# 槓鈴爆發式臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8803/barbell-explosive-bench-press/
- Media ID: 8803
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8803/barbell-explosive-bench-press.mp4

## Description

槓鈴爆發式臥推係臥推嘅一種變化動作，重點由慢速硬撐嘅次數轉為用最大速度同爆發意圖將槓鈴推起。你平躺喺平凳上，用略闊過肩寬嘅握距將槓鈴推出架，受控咁降至下胸位置，然後用盡全力快速推返上去。目標唔只係完成動作，而係喺成個推起範圍入面不斷加速。

呢個動作以胸大肌做主導發力，前肩同三頭肌亦會喺推起過程中大量參與。由於動作係爆發式進行，佢亦可以訓練力量產生速率，即係你多快能夠啟動肌肉張力嘅能力。呢種質素對於涉及推、擲或者擋嘅運動項目好有幫助，亦可以幫助健身人士突破一般臥推嘅黏著點。

準備姿勢喺呢個動作入面比標準臥推更加重要。快速動作會放大你根基嘅任何不穩，所以喺槓鈴郁之前，肩胛骨要收緊向後向下，雙腳要穩企實，全身要喺凳上保持繃緊。鬆散嘅準備姿勢配上爆發式推起，就係技術崩壞嘅地方。

動作執行在於對比：下降階段要受控，用兩至三秒，而推起階段就要快同狠。諗住將槓鈴由胸口推開，而唔係淨係舉起佢。用較重負荷時槓鈴未必真的會郁得好快，但加速嘅意圖先係招募高門檻肌肉纖維嘅關鍵。

呢個動作最適合放喺力量同爆發力課程入面，通常喺你狀態最好嘅課堂前段進行。爆發力項目運動員、武術家、美式足球或者欖球員會用佢嚟提升推嘅速度，一般健身人士就用佢嚟增加變化，同埋強化主要推舉動作嘅槓鈴速度。

使用你可以控制嘅重量，安排保護者或者安全架，一旦槓鈴速度明顯下降就要即刻結束該組。爆發式訓練講求質素；硬撐疲勞又慢嘅次數會失去原意，仲會增加受傷風險。

## 運動說明

1. 將平凳放入深蹲架或者臥推架入面，調整槓鈴高度，令你可以喺肩胛骨貼住凳嘅情況下用伸直嘅手臂將槓鈴推出架。
2. 躺低，眼睛大約喺槓鈴正下方，雙腳平放踏實地面，用略闊過肩寬嘅握距握住槓鈴，手腕疊喺手肘正上方。
3. 將肩胛骨向後向下收緊，下背保持自然弧度，將槓鈴推出架並移到下胸正上方。
4. 每一下動作開始前，深吸一口氣入肚，然後收緊核心。
5. 受控咁將槓鈴降至下胸，輕輕掂到，手肘同身軀保持大約45至70度。
6. 喺底部唔好停頓，即刻用最快最大力將槓鈴推上去，將槓鈴由胸口推開，直至手肘接近伸直。
7. 推起時用力呼氣，降落下一吓時再吸氣。
8. 保持槓鈴路徑穩定喺下胸上方，避免俾佢飄向面部或者臀部。
9. 完成該組後，用伸直嘅手臂將槓鈴引導返入架，確認掛鉤完全扣好先好鬆手。
10. 組與組之間要充分休息，確保每一下都可以用真實速度推起。

## 貼士與竅門

- 槓鈴速度係你嘅回饋指標。如果一組入面槓鈴速度明顯減慢，就喺嗰度收組，唔好硬撐多做。
- 常見錯誤係用胸口反彈槓鈴嚟製造動力。輕輕掂胸，俾牽張反射自然發揮作用，唔好將槓鈴撞落胸口。
- 如果你爆發推起時臀部離開凳面，好可能係重量太重，或者你用腳發力將身體推離咗位置。減輕負荷，雙腳向地面下踩發力，而唔係向凳嘅方向推。
- 避免手肘向兩側完全張開。手肘同身軀保持約45度可以保護肩膀，並且令推起路徑更有效率。
- 緊握槓鈴，用力收實。高速動作之下握得太鬆，槓鈴好容易喺手中滾動或者移位。
- 由你平時臥推工作重量嘅大約50至65%開始。爆發意圖會招募更多肌肉纖維，所以槓鈴會比數字睇落更重。
- 兩吓之間唔好喺頂點人為停頓。重新收緊核心、吸氣，然後有目的咁降落下一吓。
- 每次都要用安全銷或者有經驗嘅保護者。爆發式推起喺動作中途停住嘅話，你反應嘅時間會比慢速硬撐嘅次數更少。
- 如果推起時手腕向後屈，將握距收窄少少，並提醒自己將指關節疊喺前臂正上方。

## 常見問題

### 槓鈴爆發式臥推練邊啲肌肉？

胸大肌係主要肌肉，前肩同三頭肌負責推至完全伸直。背肌、核心同雙腿會以等長收縮嘅方式穩住你喺凳上嘅姿勢。

### 槓鈴爆發式臥推同一般臥推有咩分別？

下降階段同樣受控，但推起階段係用最大速度同加速意圖進行。咁樣訓練重點會轉向爆發力發展，而唔係純粹嘅最大力量或者增肌。

### 新手可以練槓鈴爆發式臥推嗎？

新手應該先用幾個星期喺標準臥推上打好紮實嘅技術基礎。當槓鈴路徑、核心收緊同準備姿勢都穩定之後，先可以安全咁加入輕負荷嘅爆發式推起。

### 爆發式臥推應該用幾重？

由你平時臥推工作重量嘅50至65%開始。負荷要夠輕，令大多數次數槓鈴都可以真正快速移動。

### 槓鈴爆發式臥推期間應該喺胸口停頓嗎？

唔應該，完全停死會失去動作原意，因為牽張反射有助推動爆發式推起。輕輕掂胸，即刻將槓鈴反向推起。

### 點解做幾下之後槓鈴速度會下降？

爆發式用力依賴神經系統，佢比肌肉本身疲勞得更快。槓鈴速度下降就係爆發力輸出下降嘅訊號，所以應該結束該組，休息時間要比平常一組更長。

### 如果冇槓鈴同架，可以用咩代替？

用啞鈴做臥推並且向心階段快速推起，或者做爆發式俯臥撐撐離地面，都可以訓練到類似嘅質素。兩者都可以快速推起，而且較容易控制風險。

### 練槓鈴爆發式臥推需要保護者嗎？

強烈建議安排保護者，或者將安全銷設定喺胸口稍低嘅高度。爆發式次數可能突然停住，相比慢速次數，槓鈴留俾你逃開嘅時間會更少。

### 呢個動作槓鈴應該掂胸口邊個位置？

降至下胸，大約乳頭水平，並且每一下都保持一致嘅槓鈴路徑。俾槓鈴飄向頸部或者腹部會增加肩膀壓力，亦令推起效率降低。

### 槓鈴爆發式臥推做幾多下同幾多組最好？

低次數範圍最理想，通常每組3至6下，做4至6組，組間充分休息。目標係每一下都用最大速度完成，而唔係累積疲勞。