# 壺鈴翻舉借力推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8822/kettlebell-clean-and-push-press/
- Media ID: 8822
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8822/kettlebell-clean-and-push-press.mp4

## Description

壺鈴翻舉借力推舉是一個全身複合動作，將兩個爆發力動作串連起來：先做一個翻舉，把壺鈴從兩腿之間帶上肩膀，接着用一個借力推舉，靠腿部發力再加上手臂推壓，把壺鈴推過頭頂。如示範所示，雙手各持一個壺鈴進行，這個動作要求髖部爆發力協調、核心收緊，以及穩定的頭頂鎖定，是你可以訓練的最全面的雙壺鈴動作之一。

由於借力推舉是借用髖部和腿部的力量，而非純粹用肩膀硬推，你能夠推起比嚴格推舉更重的重量。這令這個動作對想提升頭頂力量與爆發力、又不想肩膀關節承受過大壓力的訓練者特別有價值，對任何想訓練腳踝、膝蓋和髖部三關節伸展等運動表現能力的人同樣合適。

一次反覆就能訓練到一大串肌肉。臀大肌、膕繩肌和股四頭肌為翻舉和腿部發力提供動力；斜方肌和肩膀控制壺鈴落在胸口以及推過頭頂；三頭肌完成鎖定；核心則持續發力，在下身與上身之間傳遞力量，同時保持肋骨疊在骨盆之上。

相比大部分動作，這個動作的準備姿勢和身體位置更加重要，因為兩個壺鈴垂在兩腿之間，移動質量相當大。站姿比肩稍闊、壺鈴對準腳掌中線、髖鉸鏈動作中保持脊椎中立，都能保護你的下背，並讓壺鈴有一條乾淨的上肩路線。翻舉太急或手腕鬆軟去接鈴，是這個動作最容易走樣的地方。

要把動作做好，把每次反覆想成三個利落階段：先把壺鈴向後拉起，翻舉至胸前的架位；然後屈膝下沉幾寸、向地板發力，把壺鈴彈起；接着推壓並把手掌向上打穿，直到手肘鎖定、壺鈴穩放在前臂上，進入頭頂鎖定位置。控制着把壺鈴帶回肩膀，再重新翻舉回起始位置做下一次。

這個動作很適合放入力量循環、體能間歇和一般爆發力發展訓練。新手應先從單壺鈴開始，掌握翻舉和下沉發力的節奏後再加第二個鈴；大部分訓練者用中等重量、每組做5至10次有控制的反覆，效果最好，不必追求大重量硬撐。

## 運動說明

1. 把兩個壺鈴放在雙腳之間的地板上，雙腳與肩同寬，把手角度調好，讓你能舒服地握住。
2. 以髖部做鉸鏈下俯、屈膝，穩固地握實兩個把手，肩胛向後收，讓脊椎保持中立而非彎背。
3. 像欖球開球一樣，把兩個壺鈴向後拉到兩腿之間，體重放在腳跟，壺鈴貼近鼠蹊位置。
4. 爆發性地把髖部向前推，引導壺鈴沿身體前面上行，讓它們繞着手腕旋轉，柔軟地落在前臂外側、肩膀高度的位置。
5. 架好架位：手肘收近肋骨、手腕伸直、前臂垂直，核心收緊、肋骨向下拉。
6. 吸一口氣入腹部，屈膝下沉幾寸，然後猛烈伸展髖部和雙腿，把壺鈴向上彈起。
7. 當壺鈴上升時，用手臂推壓，手掌向天花板打穿，直到手肘鎖定、壺鈴疊放在前臂上方，二頭肌在耳朵旁邊。
8. 屈肘把壺鈴放回架位，用一次輕微的屈膝下沉來吸收重量。
9. 推舉頂端時呼氣，回到架位時吸氣；如果需要重新調整，在下次下沉前先換一口氣。
10. 最後一次反覆時，從架位把壺鈴重新翻落兩腿之間，俯身屈髖，輕輕把它們放在地板上。

