# 槓鈴架上俯臥海豹划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8798/barbell-lying-seal-row-on-rack/
- Media ID: 8798
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8798/barbell-lying-seal-row-on-rack.mp4

## Description

槓鈴架上俯臥海豹划船是一個嚴格的水平划船動作：你俯臥在高身平凳上，胸口貼住凳面，槓鈴則放在身下適當高度的深蹲架承托上。每次都是雙臂垂直下垂、由完全靜止開始發力，將槓鈴向上拉向凳底，然後完全放回承托才做下一次。因為整個軀幹都被凳面承托住，你完全沒辦法靠挺髖、借力或慣性作弊——每一腳都要靠上背、背闊肌和手臂老老實實拉出來。

正是這個設定令海豹划船有別於幾乎所有其他槓鈴划船。當你的胸口和肚子完全貼實凳墊，下背就不再參與動作，對於想要大量划船訓練、但又不想疲勞豎脊肌的訓練者來說，這是非常好的選擇。它同時解決了站姿划船最常見的問題——組數做到後半段軀幹慢慢挺起身——令拉的角度由第一下到最後一下都保持一致。

主要鍛煉的肌肉是背闊肌和中背——菱形肌及中斜方肌負責收緊肩胛骨，背闊肌則負責將上臂向後向下拉。後三角肌會輔助發力，二頭肌和前臂在握力及屈肘方面亦會用上不少力。由於凳面會在頂部擋住槓鈴的行進路線，每一下動作尾段都會有一個實在的收緊感，不用自己估幾時停。

槓鈴架上俯臥海豹劃船適合想練出更厚實背部的中階及高階訓練者、想在硬拉訓練之間用較少下背疲勞來累積划船力量的健力選手，以及一旦加重就會將站姿划船變成東歪西倒站姿早安體前屈的人。初學者同樣可以用，因為有承托的軀幹令你更容易掌握正確肩胛後縮的感覺。

動作執行簡單但要求高。俯臥時將胸口放在凳的頂端邊緣，令雙臂可以自由下垂，將槓鈴放在大約等於下垂手部高度的架承托上，握距略闊過肩。將槓鈴向上拉至接觸或幾乎接觸凳底，短暫停頓，然後有控制地放回承托。頸部保持中立，胸口全程貼住凳墊，讓每一下之間的完全靜止令每一下都做得實在。

有幾個實際細節會帶來很大分別。擺位時要確保雙臂完全伸直時槓鈴不會碰到地面或架上的掛鈎，並且要熱身好握力，因為下垂握住一支槓鈴比大部分人想像中吃力。如果你的凳不夠高、手臂未能完全伸直，應該將凳墊高或用深蹲架的安全銷調至正確槓鈴高度，而不是縮短活動幅度。

## 運動說明

1. 將平凳擺好，確保放頭那端足夠高，令雙臂完全垂直伸直時槓鈴不會碰到地面，或者將凳放在已調好該高度的深蹲架承托上。
2. 將已上片的槓鈴放在正處於肩膀正下方的架承托上，確保槓片不會碰到凳腳和地面。
3. 俯臥在凳上，胸口位於凳的頂端邊緣，雙腿向後伸直，讓雙臂垂直向下垂向槓鈴。
4. 用正手握法，握距略闊過肩，在開始拉之前先將槓鈴握實。
5. 輕輕收緊核心，保持胸口和肚子貼住凳墊，令軀幹在划船時不會升起。
6. 以手肘向後帶動、肩胛骨向中間收緊的方式，將槓鈴垂直向上拉向凳底。
7. 到達頂部時，槓鈴應該接觸或接近凳底——在那個完全收緊的位置短暫停住。
8. 有控制地將槓鈴一路放回架承托，讓它完全靜止後才開始下一次。
9. 向上拉槓時呼氣，向下放回承托時吸氣。
10. 完成最後一下後，將槓鈴穩穩放在承托上，鬆開握把，然後小心地由凳上滑下來。

