# 闊步分腿蹲（扶椅輔助）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8793/wide-stance-split-lunge-with-chair-support/
- Media ID: 8793
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8793/wide-stance-split-lunge-with-chair-support.mp4

## Description

闊步分腿蹲（扶椅輔助）是一個適合初學者的箭步蹲變化動作，做法是將一隻手輕放在穩固椅背上保持平衡，然後下沉至一個跨度很大的分腿姿勢。椅凳接管了普通箭步蹲對平衡的要求，令你可以完全專注於學習腿部位置、膝蓋走向和下蹲深度，唔使擔心搖晃或者動作變形。

闊步正是呢個動作同標準分腿蹲嘅分別所在。前腳大幅向前跨出，後腿則向後伸展得很遠，這樣會拉長後腿嘅髖屈肌群，並喺下蹲時為前腿大腿同臀肌帶來強烈嘅拉伸負荷。主要發力嚟自前腿嘅股四頭肌，臀大肌同膕繩肌會喺起身時協助發力，後腳嘅小腿則穩定住後腿。

呢個版本特別適合以下情況：你係箭步蹲新手、長時間冇練完正在恢復、想改善平衡，或者體重較重令無支撐嘅箭步蹲感覺有風險。佢亦都係一個好好嘅教學工具，用嚟糾正常見嘅箭步蹲錯誤，因為手部輕觸椅背可以喺你軀幹偏移或者站姿塌陷時即時俾到你反饋。

要做得好，側身或者略帶角度企喺椅凳旁邊，一隻手輕輕搭喺椅背，另一隻手放喺髖部。將靠近椅子嗰條腿大幅向前跨，對面嗰條腿大幅向後伸展，令兩腳之間嘅距離明顯長過正常行路嘅步幅。保持軀幹挺直，只係用椅子嚟穩住自己，唔係用嚟承托體重。

跟住，同時屈曲兩邊膝蓋，髖部垂直向下蹲低，直至前腿大腿大致與地面平行，後膝懸浮喺地面稍高位置。用前腳腳跟發力推起身，回到挺直嘅分腿姿勢。動作要慢，尤其係落嘅時候，因為咁大跨度會放大任何急促或者前傾嘅動作。

可以喺腿部訓練課開頭用呢個動作做箭步蹲預備，或者當你想做冇負重嘅單腿訓練時，獨立進行。當你可以順暢完成扶椅嘅組數之後，就進階到只用指尖搭喺椅背，再進一步做到完全冇支撐、同樣闊步嘅箭步蹲。

## 運動說明

1. 將一張穩固嘅椅子放在防滑地板上，側身企喺旁邊，令椅背喺一隻手輕鬆可及嘅範圍內。
2. 將靠近椅子嗰隻手輕輕搭喺椅背頂部，另一隻手放喺髖部，然後將內側嗰條腿大幅向前跨，外側嗰條腿大幅向後伸展，形成一個長分腿站姿，兩腳腳尖都指向前方。
3. 提起後腳腳跟，令後膝同後腳前掌承托後腿，並將髖部擺正朝向前方。
4. 收緊核心，肩胛向後收，保持胸口挺起，只係向椅子施加輕微壓力嚟維持平衡。
5. 同時屈曲兩邊膝蓋，髖部垂直向下蹲低，令前膝喺前腳中間上方移動。
6. 繼續蹲低，直至前腿大腿大致與地面平行，後膝剛好喺地面稍高位置，全程保持軀幹挺直。
7. 用前腳腳跟同後腳前掌穩固發力，將自己推返起身，回到開始嘅分腿站姿。
8. 落蹲時呼氣，起身發力時吸氣，成組動作保持呼吸暢順穩定。
9. 一邊腿完成所有次數之後，雙腳企返埋一齊，轉身，換另一邊，用對面嗰隻手扶住椅背重複動作。