## 貼士與竅門

- 翻舉時不要讓壺鈴翻轉砸到前臂；保持壺鈴貼近身體，手繞着把手旋轉，讓鈴身穩落在前臂外側。
- 常見錯誤是雙腿還未完成伸展就用手臂先推。等髖部發力把壺鈴帶起來，再加推壓——這個時機正是借力推舉有別於慢速嚴格推舉的關鍵。
- 如果拉鈴姿勢時下背彎了，就縮短幅度：屈膝多一點、髖部再向後坐，而不是把手伸前去抓壺鈴。
- 頭頂鎖定時保持肋骨下沉、臀肌收緊。如果你靠拱腰來完成推舉，重量多半太重，或者你的肩膀活動度限制了動作。
- 接鈴時避免手腕鬆軟。手腕繃緊、握力扎實，壺鈴才能穩放在前臂上，而不會把你的肩膀向前拉。
- 推舉時不要讓壺鈴飄到身體前方；它們應該沿一條緊湊的垂直路線上行，手肘才能對準把手下方。
- 下沉這一下，上升時用來發射壺鈴，下落時也用來吸收衝力。用繃直的膝蓋硬接兩個壺鈴，會把大量震盪傳到脊椎和手肘。
- 起步時用的重量要比你以為需要的更輕。雙壺鈴訓練對握力和穩定性的要求是雙倍的，用重鈴做壞動作的速度會很快顯現。
- 如果其中一邊總是慢半拍，就放慢速度，刻意分開練幾組雙手翻舉，確保兩隻手同一時間握到把手。

## 常見問題

### 壺鈴翻舉借力推舉主要訓練哪些肌肉？

肩膀和斜方肌負責頭頂部分的工作，臀大肌、股四頭肌和膕繩肌則為翻舉和腿部發力提供動力。三頭肌、前臂和核心全程都在使勁，負責推壓、握鈴和穩定身體。

### 新手可以做壺鈴翻舉借力推舉嗎？

可以，但應先用單個壺鈴，把翻舉和借力推舉當作兩個獨立動作分開學。兩者都做熟練了才合併起來，之後才進階到雙手各持一鈴。

### 用壺鈴時，為什麼要用借力推舉而不是嚴格推舉？

下沉和髖部發力讓你的雙腿參與出力，所以能推起比嚴格推舉更重的壺鈴。它同時訓練爆發性的三關節伸展，對跳躍和衝刺的轉移效果很好。

### 翻舉時怎樣避免壺鈴撞到我的前臂？

保持壺鈴貼近身體，想像壺鈴上升時把手掌向上打穿把手，讓壺鈴繞着手腕旋轉，而不是翻過手腕。手腕鬆軟通常是落地太重的成因。

### 雙壺鈴翻舉借力推舉的正確站姿是怎樣？

雙腳約與肩同寬或稍闊，讓兩個壺鈴能放在兩腿之間而不撞到膝蓋。做髖鉸鏈和下沉時，體重保持在腳掌中線和腳跟上。

### 推舉頂端拱腰是不是錯誤？

是，靠拱腰完成鎖定會把壓力從肩膀轉移到脊椎上。收緊臀肌、把肋骨向下拉，如果仍然無法做出垂直的鎖定，就減輕重量，或先改善頭頂活動度。

### 如果只有一個壺鈴，可以用什麼代替？

可以用單鈴做壺鈴翻舉借力推舉，同一邊完成所有反覆後才換手。你也可以改做槓鈴或啞鈴借力推舉，不過翻舉的力學會有所不同。

### 應該做多少次和多少組？

練力量和爆發力的話，用你能夠每次都控制得住的重量，做5至8次一組。練體能的話，用較輕的鈴做10至15次或計時間歇也很有效，前提是動作技術要保持得住。

### 壺鈴翻舉借力推舉對肩膀安全嗎？

只要用有控制的反覆、架位收得緊，而且重量在自己能應付的範圍內，這個動作對肩膀一般都相當友善，因為大部分工作由雙腿完成。如果推過頭頂時出現夾擠或疼痛，就要停止，先處理問題所在再繼續。

### 做這個動作時應該怎樣呼吸？

下沉前吸氣並收緊核心，推過頭頂時用力呼氣，回到架位時換一口氣再做下一次。連續多次反覆閉氣會令核心疲勞，並令血壓急升。