# 負重槓片站姿前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8824/weighted-plate-standing-front-raise-drive/
- Media ID: 8824
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/8824/weighted-plate-standing-front-raise-drive.mp4

## Description

負重槓片站姿前平舉是前平舉的變化動作，雙手握住一塊槓片，向前方直線提起，直到手臂與肩膀同高，然後有控制地放下。因為雙手共同握住一塊槓片的邊緣，重量集中喺身體正前方，而唔係分開喺兩側，所以相比提起兩隻獨立嘅啞鈴，槓桿位置唔同，而且會令兩隻手臂作為一個整體一齊發力。

主要發力嚟自前三角肌，上胸喺提起時輔助發力，斜方肌同肩胛骨周圍嘅穩定肌群就幫手喺最高點保持穩定。核心全程都會默默參與，因為槓片被拉離身體前方，躯幹要對抗後彎先至可以保持企直。握力亦會比你想像中用得更多，因為捏住槓片邊緣對前臂嘅挑戰，同握住槓鈴或者手柄完全唔同。

呢個動作適合想鍛練前肩力量同圍度但冇啞鈴可用嘅訓練者，喺槓片係最容易攞到嘅器材嘅健身室特別常見。佢亦好適合喺肩日或者推日嘅尾聲做收尾動作，當三角肌已經疲勞，一個中等重量、需要精準握住嘅負重，比大重量推舉更實際。需要投擲、推撐或者頭上夠物嘅運動員，都可以受益於佢訓練到嘅肩屈曲模式。

準備姿勢好重要，因為槓片嘅位置決定咗之後一切。企直，雙腳大約與髖同寬，雙手握住槓片兩側，大約喺3點同9點方向，手臂垂直放喺大腿前面，開始前先將肩膀向後收好。如果你一開始就寒背，或者槓片偏向身體，動作幅度就會縮短，肩膀亦唔會再負責發力。

要做好呢個動作，手肘要保持接近伸直但唔好鎖死，沿住與肩膀成一直線嘅路徑將槓片向前微微向上提起，當槓片去到眼嘅高度或者頭頂嘅時候停低。短暫停頓，然後以提起速度嘅一半慢慢放下，唔好俾地心吸力將佢扯落嚟。全程保持躯幹穩定；如果你發現自己向後傾或者用搖擺發力，即係重量太重，或者你做得太急。

安全方面，前平舉係以肩屈曲方式負重，所以要揀一個唔會聳肩或者抽起嚟都提得起嘅重量，並且將活動範圍保持喺身體前方，唔好舉過頭頂。如果最高點覺得肩膀夾住，就稍微降低終點高度，專心做好每一下流暢嘅重複。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，雙手各握槓片一邊邊緣，大約喺3點同9點方向。
2. 讓手臂垂直垂喺大腿前面，槓片輕靠大腿，然後將肩膀向後向下收，令兩肩持平，唔好寒背。
3. 輕微收緊腹部，保持肋骨疊喺骨盤正上方，令下背喺提起之前已經唔會處於後彎狀態。
4. 呼氣，手肘伸直但唔好鎖死，將槓片向前向上提起，過程中保持槓片面向前方。
5. 沿住身體正前方、與肩膀成一直線嘅路徑提起，唔好讓槓片偏向任何一邊。
6. 當槓片去到肩至頭嘅高度、手臂與地面平行時停低，喺最高點停一拍，唔好將肩膀聳向耳朵。
7. 吸氣，沿同一路徑以受控速度將槓片放返落嚟，下放時對抗重量，唔好直接掉低。
8. 去到最低點時讓槓片喺大腿前輕微停留一下，但唔好完全放鬆肩膀，然後開始下一下。
9. 由開始到結束都保持躯幹企直；唔好向後搖借助槓片升起，如果姿勢走樣，就重新調整企位同姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果槓片升起時你覺得需要向後傾，即係重量太重；前平舉應該由肩膀發力，唔係靠躯幹搖擺變成靠慣性完成嘅動作。
- 用手指環繞槓片邊緣穩穩握住。只用兩隻手掌夾住槓片係另一種受握力限制嘅做法，通常手會先於肩膀撐唔住。
- 手肘保持少少彎曲，並且全程維持同一角度。組數後段手肘彎曲幅度增加，會縮短力臂，悄悄減輕前三角肌嘅負荷。
- 將槓片瞄準你正前方牆上嘅一點。雙手握片前平舉最常見嘅偏差，係讓其中一邊先升起，令肩膀扭向一邊。
- 喺肩膀高度停低，唔好將槓片舉過頭頂。超過與地面平行之後，發力會轉移去斜方肌，減低前三角肌嘅張力。
- 用兩至三秒放下槓片。因為雙手共同承擔喺身體前方嘅一個負重，離心階段正正係大部分張力所在，掉低就浪費咗。
- 最高點唔好聳肩。如果槓片升起時肩膀慢慢移向耳朵，就要有意識咁喺下一下之前將肩膀向下微微向後壓。
- 開始時用比啞鈴前平舉更輕嘅重量。將槓片拎喺身體前面會對肩膀形成更長嘅力臂負荷，而且槓片之間嘅重量跳幅好大。
- 如果最高點覺得肩膀受壓，就將終點降低一至兩吋。活動範圍稍短但每一兩下都流暢、無痛，好過勉強舡到全高。

