# 仰臥地板飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8809/lying-floor-fly/
- Media ID: 8809
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8809/lying-floor-fly.mp4

## Description

仰臥地板飛鳥是一個在地板上進行的自重胸肌動作。你仰臥在地面，雙臂向兩側伸展至與肩膀同高，然後將雙臂向上劃向胸前合攏，直到雙手相遇，再以寬闊的弧線放回兩側。由於過程中不使用啞鈴、繩索或器械，整個動作完全依賴你自己的肌肉控制，令它成為最容易上手的方式之一，讓你學會正確的飛鳥動作模式應該是甚麼感覺。

這個動作主要訓練胸肌，特別是 pectoralis major 的胸骨部分，負責帶動手臂的水平內收。前肩在整個過程中輔助發力，而雙臂幾乎保持伸直，亦會輕度啟動手肘、手腕及穩定肌群。由於地板限制了手臂在軀幹後方可以移動的距離，動作底部的活動範圍自然會被截短，相比在長凳上做深度飛鳥，這是一個對關節更友好的選擇。

這個版本適合初學者在負重前先學習飛鳥動作模式、在家中無器械訓練的人，以及任何想要一個受控、低負荷胸肌動作的人，無論是用於熱身、恢復日，還是高次數的收尾動作。在以地板為主的循環訓練及活動度風格的訓練中，如果上落長凳並不實際，它也是一個常見選擇。

準備姿勢比想像中更重要。頭部、上背及臀部平貼地面，可以防止肋骨外翻，亦避免下背在動作中拱起。雙臂與肩膀成水平的位置才能劃出正確的弧線；如果手臂偏向臀部或移向頭部，就會改變參與發力的肌纖維。手肘保持輕微彎曲可以保護關節，又不會令飛鳥變成推舉。

要做好這個動作，移動雙臂時要好像環抱一個大木桶一樣。手掌可以保持張開放鬆，向外時掌心向上，雙手在頭頂上方合攏時稍微相對。頂端的收縮應該感覺像是有意識地擠壓整個胸口，而不是拍掌。放下手臂時要用同樣的控制力，對抗地心吸力，而不是讓手臂跌回地面。

由於阻力只來自身體重量和姿勢張力，仰臥地板飛鳥更適合高次數、慢節奏，以及在頂端停頓。可以透過放慢下放階段、雙手合攏時加入短暫停留，或將這個動作安排在推舉訓練前的熱身系列來逐步提升難度。如果你主要感覺到肩膀前側或頸部發力，就縮小活動範圍，重新將注意力集中在用胸口把雙臂拉在一起，而不是用肩膀提起。

## 運動說明

1. 在運動墊或空曠的地板上仰臥平躺，頭部、上背及臀部貼地，雙腿伸直或屈膝以保持舒適。
2. 雙臂向兩側完全伸直，與軀幹形成 T 字形，與肩膀同高，掌心向上，手指放鬆。
3. 將下背輕輕壓向地板並收緊核心，令肋骨在整組動作中保持下沉。
4. 雙手肘保持極輕微的固定彎曲，並在整個動作中維持這個角度。
5. 雙臂以寬闊的弧線向上及向內劃向胸口上方，就好像環抱一個大木桶，直到雙手在上胸位置合攏。
6. 在頂端，當雙掌相觸或接近相觸時，擠壓胸肌片刻，手臂仍然大致伸直，手肘保持放鬆。
7. 沿著弧線慢慢反方向放下，以控制力將雙臂放回起始的 T 字位置，不要讓手臂拍落地面。
8. 雙臂合攏時呼氣，放下時吸氣。
9. 完成所需的次數後，將雙臂放回身體兩側休息，然後再站起來。
10. 如果你一直在地板上休息，每組開始前要重新調整背部姿勢並再次收緊核心。

## 貼士與竅門

- 如果雙臂合攏時下背拱起並離開地面，先屈膝及雙腳平放地面穩定骨盆，再繼續動作。
- 常見錯誤是好像做掌上壓一樣以垂直方向向上推手臂；正確路徑應該是橫向的弧線，手肘在底部時保持打開並與肩膀同高。
- 不要因為手臂開始覺得吃力就彎多手肘；彎曲幅度增加會令飛鳥變成地板臥推，分散胸肌的工作量。
- 如果雙手在頂端大力拍擊，代表你完成得太急；應該輕輕相觸並保持擠壓一至兩秒。
- 頭部要貼在地面休息，不要抬起來看手臂；在這個姿勢下伸長頸部是造成繃緊的常見原因。
- 由於沒有外加負重，只有控制節奏才能持續挑戰胸肌；試試每次下放階段用三秒完成。
- 弧線停在胸口感覺到舒適伸展的位置就好，不要強行將手臂壓到地面；反正地板本身已為末端範圍設定了安全界線。
- 如果你主要感覺肩膀前側發力，開始時將手臂稍微放低於肩膀水平，並想著將雙臂向身體中線擠壓。
- 開始前先做幾個慢速的手臂繞圈為肩帶熱身，因為身體冰冷時，飛鳥姿勢會將手臂放在可活動範圍的邊緣。

## 常見問題

### 仰臥地板飛鳥訓練哪些肌肉？

胸肌，特別是 pectoralis major 的胸骨部分，是將雙臂拉在一起時的主力肌肉。前肩會輔助發力，而在地板上維持姿勢的肌肉亦會輕度工作以保持穩定。

### 仰臥地板飛鳥適合初學者嗎？

適合。由於沒有外加重量，活動範圍亦自然受地板限制，它是在進階到長凳啞鈴或繩索飛鳥之前，學習飛鳥動作模式最安全的方式之一。

### 仰臥地板飛鳥與長凳啞鈴飛鳥有甚麼分別？

在長凳上，手臂可以下降至低於軀幹水平，胸部的伸展及可用的負荷都會增加。在地板上，地面會截停下降，所以範圍較短，但肩關節可以避免過度伸展。

### 做仰臥地板飛鳥時手肘應該彎還是伸直？

全程保持手肘輕微固定的彎曲。完全鎖直的手臂會對肘關節造成壓力，而動作中途再加彎則會令動作變成推舉，減少胸肌參與。

### 沒有器械的情況下，怎樣令仰臥地板飛鳥更難？

將下放階段放慢至三或四秒，每次雙手合攏時停頓並擠壓兩秒，或增加次數。你也可以在手肘套上阻力帶並輕輕向外撐，用輕微阻力增加難度。

### 為甚麼我感覺肩膀比胸肌發力更多？

這通常代表手臂只是靠肩膀移動，而不是向身體中線擠壓。開始時將手臂稍微放低，縮小活動範圍，並專注將手肘和雙手橫過胸口拉在一起。

### 我可以每天做仰臥地板飛鳥嗎？

由於阻力低，它可以經常用作熱身或激活動作。如果你訓練至肌肉疲勞的程度，就應該當作一般胸肌動作看待，在高強度訓練之間讓身體恢復一天。

### 如果沒有運動墊，我可以用甚麼代替？

任何結實舒適的表面，例如地毯都可以。如果平躺時脊椎感到不適，就避免在硬地板上做，並可以考慮在頭部和臀部下墊一條摺好的毛巾。

### 仰臥地板飛鳥應該做多少次？

由於負荷有限，12 至 20 次或更多的高次數效果最好。目標是當胸口感到明顯灼熱感時停止，而不是不理動作質素硬數到一個固定數字。