# 脊柱（腰椎）屈曲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8840/spine-lumbar-flexion/
- Media ID: 8840
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8840/spine-lumbar-flexion.mp4

## Description

脊柱（腰椎）屈曲係一個企喺度做嘅自體重量動作：由頭開始將上身逐節向前捲落去，令下背彎成一個圓弧，頭同手臂自然垂向地板，然後再逐節捲返起身，回到企直嘅姿勢。同直腿髖關節鉸鏈動作唔同，呢個動作嘅重點係脊柱本身一節一節咁屈曲，正係咁樣先令腹壁有嘢做，同時俾下背一個溫和而受控嘅伸展。

呢個動作訓練 rectus abdominis 同更深層嘅軀幹肌肉，要佢哋主動將肋骨籠拉向骨盆；同時亦會將豎脊肌帶入一個一般人除咗前彎拉筋好少去到嘅拉長範圍。因為你係企喺度、只係對抗自己嘅體重，所以呢個係一個好易入門嘅方法，去學識分清楚「用脊柱彎落去」同「用髖關節鉸落去」——好多新手從來都分唔清呢兩樣嘢。

呢個動作好適合放喺深蹲或者髖鉸鏈訓練之前做熱身，又或者大重量訓練日之後做緩和，亦都好啲長時間坐、中下背繃繃緊嘅人做一般活動度練習。辦公室一族、年紀較大嘅訓練者，同埋大停練之後想重建基本軀幹控制嘅人，慢慢、有意識咁練通常獲益最大。

準備動作好簡單，但好重要。雙腳打開大約與髖同寬，膝頭微曲而唔好鎖死，體重平均分佈喺全個腳板。膝頭放鬆，骨盆先可以自由活動；膝頭鎖死會拉緊膕繩肌，限制脊柱可以捲幾深。頸部保持放鬆，手臂全程自然沉重咁垂低。

做得好唔好，關鍵在於節奏。先收下巴，然後由胸口、肋骨一路捲落去，最後先係下背，落嘅時候呼氣，令腹部肌肉可以完全縮短。喺最低點，上身垂低、頭向地板，手臂鬆鬆哋吊住。返上去嘅時候，先擺正骨盆，再將下背、背中部、肋骨同胸口一節一節疊返上去，頭係最後先返。

喺舒適嘅活動範圍內做，唔好用手拉住迫自己落得更低，亦唔好彈震。目標係順滑、逐節嘅控制，而唔係掂到腳趾。如果覺得刺痛、頭暈，或者隻腳有神經麻痹嘅感覺，立即停低，縮細幅度，或者先搵合資格嘅專業人士指導先好繼續。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，膝頭微曲，體重平均分佈喺兩隻腳上面。
2. 手臂自然垂喺身體兩邊，肩膊放鬆，隻手完全唔用力。
3. 吸一口氣，然後喺呼氣嘅時候，輕輕將下巴收向胸口。
4. 繼續將肋骨拉向骨盆，令上背向前拱出嚟，一路捲落去。
5. 一直捲到下背都拱起，上身垂過大脾，頭同手臂放鬆咁垂向地板。
6. 喺摺埋嘅位置短暫停留，穩定咁呼吸，俾下背自然拉長。
7. 反方向做返上去：先將骨盆捲入去、疊正下背，然後先係背中部、肋骨，最後胸口。
8. 頭最後先返上嚟，回到開始嗰個企直嘅姿勢。
9. 返返企直嗰陣吸氣，然後重整姿勢，重複做所需嘅次數。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係背拱得平平哋、用髖關節鉸落去，而唔係將脊柱捲圓——你應該感覺到腹部肌肉喺做捲嘅動作，而唔係膕繩肌做晒所有嘢。
- 唔好伸手去掂腳趾；用手拉會變咗做膕繩肌伸展，令你想練嘅脊柱屈曲失去張力。
- 如果膕繩肌太緊，限制咗你摺落去嘅幅度，寧願將膝頭屈多啲，都唔好硬迫自己落深啲——膝頭全程想屈幾多就屈幾多。
- 落嘅時候要呼氣；閉氣會令肋骨籠撐開，腹部肌肉就更難完全縮短。
- 頸部要完全放鬆唔使力。中途抬起個頭會拉傷頸部，仲會打斷脊柱順滑嘅弧線。
- 唔好一下子就墜落去、俾地心吸力將你扯低——落嘅過程應該用幾秒時間，令脊柱每一節都有參與。
- 如果起身嗰陣覺得頭暈，就分幾下慢慢上，中途停一停；喺摺埋嘅姿勢企返起身太快，通常就係頭暈嘅原因。
- 一個慢而完整嘅捲落捲上，好過幾下快快手手上下彈——由上到下、由下返上去，節奏都要一致。

## 常見問題

### 脊柱（腰椎）屈曲練邊啲肌肉？

主要係腹部肌肉，尤其係 rectus abdominis，捲落去嗰陣係佢將肋骨拉向骨盆。下背肌肉同髖屈肌會輔助發力，並且喺摺到最低點嗰陣被拉長。

### 脊柱（腰椎）屈曲啱唔啱新手做？

啱，呢個係最容易入手嘅軀幹動作之一，因為只需要自己嘅體重，唔需要任何器材。新手應該專注慢慢做，喺摺落去感覺舒服而唔係被迫嘅幅度內練習。

### 脊柱（腰椎）屈曲同企立式前彎伸展有咩分別？

前彎通常係由髖關節傾前帶動嘅被動垂低，而呢個動作要求你用腹部肌肉主動將脊柱逐節捲圓。重點係受控嘅脊柱捲曲，唔係掂唔掂到地板。

### 點解背仲未捲圓，膕繩肌已經拉到好緊？

繃緊嘅膕繩肌會扯住骨盆，令骨盆冇辦法轉動，脊柱嘅捲曲就會受限。將膝頭屈多啲，骨盆就自由得嚟可以捲入去，弧度自然會改善，完全唔使硬迫。

### 脊柱（腰椎）屈曲應該做幾多次？

五至八下慢而受控嘅重複，做熱身或者活動度練習就好好。呢個動作質素遠比次數重要，一旦捲嘅動作開始變急或者變淺，就應該停。

### 膝頭應該伸直定係屈曲？

保持微曲或者輕微屈曲。鎖死膝頭會令張力集中喺膕繩肌同膝後面，限制骨盆捲入去，而下背正正需要骨盆捲入去先拱得起。

### 呢個動作可唔可以日日做？

可以，佢負荷好低，係合理嘅每日活動度練習。如果發覺下背有持續嘅痠痛，就縮細幅度或者減少次數，等嗰個位置休息好先再練。

### 邊啲人做脊柱（腰椎）屈曲要小心？

有椎間盤相關下背問題病史或者骨質疏鬆嘅人，喺加入重複嘅負重或者末端幅度屈曲之前，應該先諮詢醫療專業人員。如果覺得刺痛，或者痛感放射落隻腳，要即刻停止。

### 如果企喺度做唔舒服，有咩可以代替？

仰臥嘅脊柱屈曲變化，例如抱膝動作或者喺地板上做細幅度嘅骨盆捲起，同樣由腹部帶動將脊柱捲圓，而且成個背都有承托。啲日子背特別緊嘅時候，坐姿貓牛式都係一個溫和嘅代替選擇。