# 椅上坐姿交替背部旋轉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8789/seated-alternate-back-rotation-on-a-chair/
- Media ID: 8789
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8789/seated-alternate-back-rotation-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿交替背部旋轉是一個簡單的軀幹旋轉動作,做法是挺直坐在一張普通椅子上,雙腳分開踩實,雙手輕放在膝蓋上。由這個姿勢開始,將上半身轉向其中一邊,讓肩膀和胸口轉動,而髖部則穩穩固定在椅面上,然後轉回中間,再轉向另一邊。這個左右交替的節奏,令你唔需要任何器材,只要有一張穩固的椅子,就可以輕鬆放鬆腰部同腹部。

呢個動作特別適合長時間坐在辦公桌或車上的人,因為久坐往往令胸椎同腰部變得繃緊。它亦很適合在力量訓練、高爾夫、網球、棒球,或者任何涉及揮棒或投擲的運動之前做熱身,因為這些活動都非常依賴無痛的軀幹旋轉。長者和初學者通常都好鍾意呢個動作,因為椅子提供穩定的支撐,完全唔需要平衡力。

這裏主要發力的肌肉是腰部兩側的腹斜肌,它們負責帶動扭轉動作同控制回轉。rectus abdominis 則在你轉動時幫助穩定軀幹,而脊柱沿線同中背部的肌肉亦會隨著肩膀旋轉而出力。由於你沒有移動任何外在負重,好處來自活動幅度和受控的動作,而不是強烈的肌肉用力,所以應該將它視為訓練軀幹順暢旋轉,而不是去「操到攰」。

準備姿勢比想像中重要。坐喺椅子的前半部分,兩邊坐骨均勻受力,雙腳平放並分開得比髖部闊,膝蓋彎曲,大約對正腳踝上方。這個闊而穩的基礎,正是防止髖部跟住你一齊扭動的關鍵,亦係成個動作嘅重點。如果髖部跟住轉,咁下背就會代替腰部同中背部做大部分的轉動,你會失去大部分好處,之餘仲會為腰椎帶來剪切壓力。

要做好呢個動作,每次開始轉動時保持脊柱拉長,視線向前。旋轉時由肩膀同胸口帶動,而不是靠扭頭或用力拉住一邊膝蓋。轉到一個舒服的終點幅度,稍作停頓,然後轉回中間,繼續轉向另一邊。速度應該慢到你在任何時候都能夠停低。

有幾個實用要點可以保證安全。千祈不要強迫旋轉去到好盡或者痛的幅度,亦要避免在轉到盡頭時彈震。如果你有下背問題的病史或者近期有脊柱受傷,請保持細幅度的旋轉,並在加入旋轉訓練前先諮詢合資格的專業人士。只要控制得宜,每邊做八至十次交替,通常已經足夠令腰部同背部感覺更加自如。

## 運動說明

1. 側身無遮擋地坐在一張穩固的椅子上,兩邊坐骨均勻坐在椅面,脊柱挺直。
2. 雙腳平放地面,分開得比髖部闊,膝蓋彎曲,大約對正腳踝上方。
3. 雙手放在膝蓋或大腿上,輕輕收緊軀幹,就像預備被人輕輕推一下那樣。
4. 吸氣,然後呼氣,同時將肩膀、胸口同頭部一齊轉向右邊。
5. 讓手臂隨著轉動自然帶動,雙手保持接觸大腿;不要用一邊膝蓋借力去強行加大扭轉。
6. 在髖部仍然朝前的前提下,停在一個舒服的終點幅度,維持一至兩秒。
7. 轉回中間,姿勢不要鬆散,然後立即繼續轉向左邊。
8. 全程保持呼吸穩定,每次轉動時呼氣,轉回中間時吸氣。
9. 每邊完成8-10次旋轉,然後坐直一會,重新調整姿勢,再完成或重複。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤是轉動時讓對側髖部離開椅面;保持兩邊坐骨向下壓實,讓旋轉來自腰部同中背部,而不是骨盆。
- 不要把頭搶先扭在肩膀前面;眼睛同頭部應該跟隨胸口移動,這樣可以保護頸部,令轉動更順暢。
- 用力按住一邊膝蓋去撬深轉幅是一個常見錯誤;雙手只是搭在腿上的乘客,不是槓桿。
- 如果下背有投訴,就收細幅度,不要硬撐;轉動應該在腰部兩側感覺到,而不是腰椎出現夾住的感覺。
- 保持脊柱拉長,不要彎腰駝背;在圓背狀態下旋轉會改變動作發生的位置,可能刺激椎間盤。
- 選用一張無轆的椅子,最好無扶手,讓旋轉路徑暢通,椅面亦不會在你底下滑走。
- 如果發現自己喺度盪嚟盪去,就放慢轉動;慣性令動作感覺輕鬆,但對腹斜肌同中背部嘅效果就差好遠。
- 雙腳企得越近,基礎越不穩,亦會令髖部容易跟住轉,所以全程保持闊距站姿。
- 將每次轉到盡頭的停頓當成動作的一部分;在終點幅度短暫保持,比起趕住做多幾下對僵硬更有幫助。

## 常見問題

### 椅上坐姿交替背部旋轉鍛煉哪些肌肉?

腰部兩側的腹斜肌負責帶動旋轉,腹壁同脊柱沿線的肌肉會協助。由於沒有外在負重,重點在於受控的活動幅度,而不是強烈的肌肉收縮。

### 我可以將椅上坐姿交替背部旋轉當熱身做嗎?

可以,它很適合在涉及扭轉的運動或訓練之前做,例如高爾夫或網球。每邊做幾下輕鬆的旋轉,可以提升軀幹的活動質素,又不會令任何部位疲勞。

### 做椅上坐姿交替背部旋轉時,為什麼我的髖部會跟住肩膀一齊轉?

這通常代表你雙腳分得太窄,或者轉得太遠。將雙腳分闊一點,保持兩邊坐骨穩坐椅面,並收細幅度,直到只有上半身在轉動。

### 做椅上坐姿交替背部旋轉時下背有感覺,是不是不好?

脊柱沿線有輕微的肌肉用力屬正常,但出現尖銳或夾住的感覺就是要放鬆的訊號。收細旋轉幅度,坐得更高更直,並確保轉動來自腰部而不是腰椎。

### 椅上坐姿交替背部旋轉應該做多少下?

每邊做八至十次受控的旋轉就是一組理想的訓練量。可以重複兩至三組,特別是想放鬆久坐造成的僵硬時。

### 做椅上坐姿交替背部旋轉用什麼椅子最好?

用一張穩固、無扶手、不會翻倒或滑動的椅子,雙腳平放地面。有扶手的椅子會阻擋旋轉路徑,有轆的凳就會令動作不安全。

### 初學者可以做椅上坐姿交替背部旋轉嗎?

可以,這是最容易上手的軀幹旋轉動作之一,因為椅子提供平衡支撐,又沒有額外重量。初學者只需保持細幅度,優先做到順暢、不勉強的轉動。

### 如果沒有椅子,做椅上坐姿交替背部旋轉可以用什麼代替?

任何穩固的座位都可以,例如長凳或結實的箱子,只要髖部高過膝蓋,雙腳可以平放地面便可。如果完全沒有座位,站立式或地上進行的軀幹旋轉也是合理的替代動作。

### 做椅上坐姿交替背部旋轉時,應該在轉到盡頭時停住嗎?

在你舒服的終點幅度短暫停一至兩秒,有助腰部同中背部沉入動作位置。避免長時間強行保持或者彈震,這樣容易造成拉傷而不是提升活動度。