# 舉腳捲腹傳水樽

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8780/leg-up-crunch-bottle-pass/
- Media ID: 8780
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/8780/leg-up-crunch-bottle-pass.mp4

## Description

舉腳捲腹傳水樽是一個帶有變化的空心體核心動作：你手持一件輕物件，例如一個水樽，每次捲起身體時就將它由一隻手交到另一隻手。你仰臥在地上，雙腳舉起並在整組動作中保持不動，所以當你的手臂和肩膀負責傳遞時，軀幹必須繃緊保持穩定。這種下半身靜態固定加上重複動態捲腹的組合，正是這個動作看起來簡單、做起來卻更難的原因。

主要的發力來自 rectus abdominis（腹直肌），尤其是下半部分，它要在整組動作中撐住雙腳不墜，並將下背壓向地面。腹斜肌和髖屈肌負責輔助這個姿勢，而傳遞動作則加入肩膀前屈和每次一下的小幅度旋轉要求。由於水樽很輕，挑戰不在負重，而在張力下的時間和控制力。

當普通捲腹和舉腿已經覺得輕鬆時，這個動作就非常適合。它很適合在家訓練，因為只需要一個水樽，亦很適合在深蹲、硬拉或任何下半身訓練之後，作為收尾的核心訓練。練街頭健身或體操式力量的人會認得這個空心支撐姿勢，因為這基本上就是在空心姿勢之上，加上捲腹和交樽動作。

這個動作中，設定姿勢比速度更重要。雙腳應保持伸直並舉起，角度大約是你能維持、而下背不會拱離地面的高度。如果背部拱起，就將雙腳舉高一些；如果還是太難，就微微屈膝。做對這一點可以保護你的脊椎，並令張力留在應該在的地方——你的腹肌，而不是髖關節或下背。

執行時，先繃緊軀幹，將肩胛骨捲離地面，在最高點將水樽橫過身體交到另一隻手。然後將軀幹放低回地面，水樽已換了手，再捲起並交回去。每一下就是一次交樽。落下的過程要和捲起一樣有控制；如果在兩下之間讓軀幹掉下來，就會失去大部分效果。

最常見的錯誤是閉氣、隨著組數變難讓雙腳慢慢向地面下沉，以及用手將頭猛力向前拉。保持頸部中立，每次捲腹時呼氣，並將維持舉腳視為首要任務。如果你無法同時保持雙腳和軀幹姿勢正確，就縮短組數或換更輕的物件。水樽應該輕而且密封；太重的物件會令這變成肩膀動作，也會令交樽變得馬虎。

## 運動說明

1. 在墊上仰臥，雙腳伸直舉起，令身體形成一個淺V形，並將下背穩穩壓入地面。
2. 單手握住一個輕而密封的水樽，該手臂放在身側的地面上，另一隻空手放在身體旁邊。
3. 收緊肚臍並繃緊軀幹，就像準備承受一下輕輕推向肚子的力度一樣，雙腳保持完全不動。
4. 呼氣並將肩胛骨捲離地面，握樽的手臂向上並橫過胸前伸出。
5. 在捲腹最高點，用另一隻手接過水樽，交樽時雙臂保持向腳的方向伸直。
6. 有控制地將軀幹放低回地面，水樽現在在接樽的手上，在肩膀和手臂完全放鬆之前停住。
7. 直接再捲起，將水樽交到另一隻手，令每一下的交樽都左右交替。
8. 全程保持穩定呼吸：捲起和交樽時呼氣，放下時吸氣，切勿閉氣。
9. 整組動作中雙腳保持同一高度；如果開始下沉或下背拱起，就完成該組並休息。
10. 該組結束時，慢慢放下雙腳，手持水樽坐起身，重設之後再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 如果下背離開地面，第一步先將雙腳舉高至接近垂直；單是這個調整通常就能解決拱背問題，並令張力留在腹肌上。
- 當你開始疲倦時，抵抗讓捲腹高度慢慢下降的誘因。半下加上馬虎的交樽，訓練效果不會比乾淨利落但較短的組數更好。
- 不要為了令交樽更輕鬆而將水樽貼在胸前。捲腹最高點橫過身體的伸展本身就是訓練的一部分。
- 隨著組數變難，雙腳下沉是最常見的失敗模式。對著鏡子觀察，或者拍下整組動作，讓你及早發現問題。
- 選一個乾手也容易握穩的水樽。太滑或太重的容器會令你用前臂死握，分散了對核心的專注。
- 保持頸部拉長，下巴微微收起。用傳樽的手臂將頭猛力拉前只會縮短捲腹幅度，卻增加頸部壓力，對腹肌訓練毫無幫助。
- 如果完整交樽太難，可以先雙手握樽，單純上下捲腹，等空心支撐感覺穩定後再加入交樽。
- 兩到三組高質素、每組8至12次交樽，勝過長組數但在最後三分之一動作變形的訓練。組間休息大約45至60秒。
- 由於髖屈肌要用力維持雙腳舉起，建議將這個動作放在訓練課較後的位置，而不是在深蹲或硬拉之前，因為那些動作對髖部位置要求很高。

