# 徒手全蹲配頭上推舉（版本）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8814/bodyweight-full-squat-with-overhead-press-version/
- Media ID: 8814
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8814/bodyweight-full-squat-with-overhead-press-version.mp4

## Description

徒手全蹲配頭上推舉是一個複合式徒手動作，將深蹲與站起時的頭上伸手臂動作結合為一。以站立姿勢開始，雙腳明顯闊過肩膀，腳尖微微向外，你會蹲到全蹲深度，同時雙臂向下擺並垂在兩膝之間，然後從地面發力站直，雙臂同時向上伸直推過頭頂。這基本上就是把深蹲和肩部上舉融合成一個連貫流暢的動作。

由於這個動作把上肢和下肢串連成一個完整的動作模式，它非常適合用於熱身、一般體能訓練，以及沒有器材的家庭訓練。它能快速提升呼吸頻率，並訓練髖部、軀幹和肩膀之間的協調。新手可以用它來熟練舒適的全蹲模式，之後才加上負重；而有經驗的訓練者亦常用它作為槓鈴深蹲或推舉訓練日之前的動作準備練習。

主要發力來自大腿前側的股四頭肌和臀大肌，它們負責從最低點伸展髖關節和膝關節。內收肌和膕繩肌協助控制闊站姿，核心則收緊以將力量從地面傳遞到手臂。肩膀，尤其是前三角肌，負責頭上舉的動作，上背和斜方肌則在頂部支撐手臂。雖然每個部位都不是最大強度发力，但一個動作已涵蓋大量肌肉群。

準備姿勢在這裡很重要，因為闊站距會改變你到達最低點的方式。膝蓋需要沿腳尖方向向外打開，手臂在最深處時亦必須能穿過雙腿之間垂下。如果站距太窄，手臂會撞到大腿並令上身前傾；站得太闊，髖部可能會用盡活動幅度。花一點時間找出一個腳位，令你在最低點能完全坐直，而體重不會移到腳尖。

動作的重點在於節奏和順序，而不是速度。有控制地下蹲，讓手臂自然垂下而非勉強用力，然後協調發力站起，令膝蓋、髖部和手臂同時伸展，並在同一刻完成動作。最常見的錯誤是下蹲時下背拱起或腳跟離地，這兩種情況都表示下蹲太快，或者站距不適合你的活動幅度。

實際應用上，這個動作很適合作為熱身的第一个動作、高次數的收尾動作，或最少器材訓練中的獨立練習。保持在脊柱中立、雙腳平貼地面的深度範圍內，並逐步增加次數。如果深蹲令膝蓋或髖部不適，可以減少深度並保留手臂動作模式，之後再慢慢擴大活動範圍。

## 運動說明

1. 站立時雙腳闊過肩膀，腳尖向外約15至30度，體重平均分佈在雙腳上。
2. 讓雙臂放鬆垂在身體兩側，保持挺直的姿勢，肋骨框對正骨盆上方。
3. 輕微收緊核心，收實腹部中段，好像準備應付輕推一下肚子那樣。
4. 臀部向後坐，膝蓋沿腳尖方向向外彎曲，蹲到全蹲深度，同時雙臂向下擺並垂在兩膝之間。
5. 在最低點，保持腳跟平貼地面，上身盡量坐直（以你的活動幅度為準），膝蓋向外撐開並與腳尖同方向。
6. 全腳掌發力伸展膝蓋和髖部，站起的同時雙臂沿身體前方向上擺起。
7. 以完全站直收尾，雙臂伸直推過頭頂，手肘伸直，雙手與肩膀成一線。
8. 有控制地把雙臂放下，並立即開始下一次深蹲；如果你還未熟習這個模式，可以在每下之間重新調整站姿。
9. 發力站起和向上推時呼氣；下蹲進入下一次動作時吸氣。
10. 完成整組後，放鬆活動一下髖部和肩膀，再進行下一輪。