## 常見問題

### 負重槓片站姿前平舉訓練邊啲肌肉？

前肩負責大部分提起動作，上胸喺向上推嘅過程中輔助發力。斜方肌、握力同核心就負責穩定槓片，令躯幹保持企直。

### 做負重槓片站姿前平舉時應該點樣握槓片？

雙手各握槓片一邊邊緣，手指環繞邊緣，就好似揸住一個扁平嘅軚盤咁樣舡喺身前。咁樣可以令負重平衡，讓肩膀而唔係握力成為組數嘅限制因素。

### 槓片應該舡到幾高？

舡到大約肩膀高度或者眼嘅水平，即係手臂大約與地面平行。再高嘅話，發力會轉移去斜方肌，仲可能令肩關節受壓。

### 負重槓片站姿前平舉適合新手嗎？

適合，只要用輕嘅槓片。雙手握片令動作保持對稱、容易自我檢查，係學習前平舉模式嘅簡單方法，之後先再進階到更重或者單臂版本。

### 點解做呢個動作時我嘅下背會後彎？

你嘅躯幹正在補償太重嘅負重或者太快嘅重複，靠向後傾嚟將槓片搖上去。減輕重量，收緊腹部，放慢提起階段，讓前三角肌負責發力。

### 冇槓片可以用咩代替？

用雙手喺頂端下方垂直握住一隻啞鈴效果唔錯，負重位置同槓片喺身體前側嘅設定好接近。用壺鈴握把或者細重量沙袋都係合理嘅代替品。

### 負重槓片站姿前平舉同啞鈴前平舉有咩分別？

雙手握住一塊槓片時，負重集中喺身體正前方，兩隻手臂被迫一齊發力；而兩隻啞鈴就讓每邊肩膀獨立工作。槓片版本對握力要求亦更高，左右不平衡更難掩飾。

### 負重槓片站姿前平舉應該安排喺訓練嘅邊個位置？

最適合做主要推舉或者肩部訓練之後嘅輔助或者收尾動作，嗰時三角肌已經暖咗同有少少預先疲勞。做兩至四組、每組10至15下受控重複就足夠。

### 提起時手肘應該鎖直嗎？

保持伸直但帶住少少固定嘅彎曲。完全鎖直嘅手肘喺最高點可能唔舒服，而且疲倦時彎曲幅度一旦增加，動作就會變成半程前彎舉。

### 如果肩膀喺最高點有聲或者痛，做呢個動作安全嗎？

喺覺得舒服嘅高度停低，保持每下慢速受控，因為縮短最高點嘅範圍通常已經可以消除唔適。如果痛楚持續或者屬於刺痛，就先搽合資格嘅專業人士檢查肩膀，然後先繼續訓練。