## 常見問題

### 舉腳捲腹傳水樽訓練哪些肌肉？

主要肌肉是腹肌，尤其是 rectus abdominis（腹直肌）的下半部分，它負責撐住雙腳並推動捲腹。腹斜肌、深層核心和髖屈肌全程輔助，肩膀亦因伸展和傳遞動作而得到一些輕量訓練。

### 為什麼舉腳捲腹傳水樽要用一個水樽？

水樽是一件輕而容易握住的物件，令交樽變得可行，並為每一下提供清晰的目標。它不是用來加重負荷的，所以任何大小相近的小型密封容器都可以同樣勝任。

### 做舉腳捲腹傳水樽時，雙腳應該舉到多高？

高至你的下背能在整組動作中保持貼住地面。對大部分人來說，大約是45度角；如果背部拱起，就將雙腳舉高至接近垂直，直至你能乾淨利落地維持姿勢。

### 新手可以做舉腳捲腹傳水樽嗎？

可以，但需要調整。新手可以屈膝、將雙腳舉高一些，或者頭幾次訓練先用雙手握樽、跳過交樽，等空心支撐感覺穩定後再加入交樽動作。

### 我的雙腳做到一半就開始向地面下沉，應該怎麼辦？

這是這個動作最常見的崩壞情況，也代表你的組數太長。當雙腳開始下沉就結束該組，休息一下，然後做更多較短的組數，或者降低舉腳的難度，等耐力提升再說。

### 我應該以一次交樽還是一次完整來回計作一下？

最簡單的計法是一次捲腹加一次交樽等於一下，水樽每一下都換手。無論用哪種方法，保持計法一致，方便你追蹤每次訓練之間的進度。

### 如果沒有水樽，舉腳捲腹傳水樽可以用什麼代替？

任何單手能握住的輕物件都可以，例如小球、搖搖杯或輕啞鈴。避免太重或難握的物件，因為那會令交樽變成肩膀和握力的任務，令捲腹變得馬虎。

### 舉腳捲腹傳水樽對下背安全嗎？

只要下背保持貼平地面，雙腳舉在你可控的高度，一般都安全。如果你感覺背部拱起或有任何夾住的感覺就停止該組，並先用更簡單的舉腳姿勢循序漸進。

### 舉腳捲腹傳水樽和普通捲腹有什麼分別？

普通捲腹只移動軀幹，而這個版本全程保持雙腳在靜態空心支撐姿勢，再加上橫過身體的伸展和交樽。這提高了張力下的時間，帶入髖屈肌和腹斜肌，並對軀幹穩定性有更高要求。

### 舉腳捲腹傳水樽應該安排在訓練課的哪個位置？

它最適合作為訓練結束時的核心收尾動作，那時你只需要一個小水樽和自身體重作阻力。放在重訓下半身之前並不理想，因為髖屈肌的疲勞會影響你在深蹲和硬拉等動作的姿勢設定。