# 史密斯單腳椅子深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8804/smith-single-leg-chair-squat/
- Media ID: 8804
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/8804/smith-single-leg-chair-squat.mp4

## Description

史密斯單腳椅子深蹲是一個單腳深蹲動作，在史密斯機內進行，背後放一張平凳或椅子作為深度參考和安全目標。史密斯機的固定槓軌免除了自由重量單腳深蹲對平衡的要求，讓你可以一邊為工作腿加上負重，一邊靠凳子提供一個清晰、可重複的底部位置，向後坐下時有明確目標。

這個動作在腿部訓練計劃中佔一席位，因為它能夠暴露並糾正左右兩邊的差距。由於史密斯機會承托槓鈴的重量，你可以單獨挑戰一隻腳，而且負重遠比手槍蹲或自由站立的單腳深蹲所能負荷的多，所以對正在復健弱側腿的訓練者、想均衡左右推蹬力量的跑手和單車手，或者已經覺得雙腳史密斯深蹲不夠刺激的人都非常實用。

主要發力來自支撐腿的股四頭肌，負責在全幅度中伸直膝關節。工作腿的臀大肌和膕繩肌負責髖關節伸展，尤其是從凳上推起來的時候；而小腿和足部肌肉則負責在單一支撐點上保持身體穩定。槓鈴高位放在上斜方肌上，令你的軀幹比一般頸後深蹲更直立，將重點更傾向大腿前側。

相比大部分史密斯深蹲動作，這裡的架設更加重要。凳子的高度決定你的底部位置：它應該大約與膝蓋同高，讓你可以有控制地坐下，而不是重重跌在凳上。槓的高度和雙腳擺位必須令你能夠垂直下蹲，同時凳子會在正確深度接住你。雙腳放得太前，你會在髖部摺疊；放得太後，負重之下膝蓋會過度超越腳尖。

動作執行很直接，但最忌趕快。出槓之後，前腳稍微踏前一步，或者讓非工作腿在身後屈曲，然後有控制地下降，直至臀部輕輕碰到凳子。輕觸即可，不要坐下休息，然後用整隻腳發力站起來。固定槓軌意味着你的身體要遷就機器，所以站距闊度和與凳子的距離即使只有少許改變，動作感覺也會大不相同。

最初幾次訓練請保持輕重量。槓鈴放在背上的單腳訓練會即時將單腿負荷倍增，而且史密斯機的固定軌跡不會讓你有機會移位補救完成動作。每次組前都要檢查安全銷已設定，或確保槓鈴的鎖定機制運作正常。

## 運動說明

1. 在史密斯機內、槓鈴後方擺放一張平凳，高度大約與膝蓋同高，令你從槓軌向後坐時臀部剛好落在凳上。
2. 將槓設定在近上胸的高度，以比肩略闊的握距握槓，放在上斜方肌上，手肘朝下。
3. 雙腳與髖同寬站到槓下，然後前後交錯，令工作腳平放並置中在槓的正下方，另一隻腳可以在身後屈曲，或者提起膝蓋朝前。
4. 轉動槓鈴脫離安全鈎出槓，收緊核心，將全身重心轉移到工作腿上。
5. 吸氣，向後推髖並屈曲工作腿膝蓋，沿機器的固定軌跡直線下降朝凳子方向。
6. 下降至臀部輕輕接觸凳子為止，保持工作腳腳跟平貼地面，脛骨大致對準腳掌方向。
7. 稍作停頓，但不要將重量卸在凳上，然後呼氣，用腳跟和前腳掌發力推回完整站立位置。
8. 單腳完成所有次數，然後將槓上回架上，換腳，另一邊做相同的次數。
9. 如果組間發現自己偏離槓軌，重新調整腳部位置並再次收緊核心。

## 貼士與竅門

- 加重量之前先調整凳子高度。凳子太低，你會為了碰到它而弓起下背；太高則會縮短幅度，失去大部分訓練效果。
- 最常見的錯誤是跌坐上凳而不是有控制地下降。如果你聽到「嘭」一聲，將下降時間放慢至兩拍。
- 重心放在整隻腳掌，不要只在腳尖。工作腳前掌翹起腳跟向前搖，通常代表凳子太近或者負重太重。
- 組間不要讓非工作腿碰地借力。如果它一直點地，先減重量，再考慮減幅度。
- 保持少許前傾，大概箱式深蹲的傾度。單腳完全垂直站立會令膝蓋過度前移。
- 先用空槓或輕重量開始，直到工作腿膝蓋能順暢對準腳掌方向；底部搖晃代表負重已經超出你的穩定能力。
- 上重量之前，先用空槓每邊做一次慢速動作測試凳子位置。站距改變幾厘米已經會完全改變動作感覺。
- 左右腳用次數和負重去對齊，不是憑感覺出力。讓弱側定標準，差距才會收窄而不是擴大。
- 將史密斯機的安全銷設定在坐下底部位置稍低一點，作為動作失敗時的保險。

## 常見問題

### 史密斯單腳椅子深蹲訓練哪些肌肉？

工作腿的股四頭肌在膝關節伸展中承擔大部分工作，臀大肌和膕繩肌則負責將你從凳上推起。小腿和足部肌肉因為要單腳平衡，也提供穩定性。

### 史密斯單腳椅子深蹲適合新手嗎？

適合，只要用輕重量或不加重量。史密斯機的固定槓軌加上凳子的明確目標，令它成為學習單腳深蹲較安全的途徑之一，但新手應該先掌握雙腳版本的史密斯椅子深蹲。

### 做史密斯單腳椅子深蹲時，凳子應該多高？

設定在大約膝蓋高度，令底部時大腿大致與地面平行。較低的凳子會增加幅度和難度；較高的凳子較輕鬆，但會縮短訓練幅度。

### 做史密斯單腳椅子深蹲時應該完全坐上凳嗎？

不應該。輕輕碰凳標記深度，然後立即推起來。完全坐下和停頓會卸掉工作腿的張力，令每一下變成兩個分開的動作。

### 做史密斯單腳椅子深蹲時，槓鈴應該放在哪裡？

放在上斜方肌上，與頸後深蹲相同的位置，手肘向下收緊而不是向後張開。槓放得太低，隨着疲勞累積會將你拉成前傾姿勢。

### 做史密斯單腳椅子深蹲時膝蓋痛，應該怎麼辦？

先檢查腳跟是否保持平貼地面，膝蓋有沒有對準腳掌方向而不是向內塌，然後減輕負重或者調高凳子縮短幅度。如果持續不適，就應該停止並尋求專業評估。

### 可以用自由重量動作代替史密斯單腳椅子深蹲嗎？

可以做徒手單腳蹲向凳子，或者在身前握一個啞鈴加負重。自由重量版本對平衡要求更高，所以外加重量的重量要比史密斯機上用得更輕。

### 史密斯單腳椅子深蹲和一般史密斯深蹲有什麼分別？

單腳訓練會令每隻腳的負荷大約倍增，更明顯地暴露左右不平衡，而且對單腿穩定性要求高得多，即使機器已經承托槓軌。大部分訓練者所需的總重量都會比雙腳深蹲輕很多。

### 為什麼我做史密斯單腳椅子深蹲時，底部總是失平衡？

固定槓軌強迫身體保持在一條垂直線上，所以雙腳放得太前或太後都會將你拉離軌跡。先用空槓重新測試，調整站距直到下降感覺順暢，然後才上重量。