嘅髖部準備、下半身訓練日嘅內收肌活動度練習，同埋作為負重早安式嘅教學進階動作。大多數訓練者做 2 至 3 組、每組 10 至 15 下慢速反覆就已經好好，可以喺大重量腿部訓練之前做，又或者喺輕鬆日子獨立作為髖部訓練。

## 運動說明

1. 雙腳分開約一個半膊頭闊，腳尖稍稍向外，雙臂自然垂低一陣，等身體企穩平衡。
2. 雙手輕放喺頭後並將手肘向外張開，或者放在髖部，邊個令你更容易保持打開胸膛就用邊個。
3. 將體重平均分配喺兩隻腳，然後收緊腹部，好似準備俾人輕輕推一下個肚咁。
4. 膝蓋稍稍放鬆微屈，肩胛骨向後收，令脊柱在開始動作前保持拉長同中立。
5. 將臀部向後推，喺闊企姿之上向前屈身，手肘保持向外，胸口帶頭，背部保持平直。
6. 繼續向下，直到軀幹接近同地面平行，或者你感覺到大腿內側同膕繩肌有明顯拉扯為止，全程兩腳腳跟踩實地面。
7. 喺底部停一停，但唔好放鬆核心收緊，亦唔好令下背彎曲。
8. 收緊臀大肌將臀部向前推，起身時呼氣，最後企到十足高，臀部喺肩膀正下方收結。
9. 喺頂點重新收緊核心，吸一口氣，用同樣受控嘅節奏開始下一次反覆。

## 貼士與竅門

- 如果你屈身嗰陣膝蓋向內飄，兩邊各收窄一至兩吋企姿；膝蓋只有跟住腳尖方向先可以持續負荷到內收肌。
- 底部彎腰駝背通常代表你超過咗目前髖關節嘅活動幅度。早幾度停低，喺之後幾星期慢慢加深，而唔好第一日就迫自己去到平行。
- 腳跟要貼實地面。如果腳跟離地，即係企姿對你嘅髖部太闊，屈身變成由腳踝做而唔係由髖部做。
- 心入面諗「臀部向後、胸口向前」，而唔係「向下彎」。諗住向下彎嘅人好多時會由腰部折疊，令平直嘅背部消失。
- 雙手放頭後只係做一個框架，唔係用嚟拉；扯住條頸將軀幹提起，會令動作由髖部動作變成脊柱動作。
- 大腿內側感受到嘅拉扯應該左右均勻。如果一邊特別強烈，檢查一下雙腳係咪真係一樣闊，同埋落嘅時候臀部有冇側移。
- 向下嘅階段放慢到兩至三秒。呢個動作對內收肌嘅好處大部分嚟自控制下降過程，而唔係落得幾深。
- 先用幾下體重深蹲或者擺腿熱暖髖部。凍住就即刻做深度闊腳髖屈伸，好多時會喺髖部前面產生夾住嘅感覺，暖身之後就會消失。

## 常見問題

### 企姿闊腳早安式練邊啲肌肉？

闊企姿令大腿內側嘅內收肌被拉長，所以佢哋係重點發力肌群，而臀大肌同膕繩肌就負責將你推返企直。下背同核心就喺成個屈身過程中以靜態方式出力維持脊柱中立。

### 企姿闊腳早安式應該企幾闊？

大約一個半膊頭闊對大多數人都啱，腳尖稍稍向外。收窄到兩腳腳跟都踩得實、膝蓋跟到腳尖方向為止；企姿太闊只會將張力由髖部帶走。

### 企姿闊腳早安式對新手安全嗎？

安全，因為佢只用體重，而且幅度由你自己嘅活動度決定。新手應該保持淺幅度，優先做到背部平直，將呢個動作當作髖屈伸教學，先至考慮日後用槓鈴版本。

### 點解我做企姿闊腳早安式時感覺喺大腿內側而唔係下背？

呢個正係設計原意。雙腳分開會令內收肌處於拉扯狀態，並且喺髖屈伸期間負責穩定骨盆，所以佢哋成為最突出嘅肌肉，而下背只係維持等長收縮。

### 我可以每日都做企姿闊腳早安式嗎？

佢負荷夠低，可以好頻密出現，尤其係做熱身，但內收肌喺大訓練量之後仍然需要恢復。對大多數人嚟講，一星期兩至四次係合理嘅節奏。

### 企姿闊腳早安式最常見嘅錯誤係乜？

為咗追求更大幅度而令下背彎曲。脊柱一旦彎曲，髖屈伸就唔再負荷髖部，拉扯感會轉移到背部。改善方法係早啲停、收緊核心更加用力，同保持胸膛打開。

### 企姿闊腳早安式同一般早安式有咩分別？

一般版本通常用槓鈴加上較窄嘅企姿，重點重負荷臀大肌同膕繩肌。闊腳體重版本就以幅度換取負荷，重點係內收肌，更適合用嚟改善活動度同技術。

### 如果闊企姿令我髖部痛，有咩可以代替企姿闊腳早安式？

雙腳分開與臀同闊嘅標準體重早安式可以保留髖屈伸模式，同時避免大腿內側嘅拉扯；而坐上長凳嘅深蹲式相撲蹲就喺有支撐嘅情況下提供類似嘅內收肌拉長效果。

### 做企姿闊腳早安式時膝蓋應該伸直定屈曲？

保持膝蓋柔軟微屈，唔好鎖死亦唔好屈得太深。少少膝屈可以令臀部向後移，呢個正係造成大腿內側同膕繩肌拉扯嘅關鍵。

### 企姿闊腳早安式應該屈到幾低？

去到軀幹仲保持平直嘅極限就得，通常接近同地面平行。一旦背部開始彎或者腳跟離地，你就已經超過咗當日有用嘅活動幅度。