## 貼士與竅門

- 如果最低點時手臂撞到大腿，可以稍微加闊站距或再將腳尖多轉出一點，讓手臂能垂在兩膝之間。
- 腳跟離地通常表示下蹲太快或腳踝太緊；放慢下蹲階段，並考慮把腳位稍微加闊。
- 頭上推舉應該是一條垂直向上的直線。站起時如果雙手向前飄移，體重會移到腳尖，上背亦會拱起。
- 從深蹲發力站起時，不要讓膝蓋向內扣；要有意識地將膝蓋向外撐向尾趾方向，尤其是站起的前半段。
- 手臂應該是隨著身體站起而自然上舉，而不是獨立的聳肩動作。避免在頂部把斜方肌聳向耳朵。
- 最低點下背拱起，代表你蹲得比目前髖部活動能力所容許的更深。蹲到脊柱保持中立的深度即可，再逐步擴大範圍。
- 保持動作流暢，不要在頂部或底部停頓，但也絕不要讓慣性把你摔進最低點。
- 如果全蹲深度時髖部有夾住的感覺，可以稍微收窄站距並減少腳尖外轉角度，這通常能給髖關節窩更多空間。
- 以穩定的節奏呼吸，不要連續多次憋氣，因為連貫的動作節奏會令心跳快速上升。

## 常見問題

### 徒手全蹲配頭上推舉訓練哪些肌肉？

股四頭肌和臀大肌負責主要發力，把你從深蹲推起來，前側肩膀則將手臂舉過頭頂。核心、內收肌和上背則在整個動作中穩定和輔助。

### 為什麼這個深蹲要用闊站距而不用正常站距？

闊站距加上腳尖外轉，會在雙腿之間騰出空間，讓手臂在最低點能垂在兩膝之間。同時也令更多人可以舒服地蹲到更深、上身更直。

### 徒手全蹲配頭上推舉適合新手嗎？

適合，只要蹲到你能保持腳跟平貼、背部中立的深度即可。這是一種低負重的方式，可以學習全蹲模式，同時訓練肩膀活動能力。

### 如果做不到全蹲深度，我應該蹲多深？

蹲到雙腳保持平貼、脊柱保持中立的最深位置，即使手臂只能垂到脛骨而不是接近地面。只要堅持練習，深度通常會慢慢改善。

### 站起階段時，手臂應該主動推舉還是只是順勢擺上去？

把它當作一次有意識的推舉：當髖部和膝蓋伸展時，將手臂沿身體前方直直向上舉，直至完成頭上位置。避免被動地亂甩手臂，那通常代表節奏太快。

### 可以在槓鈴深蹲前用這個動作做熱身嗎？

可以，效果很好，因為它能打開髖部、提升心跳，並在你加上負重之前預演膝蓋軌跡和核心收緊。熱身常用劑量是兩至三組、每組八至十二下流暢的動作。

### 我深蹲到最低點時腳跟會升起，怎樣改善？

放慢下蹲速度，稍微加闊站距，並確保膝蓋沿腳尖向外打開而不是向前推。腳踝活動受限往往是原因，暫時減少深度也是合理的短期做法。

### 如果深蹲令我覺得不舒服，有什麼替代動作？

可以做半蹲深度但保留相同的頭上伸手動作，或者單手扶住穩固的支撐物，幫助你在最低點坐得更直。兩種方法都能保留動作模式，同時讓你逐步改善活動能力。

### 徒手全蹲配頭上推舉應該做多少下？

作為熱身或體能訓練，每組10至20下流暢的動作效果很好。由於負重只是你的體重，重點在於動作質素和節奏，而不是練到力竭。

### 用闊站距蹲這麼深，對膝蓋安全嗎？

對大多數膝蓋健康的人來說，在無痛範圍內有控制地深蹲是安全的，膝蓋沿腳尖方向移動也是自然姿勢。如果你感到刺痛或有膝傷歷史，請減少深度並諮詢合資格的專業人士。