## 貼士與竅門

- 如果雙臂完全伸直時槓鈴會刮到地面，將凳墊高或調整架承托——下垂幅度不足會毀掉這個動作完全靜止起桿的優勢。
- 最常見的錯誤是組數做到後半段胸口離開凳面；如果你的軀幹升起，即是重量太重，或者這一組應該完結。
- 不要讓槓鈴在架承托上反彈借力——停頓正是重點，迫使每一下都由完全伸展、無慣性的狀態開始。
- 眼睛看向凳墊，保持頸部與脊椎成一直線；抬頭望槓鈴會令頸部受壓，亦會令胸口偏離位置。
- 如果背未攰但握力先撐不住，用一對助握帶，而不是提早結束該組——限制你的應該是划船本身，不是握力。
- 手肘與軀幹保持大約45至60度；完全夾緊身側會變成較側重背闊肌的拉法，而張得太開則會縮短活動幅度並令肩膀受壓。
- 雙手塗鎂粉，或用拇指完全扣住槓鈴的實握——下垂狀態下用鬆散的虛握，槓鈴很容易滑走。
- 起步重量要比你平日的俯身划船輕；這裡你完全沒有腿部發力或借力空間，所以實實在在能做到的重量會明顯較低。
- 如果槓鈴行進路線感覺不順，檢查承托是否正正在肩膀下方——槓鈴偏向頭部或腳部太高或太低，都會令你失去平衡。

## 常見問題

### 槓鈴架上俯臥海豹划船練哪些肌肉？

它主要針對背闊肌和中背肌肉——即菱形肌和中斜方肌——後三角肌、二頭肌及前臂負責輔助。因為軀幹有承托，力量會集中在上身，不會漏到下背。

### 為什麼槓鈴要放在架承托上而不是地面？

將槓鈴放在承托上，正好等於雙臂下垂的高度，令你每次都可以由完全伸展、完全靜止的狀態開始，而不需要一張極高的凳。同時亦避免槓片撞到地面。

### 槓鈴架上俯臥海豹划船適合初學者嗎？

適合，只要重量保持克制。有承托的軀幹其實比站姿划船更容易學好划船動作，因為你無法靠擺髖或後仰來補償。

### 為什麼海豹划船用同樣重量會比俯身槓鈴划船更難？

做俯身划船時，你可以靠髖和腿產生慣性借力，但俯臥在凳上就完全杜絕所有借力方式。每一下都要完全由背和手臂做出來，所以實際能負荷的重量會低很多。

### 做槓鈴架上俯臥海豹划船，凳要多高？

要高至你俯臥、胸口在凳頂邊緣時，雙臂能垂直完全伸直下垂，槓鈴剛好離開地面和承托。如果凳太矮，就用穩固的墊塊或薄槓片將它墊高。

### 整個動作期間胸口都要貼住凳嗎？

要。如果你拉的時候胸口離開凳墊，即是慣性或過重的重量在做功。減輕重量，改為用手肘和肩胛骨去拉。

### 沒有深蹲架也可以做槓鈴架上俯臥海豹划船嗎？

可以，只要你有一張高到容許手臂完全伸直的凳，並且有東西能在下垂高度托住槓鈴，例如兩個低身深蹲架或安全銷。只有用非常高的凳時，才可以將槓鈴放在地上。

### 沒有高凳或架承托的話，可以用什麼代替？

最接近的替代動作是斜凳啞鈴胸托划船，其次是器械胸托划船。兩者都能承托軀幹，杜絕同樣的借力模式。

### 怎樣避免背未攰握力先失手？

使用鎂粉、拇指完全扣住槓鈴，如果握力仍然限制該組表現，就加上助握帶。因為每一下之間槓鈴都吊在你手上，前臂和握力早早疲勞是很常見的。

### 槓鈴架上俯臥海豹划船對下背安全嗎？

一般來說對下背相當友好，因為凳面承托住軀幹，令脊椎不再承受負荷。不過上下凳時要確保槓鈴已穩放在承托上，握著重量時亦要避免扭動軀幹。