## 貼士與竅門

- 保持前腿脛骨接近垂直；如果膝蓋明顯超越腳尖，即係話你嘅前步距對呢個闊步站姿嚟講太短，下次重複之前將前腳再向前移遠啲。
- 搭喺椅背嗰隻手只係用嚟平衡。如果你發現自己用力撐住或者拉住椅子起身，就要減低下蹲深度，令雙腿可以自行完成發力。
- 唔好俾前膝向內塌或者向外翻；將膝蓋指向正前方、對準第二同第三隻腳趾，呢個扶椅版本可以做慢啲，所以更容易監察。
- 後膝應該向下沉向地面，而唔係向前推，咁樣可以拉伸後腿嘅髖屈肌，而唔會對前膝造成壓力。
- 如果後腿嘅髖屈肌喺咁長嘅站姿下感覺過緊，一開始可以略為縮短分腿距離，之後喺未來幾星期逐漸拉長。
- 成條脊骨保持挺直。軀幹向前傾、伏向前腿大腿，會令動作變成另一種箭步蹲，削弱呢個設計所針對嘅挺身股四頭肌訓練效果。
- 每次重複都用兩至三下節奏蹲低。急促咁跌入深闊分腿姿勢，係呢個動作中最常見令膝蓋位置走樣嘅原因。
- 體重平均分布喺前腳，並稍微偏向腳跟；如果重心搖去腳尖，前膝就要承受額外壓力。
- 如果後腳前掌踩地時覺得唔舒服，可以着鞋或者墊張瑜伽墊，因為成組動作後腳前掌都要踩實地面。

## 常見問題

### 闊步分腿蹲（扶椅輔助）訓練邊啲肌肉？

主要發力嘅係前腿嘅股四頭肌，起身時臀大肌同膕繩肌會協助。後腿嘅髖屈肌亦會被拉伸，後腳嘅小腿則負責穩定。

### 椅子係咪用嚟分擔我部分體重？

唔係。隻手應該好似扶扶手咁輕輕搭喺椅背。如果你係挨住佢或者推住佢嚟起身，即係話目前嘅深度或者訓練量超出咗你嘅力量，應該縮短動作幅度。

### 點解站姿要比普通箭步蹲闊咁多？

長分腿會加大後腿髖屈肌嘅拉伸，並且延長前腿大腿同臀肌嘅工作幅度。佢亦令動作變慢，令你更容易學會乾淨俐落嘅箭步蹲力學。

### 初學者可唔可以喺試普通箭步蹲之前先做呢個動作？

可以，呢個正係佢嘅主要用途之一。椅子消除咗大部分平衡難度，令你可以先建立腿部力量、學好膝蓋同髖部嘅位置，之後先進階到冇支撐嘅箭步蹲。

### 闊步分腿蹲（扶椅輔助）應該蹲到幾低？

目標係前腿大腿大致與地面平行，後膝剛好喺地面稍高。如果唔能夠喺保持挺直嘅情況下達到呢個深度，就先喺較淺嘅幅度內練習，再逐漸加深。

### 後膝需唔需要碰到地面？

目標係喺地面稍高位置輕輕懸浮。喺軟墊上輕輕掂地可以接受，但如果每次重複都用力撞地或者靠膝蓋撐住，就會卸走雙腿嘅張力。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

將椅子當拐杖用，同埋隨住疲勞增加令軀幹向前塌。手部接觸要保持輕、胸口保持挺起，一發現動作變形就應該結束該組。

### 如果冇合適嘅椅子，可以用咩代替？

任何髖部高度嘅穩定支撐都可以，例如欄杆、廚房枱面或者健身凳嘅靠背。避免任何有轆或者輕巧易翻嘅摺凳，因為可能會滑動或者倒塌。

### 點樣由呢個動作進階到普通箭步蹲？

首先將手部接觸減至只用指尖，然後將手懸浮喺椅背上方但唔掂到。當你可以用同樣深度同挺直軀幹完成所有組數之後，就可以完全冇支撐咁做同樣闊步嘅箭步蹲。

### 我以前膝蓋曾經唔舒服，呢個動作對膝蓋安全嗎？

椅凳支撐同受控節奏令佢成為訓練箭步蹲模式其中一個較溫和嘅方法，但你仍然應該保持幅度喺無痛範圍內，避免會引發不適嘅深度，如果膝蓋有傷患史，任何計劃都應該先諮詢合資格嘅專業人士。