# EZ曲槓直腿硬拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8820/ez-barbell-stiff-legged-deadlift/
- Media ID: 8820
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8820/ez-barbell-stiff-legged-deadlift.mp4

## Description

EZ曲槓直腿硬拉是一個髖關節鉸鏈動作，雙手在身前持EZ曲槓，主要負荷膕繩肌、臀大肌及下背。與傳統硬拉不同，整組動作中膝蓋幾乎保持伸直，將重點從股四頭肌轉移到大腿後側和髖部。EZ曲槓的斜角握位對不少訓練者來說也比直槓更舒適，當你要用中等重量做較高次數時，這一點尤其重要。

這個動作幾乎適合任何想擁有更強壯、更有韌性的膕繩肌和臀肌的人。短跑運動員、田野運動員和一般健身人士都能從髖鉸鏈模式訓練中受惠，因為直腿硬拉能建立吸收力量及有力伸髖所需的力量。對於覺得從地面拉槓鈴會令下背不適的訓練者，這也是常見選擇，因為動作由頂部開始和結束，毋須從地面拉起。

在這個變化式中，預備姿勢比大多數髖鉸鏈動作更重要。膝蓋近乎伸直時，下背一旦彎曲，負荷便會直接壓在脊椎而非髖部，所以槓鈴必須貼近雙腿，胸口要挺起。這個動作的軀幹行程很長：槓鈴由站立位置向下降至接近地面，沿脛骨滑落，然後髖部再向前推動，重新站直。

執行重點在於兩個位置之間的平衡。頂部時你直立站好，槓鈴垂在臂長位置貼住大腿；底部時軀幹前傾、髖部向後推，槓鈴位於膝蓋稍下或接近脛骨。底部感受到的膕繩肌拉伸正是這個動作的重點，頂部將髖部向前驅動便完成一次反覆。

由於膕繩肌在負荷下處於拉長位置工作，最重要的安全考慮是由第一下到最後一下都保持脊椎中立。起始重量應比一般硬拉更輕，掌握好底部位置，讓柔韌度決定下放深度，而不是硬要槓片碰到地面。以小幅度遞增重量，把這當作講求質素的動作，而非逞強的動作。

## 運動說明

1. 將EZ曲槓兩邊裝上槓片，放在身前地面，斜角握位朝內，對準雙手將會握住的位置。
2. 走近槓鈴，讓它位於雙腳正中上方，雙腳約與髖同寬，腳尖朝正前方。
3. 保持背部平直向前屈髖，以與肩同寬的距離用內側斜角握位握槓，然後站起將槓鈴提起，呈挺直站姿，槓鈴垂在臂長位置貼住大腿。
4. 收緊核心，像準備承受輕輕一拳一樣繃緊，肩膀向後拉，挺胸，膝蓋微彎並固定不動。
5. 將髖部直接向後推，屈髖下放槓鈴，讓槓鈴沿大腿前側滑向脛骨，膝蓋保持近乎伸直。
6. 當感覺膕繩肌有明顯拉伸時停下，通常槓鈴會在膝蓋稍下或脛骨位置；只有在能保持背部平直的情況下才繼續下放。
7. 向前驅動髖部並擠緊臀肌，將軀幹拉回直立，直到完全站直，槓鈴回到大腿位置。
8. 站起時呼氣，在頂部重新吸氣，每次反覆前再次繃緊核心。
9. 完成該組時，將槓鈴有控制地放回地面而不是掉下，然後重新調整握距和站姿，準備下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺發力在下背而不是膕繩肌，多半是脊椎彎曲或槓鈴偏離了雙腿；從側面拍下自己，檢查背部是否保持平直、槓鈴是否輕擦脛骨。
- 不要讓槓片在地面反彈。這個版本由站立位置開始，底部的觸地即起會令膕繩肌失去拉伸位置，令動作失去效果。
- 如果膕繩肌較緊，可將槓片放在矮箱上，或在下放到膝蓋稍下時停止，而不是彎著背強行將槓鈴放到地面。
- 在較高次數的組數中，握力往往比膕繩肌先力竭。應採用稍慢的節奏和較輕的負重，不要太早改用助力帶，因為握力訓練也是這個動作的好處之一。
- 保持膝蓋微彎，並在開始下放前固定。完全伸直鎖死的膝蓋可能拉傷膝關節後側，而膝蓋彎得太深則會令動作變成一般硬拉。
- EZ曲槓的斜角握位以雙手正握最為舒適；除非重量重到有必要，否則避免在這個動作中使用反手握。
- 先向後推髖，而不是先俯身。如果軀幹下垂而髖部沒有向後移，槓鈴會向前偏移，下背便會接管發力。
- 頂部時用力擠緊臀肌，完全站直，但不要向後仰造成過度伸展；當髖部在腳跟正上方時反覆便完成，而不是靠拱背。

## 常見問題

### EZ曲槓直腿硬拉訓練哪些肌肉？

膕繩肌是主要發力肌群，臀大肌在伸髖時出力，下背的豎脊肌負責穩定脊椎。握力和上背亦以等長收縮方式出力，將槓鈴貼近雙腿。

### EZ曲槓直腿硬拉與傳統硬拉有何分別？

傳統硬拉膝蓋彎曲幅度大，軀幹較挺直，並從地面拉起槓鈴。直腿版本膝蓋幾乎伸直，由站立位置開始，令膕繩肌承受明顯更多拉伸和負荷，股四頭肌參與較少。

### 為何用EZ曲槓而不用直槓鈴做這個動作？

EZ曲槓的斜角握位讓手腕處於較中立的位置，很多訓練者在長行程下放和較高次數時覺得更舒服。曲槓通常亦較輕較短，在講求控制的髖鉸鏈動作中更易掌握。

### 做EZ曲槓直腿硬拉時槓鈴要碰到地面嗎？

不一定。下放至感覺膕繩肌有明顯拉伸並保持背部平直即可，對大多數人來說是膝蓋稍下或脛骨位置；如果柔韌度不足，槓片未到地面就應停下。

### 新手可以做EZ曲槓直腿硬拉嗎？

可以，EZ曲槓其實是很好的教學工具，因為槓身輕，可以做慢而受控的反覆。新手應由非常輕的重量開始，優先掌握平背和髖鉸鏈模式，而非深度和負重。

### 為何我做EZ曲槓直腿硬拉時感覺下背發力而不是膕繩肌？

這通常表示下放時脊椎在彎曲，或槓鈴向前偏離雙腿。保持挺胸、向後推髖而不是伸手將槓往下夠，並縮短動作幅度，直至膕繩肌接管發力。

### 如果沒有EZ曲槓，可以用什麼代替？

直槓鈴、啞鈴或壺鈴都可以用來做直腿硬拉，同樣採用髖鉸鏈模式。啞鈴是不錯的選擇，因為每邊手臂可以自然垂在腿旁，對下背通常更輕鬆。

### 這個動作應該用多重？

應明顯輕於傳統硬拉的重量，因為膕繩肌在拉長位置工作，下背得到的腿部支援較少。能以平背乾淨完成8至12下的負重是好的起步點。

### 膝蓋保持伸直對下背安全嗎？

膝蓋近乎伸直正是針對膕繩肌的關鍵，只要脊椎保持中立、槓鈴貼近雙腿便是安全的。問題在於負重下背部彎曲，所以保持膝蓋微彎並固定、控制下放速度，並在膕繩肌柔韌度極限處停下。