# 站立雙提膝側移步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8838/standing-double-knee-raise-side-step/
- Media ID: 8838
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8838/standing-double-knee-raise-side-step.mp4

## Description

站立雙提膝側移步是一個以自體重量進行的核心動作，做法是先企直，雙手交叉放喺胸前。由呢個姿勢開始，你將一邊膝頭提起，用受控嘅弧線斜向身體對側，然後將隻腳放落啱啱比原來位置闊少少嘅地方，再換另一隻腳重複。整體效果就係一個完全由提膝帶動嘅有節奏側移步，令腹肌同髖屈肌每一吓都要出力，而支撐腳就負責平衡同穩定。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者，因為唔需要任何器材，亦唔需要太多空間。初學者可以用嚟學習移動雙腿時點樣收緊核心，而有經驗嘅訓練者就通常會喺深蹲或者硬拉之前用嚟做熱身啟動，或者喺課尾用高次數完成，令中段同髖部得到充分刺激，而唔會為脊柱帶來負荷。

主要嘅工作嚟自髖屈肌，佢哋負責將每邊膝頭向上提；腹肌同腹斜肌就負責保持軀幹企直，並控制膝頭向上斜提時出現嘅輕微旋轉同側彎。支撐腳嘅臀肌連同踝關節穩定肌，全程都要持續發力，令你喺重心由一隻腳轉去另一隻腳嘅時候唔會搖晃。

準備姿勢比想像中重要。因為雙手要保持交叉喺胸前，你冇得靠擺臂借力，所以每一次提起都要完全由髖部同軀幹發出。企直身體，肋骨疊喺骨盆之上，雙腳大約與髖同寬，喺提起第一吓膝頭之前，好似預備承受輕輕一推咁樣收緊核心。如果你一開始就寒背或者鬆晒，提膝就會變成上身前傾，腹肌就唔再做工。

要做好呢個動作，將膝頭提到大約髖部高度，同時稍為向內引過身體中線，喺頂位停一停，然後將隻腳向側面一步放低。左右腳交替，令你向一個方向橫移；如果訓練空間有限，亦可以每次都將隻腳放返落起始位置。用你可以控制到嘅節奏進行，每次提膝時呼氣。

最常見嘅錯誤係求其趕次數、膝頭上升時上身向前垮，以及膝頭提得太高令下背彎起。揀一個你能夠保持挺胸、軀幹穩定嘅膝頭高度，並且將頂位嘅停頓視為動作一部分，而唔係浪費時間。如果一開始平衡唔穩，可以企近牆邊或者架生附近，用一隻手指尖輕輕掂住，直到動作模式穩定為止。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，前臂交叉放喺胸前，令每隻手搭喺對側肩膀或者上臂位置。
2. 將肋骨疊喺骨盆之上，支撐腳嘅膝頭微微放鬆，喺第一次提膝之前收緊核心。
3. 將重心移去一隻腳，另一隻腳輕輕離地懸住。
4. 將嗰邊膝頭向上提，並稍為斜過身體中線，直至大約髖部高度，全程保持軀幹企直。
5. 喺頂位短暫停頓，膝頭保持提起，軀幹保持穩定。
6. 受控咁樣放低隻腳，落喺比起始位置橫移一步嘅地方。
7. 用另一隻腳重複同樣嘅提膝動作，令你繼續向側面移動；如果空間有限，就將隻腳返去起始線。
8. 每次提膝時呼氣，隻腳落返地面時吸氣。
9. 整組動作期間保持目光向前，肩膀放鬆，唔好聳起。
10. 以穩定嘅節奏完成目標次數，然後重新企好企穩、收緊核心，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅軀幹開始向提膝嗰邊傾側，放慢節奏，將膝頭高度減半，直到你可以唔借力咁提起為止。
- 雙手交叉喺胸前可以cut走擺臂嘅慣性，所以就算次數越嚟越辛苦，都唔好忍不住鬆開雙手。
- 膝頭應該係向上同稍為向內，而唔係筆直向側面提出去；引過中線先可以令腹斜肌真正分到份工。
- 如果喺動作頂位下背彎起，即係你已經超過咗髖部嘅活動幅度；喺軀幹姿勢仍然良好嘅高度停低就得。
- 支撐腳嘅膝頭保持微彎，唔好鎖死，咁樣髖同踝先可以吸收每步之間嘅細微重心轉移。
- 移動腳落腳時要輕聲；如果隻腳啪一聲 heavy 落地，通常代表你係將條腿掉低，而唔係受控放低。
- 開始之前先數好你會橫移幾多步，咁樣就可以沿同一條線行返轉頭，令兩邊嘅工作量平均。
- 如果每一吓都搖晃，可以企喺牆邊，用一隻手指尖輕掂牆嚟借平衡，而唔好將雙腳分得好開去遷就搖擺。
- 每一吓都要呼吸，唔好忍住一口氣做咗一大段；核心收緊應該嚟自軀幹，而唔係閉氣。

## 常見問題

### 站立雙提膝側移步主要練邊啲肌肉？

髖屈肌負責提起每邊膝頭，腹肌同腹斜肌就負責保持軀幹企直，並喺膝頭過中線時控制旋轉。支撐腳嘅臀肌同踝關節穩定肌就全程持續出力維持平衡。

### 站立雙提膝側移步適合初學者嗎？

適合，呢個係一個低負荷嘅方法，可以同時學習核心收緊同單腳平衡。初學者可以降低膝頭高度，或者企近牆邊借少少支撐，直到動作模式穩定為止。

### 點解做站立雙提膝側移步時雙手要交叉喺胸前？

交叉雙手可以移除擺臂同慣性，迫令提膝嘅力量完全由髖部同軀幹發出。同時亦令你一開始傾側就即刻察覺到，因為交叉嘅手臂會偏離水平。

### 膝頭應該筆直向上提，定係斜過身體？

應該向上提並稍為斜過中線，因為呢條斜線先可以令腹斜肌同髖內側肌肉得到訓練。如果純粹垂直向上提，動作就會變成一個普通嘅提膝。

### 膝頭應該提到幾高？

目標係大約髖部高度，如果軀幹開始彎或者傾，就提低少少。頂位應該係一個你可以挺住胸、下背保持平直停到喺度嘅高度。

### 我可以將站立雙提膝側移步當熱身做嗎？

可以，佢好適合喺下肢訓練之前做啟動，因為可以喚醒髖屈肌、臀肌同核心，而又唔會造成疲勞。做一至兩組慢而輕鬆嘅次數就得，唔好操到有灼燒感。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

趕次數，以及軀幹向提膝嗰邊傾側。放慢節奏，輕聲落腳，並且只提到你能夠保持肋骨疊喺骨盆之上嘅高度。

### 如果我想搵個容易啲嘅版本代替站立雙提膝側移步，可以點做？

可以試下幅度細啲嘅站立直腿側提，或者用一隻手扶住穩固嘅支撐物做同樣嘅提膝。原地踏步提膝亦係一個難度再低一級嘅選擇。

### 呢個動作對下背安全嗎？

對大部分人嚟講係安全嘅，只要你保持核心收緊，並且唔好將膝頭提到超過髖部活動能力允許嘅高度。如果下背或者髖前側有任何夾住或者拉扯嘅感覺，就縮小幅度、放慢速度；如果痛楚持續，就唔好做呢個動作。