# 徒手俯身划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/
- Media ID: 8790
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4

## Description

徒手俯身劃船是一個以髖部鉸鏈為基礎的划船動作，全程雙手不負重。你先向前摺疊，直到軀幹幾乎與地面平行，讓手臂自然下垂，然後將手肘向腰部兩側拉回，就好似手中握住一支槓鈴一樣。因為冇外在負重，這個動作的重點在於鉸鏈姿勢、肩胛骨收緊，以及乾淨利落的手肘軌跡。

你可以將它用作槓鈴或啞鈴划船前的熱身、負重唔到時的技術練習，或者高次數的收尾動作。它亦是旅行時好實用的訓練動作。由於雙手係空的，好多人會做得太急。重點係做出同槓鈴划船一樣的姿態：背部平直、軀幹穩定，劃到髖部位置收，而唔係頸部。

背闊肌負責將上臂向後拉。後肩同菱形肌在頂點將肩胛骨夾緊。豎脊肌維持鉸鏈姿勢。膕繩肌同臀大肌則在你划船時防止臀部升高。一個好的rep感覺應該係手肘向後褲袋方向推動，而軀幹穩定得像一張枱。

雙腳打開與髖部同寬，膝蓋微微放鬆，將臀部向後推，直到軀幹接近平行。讓手臂垂直向下垂，雙手輕握拳或張開都可以。肩胛骨向下收離耳朵，眼看前方不遠處的地面，令頸部與脊椎保持成一直線。

呼氣，將兩邊手肘向上向後拉，直到雙手到達腰部兩側。在肩胛骨收緊的位置停一停，然後將手臂放下，回復自然下垂。落嘅時候吸氣。rep同rep之間唔好從鉸鏈位置企起身。臀部保持不動，只有手臂在動。

每組做12至20下流暢的rep效果最好。如果下背開始拱起，就將軀幹抬高少少，或者膝蓋再彎多啲。如果只有手臂有感覺，即係你在用手腕彎舉而唔係用手肘發力。當背部無法保持平直時就要停，就算手臂仲有力都要停。徒手俯身劃船亦好適合同之後的負重划船配搭：先做一組空手rep，然後拎起啞鈴或槓鈴，保持同樣的鉸鏈角度同手肘軌跡。

## 運動說明

1. 雙腳打開與髖部同寬站立，膝蓋微微放鬆。
2. 將臀部向後推，直到軀幹幾乎與地面平行，背部保持平直。
3. 讓手臂垂直向地面下垂，雙手輕輕握拳。
4. 肩胛骨向下收離耳朵，收緊腹部核心。
5. 呼氣，將兩邊手肘向上向後拉，直到雙手到達腰部兩側。
6. 將肩胛骨夾緊，在頂點停一停。
7. 吸氣，將手臂放下至再次垂直下垂，途中唔好企起身。
8. 保持鉸鏈姿勢鎖緊，完成預定次數後，用臀部向前推的力量企返起身。

## 貼士與竅門

- 想像你在將一支輕槓鈴拉向髖部，而唔係做二頭彎舉拉向肋骨。
- 如果軀幹上下晃動，即係你在用慣性。先減慢划船速度，鎖緊鉸鏈姿勢。
- 保持頸部拉長。望鏡好容易令頭部抬高，令上斜方肌接手發力。
- 軀幹抬高少少好過背部拱起。平行係目標，但唔需要勉強摺到痛。
- 手肘向後褲袋方向推。手肘張得太高會變成後三角肌甩動。
- 全腳掌踩實地面，避免膝蓋伸直令你離開鉸鏈姿勢。
- 如果空手劃太輕鬆，可以在頂點停兩秒。
- 當下背開始拱起就要停，就算原定仲有rep要做。

## 常見問題

### 徒手俯身劃船訓練哪些肌肉？

它訓練背闊肌、後肩同菱形肌，同時膕繩肌同豎脊肌負責維持鉸鏈姿勢。

### 點解要唔負重做？

它可以幫你熟習同槓鈴划船一樣的動作模式，而且隨時隨地都做到。挑戰在於姿勢同收緊，唔係負重。

### 做徒手俯身劃船時應該俯身俯到幾低？

目標係軀幹接近與地面平行，背部平直。如果膕繩肌或下背撐唔到平行，可以抬高少少。

### 雙手應該張開定握拳？

兩樣都得。輕輕握拳通常有助想像手中握住一支槓。但唔好握得太實，令前臂先疲勞。

### 呢個動作夠唔夠練背力？

它係一個好紮實的訓練動作同熱身，但大部分人想真正增強力量，仍然需要負重划船或引體上升。

### 點解我會覺得下背有感覺？

因為鉸鏈姿勢需要維持穩定。可以放鬆膝蓋、收緊腹部，或者將軀幹抬高，直到背部可以保持平直。

### 可以單邊手劃嗎？

可以。如果交替空手劃可以令你更清楚感覺到肩胛骨的移動，完全冇問題。

### 應該做幾多下？

12至20下受控的rep係理想範圍。如果你可以做40下但姿勢鬆散，即係你冇停頓或者冇鎖緊鉸鏈。