# 尺蠖爬行加登山跑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8816/inchworm-and-mountain-climbers/
- Media ID: 8816
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8816/inchworm-and-mountain-climbers.mp4

## Description

尺蠖爬行加登山跑將兩個自重經典動作結合成一個流暢的組合。你先企直，髖部摺曲向前，雙手沿地板向前爬行至高平板支撐，在該姿勢完成一組登山跑，然後雙手爬返轉頭，再企直起身。由於你會以次數或時間重複這個循環，它既係力量練習，亦係體能訓練，所以喺熱身、訓練營循環，以及需要用最少器材覆蓋全身嘅家居訓練中經常出現。

呢個動作一舉兩得。爬出同爬返嚟嘅過程會喺深度髖部摺曲中負荷膕繩肌同小腿，同時挑戰你嘅核心，喺重心移向雙手時保持繃緊。登山跑部分就會提高對肩部、髖屈肌同腹肌嘅要求，因為你要喺伸直手臂撐住穩定平板嘅同時驅動膝蓋。做得啱嘅話，你嘅軀幹全程都在發力，喺兩個部分之間完全冇真正休息。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。爬行時手同腳嘅位置，決定你能夠達到一個乾淨有力嘅平板，定係一個臀部下塌、雙手放得太前過肩嘅鬆散平板。目標係爬出之後手腕剛好喺肩膀正下方，雙腿伸直但唔好鎖死，喺開始驅動膝蓋之前，由頭到腳跟成一條長直線。

要做得好，重點係控制而唔係速度。以微曲嘅膝蓋喺髖部摺曲，手掌平放，以小步向前爬行雙手，令軀幹保持拉長而唔會塌低。登山跑要用穩定節奏，臀部保持水平穩定，唔好朝天花板彈起。返程時雙手小步爬返，等膕繩肌感受伸展，逐節脊椎捲返起身。

呢個組合適合好廣泛嘅訓練者。初學者可以放慢所有動作，甚至喺爬返嚟時加入膝蓋彎曲，而更有經驗嘅訓練者就將佢當熱身啟動或者代謝收尾動作。佢只需要幾呎嘅地板空間，最好有一張瑜伽墊去承托手掌同前腳掌。

幾個實用安全要點：將體重分佈喺成個手掌，而唔係壓落手腕，如果摺曲向下時膕繩肌或者下背覺得拉緊，就要多啲屈膝。平板部分全程保持平穩呼吸而唔好閉氣，一旦臀部開始下塌就立即完成該組，因為疲勞嘅平板姿勢通常係動作最先走樣嘅地方。

## 運動說明

1. 企直喺瑜伽墊一端，雙腳約與髖同寬，雙臂自然放鬆垂喺身體兩側。
2. 髖部向前摺曲，膝蓋微彎，將兩個手掌平放喺雙腳前嘅墊上，手指張開。
3. 雙手以小步向前爬行，雙腿喺舒适範圍內盡量伸直，直到手腕位於肩膀正下方，進入頭至腳跟成一直線嘅高平板支撐。
4. 收緊腹部同夾實臀部，令臀部保持水平，下背唔好向地板下塌。
5. 喺平板姿勢，將一邊膝蓋驅向胸口，腳放返原位，再驅動另一邊膝蓋，以穩定嘅登山跑節奏左右交替，完成你設定嘅每邊次數。
6. 驅動膝蓋時，肩膀保持在手腕正上方，臀部保持穩定，唔好上下彈動。
7. 完成最後一次膝蓋驅動後，雙手以小步向雙腳方向爬返，保持核心收緊，令軀幹唔會塌低。
8. 當雙手到達雙腳旁邊，膝蓋微微彎曲，逐節脊椎捲返起身，最後先抬頭，回復完全企直。
9. 摺曲同爬出時呼氣，登山跑期間保持平穩呼吸，爬返同企起身時吸氣。
10. 每次重複之前重新擺好企姿同收緊核心，令每次爬出都由一個企直、有組織嘅姿勢開始。

