# 負重水瓶超人式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8779/weighted-bottle-superman/
- Media ID: 8779
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/8779/weighted-bottle-superman.mp4

## Description

負重水瓶超人式是一個俯臥背伸動作，你俯臥在地上，同時將胸口、雙臂同雙腿提起離地，並喺頭後方或者雙手握住一個負重水瓶，增加額外阻力。呢個動作喺傳統徒手超人式嘅基礎上，加咗一個細小又容易搵到嘅負重，令下背、臀肌同上背喺同樣簡單嘅活動幅度入面，明顯更加用力。

對於長時間坐低、想強化承托脊柱肌肉嘅人，或者想搵一個低技術要求、訓練後鏈耐力嘅輔助動作嘅健身人士，呢個動作都好有用。因為佢用嘅係水樽、沙樽或者類似嘅家居物品，唔需要健身器材，所以好適合家居訓練、酒店房間，或者想要超越徒手嘅漸進超負荷嘅熱身程序。

主要發力嘅肌肉係下背同中背嘅豎脊肌（erector spinae），當你胸口上升嘅時候，佢哋會伸展脊柱。臀肌同膕繩肌負責提起同保持雙腿，而肩胛骨之間嘅肌肉就會令雙臂同頭後方嘅水瓶保持穩定。準備姿勢好重要：完全俯臥、雙腿伸直、負重穩妥放喺頭後方，會迫你身體兩端對住阻力平均提起，咁就冇得靠推地或者單靠一端弓背嚟偷懶。

想做得好，提起嘅時候要有意識咁發力，而唔係求快。將胸口同大腿提起到你感覺到沿住脊柱同臀肌有強烈收縮，喺頂點停一至兩秒，然後有控制咁放低，直到軀幹同雙腿返返落地。頂點嘅停留就係大部分效果嘅來源，所以唔好急住彈嚟彈去咁做。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有效。揀一個有重量感但唔會令你姿勢崩壞嘅樽；一支滿水水樽到一公升樽，對大部分人嚟講已經足夠。保持頸部同脊柱成一條直線，唔好仰起，動作集中喺背部同髖部，唔好靠雙手扯。如果你感到下背有刺痛而唔係肌肉發力，就要停低、減輕負重，或者退返去做冇負重嘅版本。

## 運動說明

1. 喺運動墊或者地毯上俯臥，雙腿向後伸直，雙腳大概與髖同寬。
2. 雙手穩妥握住負重水瓶，放喺頭後方，或者用雙手托住喺後腦勺位置，手肘向兩側張開。
3. 腳尖繃直，額頭輕輕貼近地面少少，令全身開始時放鬆同伸展。
4. 開始提起之前，輕輕收緊腹部，並且夾實臀部。
5. 呼氣，同時將胸口、雙臂同雙腿提離地面，令身體形成一個淺淺嘅弧形。
6. 喺頂點，將姿勢停一至兩秒，胸口同大腿提到你控制範圍內嘅最高點，同時將水瓶輕輕壓喺頭後方。
7. 吸氣，用兩至三秒慢慢將軀幹同雙腿放返落地，而唔係一下跌落去。
8. 喺底部短暫放鬆，調返呼吸，由一個完全放鬆嘅姿勢開始下一次。
9. 完成整組之後，將水瓶放喺面前，慢慢起身，因為做完俯臥背伸動作之後即刻企起身，可能會覺得頭暈。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係用雙手將水瓶向上扯，令呢個動作變成頸同肩嘅訓練。應該由胸口同上背主導發力，雙手只需要穩定負重。
- 如果你喺頂點下背抽筋，即係你夾得太用力或者弓得太盡。稍稍縮細幅度，同時縮短停留時間，直到抽筋停止。
- 雙腳保持放鬆，靠臀肌同膕繩肌帶動雙腿提起；繃緊腳尖加屈膝，會將發力由髖部帶走。
- 唔好將下巴仰向天花板。視線望住雙手前方幾吋嘅地面，令頸部保持脊柱嘅中立延伸，同時水瓶放喺頭後方。
- 起步重量要比你以為需要嘅更輕。因為負重喺頭後方，會拉長脊柱上嘅槓桿臂，即使一個普通樽都會令你覺得比同樣重量放喺胸前重好多。
- 如果水瓶滑手或者你要不斷重新握實，可以用細毛巾包住佢，或者雙手交疊握住，令你停留嘅時候唔會被握力分心。
- 喺頂點保持穩定呼吸，唔好閉氣；提起時呼氣，停留期間細吸一口氣。
- 呢個動作好適合放喺家居背部訓練嘅第一個動作，趁下背狀態新鮮嘅時候做，而唔係喺大重量拉扯訓練尾聲、下背已經攰嘅時候做。

## 常見問題

### 負重水瓶超人式訓練邊啲肌肉？

佢主要針對下背嘅豎脊肌（erector spinae），而臀肌同膕繩肌喺提起雙腿時會提供強力支援。上背肌肉亦會發力，令負重水瓶喺頭後方保持穩定。

### 做負重水瓶超人式，個樽應該幾重？

由一支大約500毫升嘅標準滿水水樽開始。因為重量喺頭後方，會透過長槓桿臂作用，所以即使係細樽都會對下背造成唔少阻力。

### 負重水瓶超人式適合新手嗎？

適合，只要你由輕樽同短時間頂點停留開始。如果你之前未做過呢個動作，先做幾節冇負重嘅超人式，掌握好動作先好加樽。

### 點解要喺頭後方握樽，而唔係喺胸前？

喺頭後方握樽會延長你軀幹嘅有效長度，唔需要更重嘅物件都可以增加背部伸肌嘅負荷。同時雙手都被佔用，就冇辦法靠推地偷懶。

### 做負重水瓶超人式時，雙腿要伸直嗎？

要，保持膝頭伸直，用臀肌同膕繩肌發力提起。屈膝會縮短腿部槓桿，令你想訓練嘅髖部肌肉減少發力。

### 應該做幾多下同幾多組？

大部分人做2至3組，每組8至15下，頂點停一至兩秒就好好。目標係下背有肌肉發力感，而唔係做到攰晒或者抽筋。

### 我做負重水瓶超人式時頸痛，係咪做錯咗嘢？

你好可能係將下巴仰向天花板，或者用雙手拉住後腦。視線保持望地面，令水瓶輕輕貼住個頭，唔好拉扯頸部。

### 如果冇負重水瓶，可以用咩代替？

任何細小而穩妥嘅物件都可以，例如輕啞鈴、裝滿沙嘅容器，或者雙手喺頭後方托住嘅藥球。如果乜都冇，做冇負重嘅超人式都係好好嘅代替。

### 可以日日做負重水瓶超人式嗎？

因為負重輕而且動作以自身體重為主，經常練通常冇問題，但都要將下背當成其他肌肉一樣對待，較大強度嘅訓練之間至少俾一日恢復。

### 應該會喺臀部同下背都感覺到發力嗎？

會，提起雙腿時感覺到臀肌同膕繩肌發力係正常而且理想嘅。如果你嘅髖部完全冇感覺，好可能你只用胸口提起，雙腿幾乎冇離地。