## 貼士與竅門

- 如果摺曲向下時膕繩肌令你落唔到底，寧願多啲屈膝，都唔好彎腰弓背去掂地板。
- 開始驅動膝蓋前先檢查雙手位置；手腕應該喺肩膀正下方，唔係喺肩膀前面，否則登山跑會令肩部負荷過重。
- 最常見嘅錯誤係平板部分臀部下塌或者拱起。試下從側面拍片一次，睇下你攰嘅時候臀部實際上做咗咩。
- 登山跑嘅膝蓋驅動要保持受控。趕住做通常會令呢個練習變成彈臀動作，而唔係核心訓練。
- 手指張開，上背微微向地板推離，喺平板支撐期間保護手腕。
- 雙手要以小步向前爬，唔好一口氣伸直雙臂跳入長平板；小步版本可以令核心全程保持發力。
- 爬返嚟時，雙手停喺雙腳旁邊就好，唔好爬過頭，咁樣你先可以唔使移動雙腳就企返起身。
- 如果手腕唔舒服，可以試下握拳用指節支撐，或者將平板部分做喺矮凳之類嘅升高平面上。
- 每次爬出先做每邊4-6下登山跑，再慢慢增加；好多人低估咗平板支撐喺成組動作入面累積嘅負荷。

## 常見問題

### 尺蠖爬行加登山跑練邊啲肌肉？

佢全程都在鍛練核心，爬出同爬返負荷膕繩肌同小腿，登山跑部分就加入肩部、髖屈肌同腹肌嘅工作。最好將佢視為一個以軀幹為重點嘅全身練習。

### 尺蠖爬行加登山跑適合初學者嗎？

適合，因為每個部分都可以調整難度。初學者可以喺摺曲時大幅屈膝、雙手爬短啲距離、慢慢做登山跑，或者在核心力量建立起來之前，平板部分改用膝蓋跪地完成。

### 點解我摺曲向下準備做尺蠖爬行加登山跑時，下背同膕繩肌會覺得繃緊？

呢個通常表示你嘅膕繩肌限制咗你向前摺曲，令下背用弓背嚟補償。摺曲向下同爬行時多啲屈膝，壓力就會由背部轉移，而膕繩肌嘅活動幅度亦會逐漸改善。

### 開始登山跑之前，雙手應該爬出去幾遠？

爬到手腕位於肩膀正下方，身體由頭到腳跟成一條直線為止。爬得太前會令肩部負荷過重；停得太短就會令登山跑感覺侷促。

### 我做登山跑嘅時候臀部不停上下彈動，點樣改善？

彈動通常係因為膝蓋驅動來自臀部而唔係腹肌。放慢節奏，有意識咁收緊核心保持臀部水平，諗住用下腹將每邊膝蓋拉入嚟，而唔係將腿向上彈。

### 我可以每日都做尺蠖爬行加登山跑嗎？

喺適量嘅情況下，例如熱身做幾次爬行，因為負荷輕，大多數日子都可以做。如果你將佢當高強度體能收尾動作做高次數，就應該當佢係任何劇烈訓練咁，安排足夠恢復時間。

### 如果我不能喺地板做完整平板支撐，有咩可以替代？

可以將爬行做到升高嘅平面，例如長凳或者穩固嘅椅子，雙手放喺嗰個平面上做登山跑。咁樣你保留了摺曲、爬行同膝蓋驅動嘅模式，同時大幅減少手腕同肩部嘅負荷。

### 尺蠖爬行加登山跑應該做幾多次？

實用嘅起步點係5-8次爬行，每次平板做每邊4-6下登山跑。再根據用途調整：如果係熱身，次數少啲就得；如果係收尾動作，就可以累積更多訓練量。

### 做尺蠖爬行加登山跑需要瑜伽墊嗎？

唔係必須，但瑜伽墊會令動作明顯更舒适，因為你嘅手掌同前腳掌會不斷壓向地板。如果冇墊，任何防滑嘅平面都得。

### 登山跑期間我嘅雙腳應該保持喺原位嗎？

係，雙腳保持在原位，只有膝蓋在動，每次驅動後每隻腳都要返到原本嘅位置。如果你嘅雙腳慢慢向前移，表示你嘅平板姿勢已經漂移，應該先重設臀部位置再繼續。