# 站立肩內旋及外旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8842/standing-shoulder-medial-and-lateral-rotation/
- Media ID: 8842
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8842/standing-shoulder-medial-and-lateral-rotation.mp4

## Description

站立肩內旋及外旋是一個自體重量嘅活動度同激活訓練，帶動肩關節完成兩個主要嘅旋轉模式。企直，一邊手肘喺身旁屈曲至大約90度，先將前臂向內橫過腹部旋轉，完成內旋，再向外擺返出去，完成外旋。因為冇任何外在負重，所有控制都嚟自肩膊前後嘅小型旋轉肌群，示範中工作手臂流暢而有意識嘅弧線就正好突顯咗呢一點。

呢個動作特別適合喺推、拉或者頭上推舉訓練之前做熱身，對於長時間坐辦公室或者活動量少之後想重建肩膊控制能力嘅人，更加係必練動作。旋轉肌群——外側嘅 infraspinatus 同 teres minor，內側嘅 subscapularis——喺一般健身房動作入面好少被直接刺激，但佢哋喺你每一個上肢動作入面都負責穩定肱骨頭。喺同一個訓練入面練齊兩個方向，可以令關節保持平衡，而唔會偏重某一邊。

預備姿勢比想像中重要。因為手臂冇負重，好容易靠「呃位」完成：擺動前臂、將肩膊縮向耳仔，或者傾側軀幹去幫把手上位。要將手肘輕輕貼住肋骨，手腕保持中立，肩胛骨放鬆下沉。手肘位置固定咗，旋轉就必須由肩關節本身發出，呢樣正正就係呢個訓練嘅重點。

要做好呢個動作，雙腳分開大約與髖同寬，膝頭微曲，軀幹輕輕收緊。將一邊手肘屈曲至90度，慢慢將前臂橫過身體旋轉，直至手掌接近對側髖部，然後反向轉返出去，向外轉到唔會令手肘向前移位或者軀幹扭轉嘅最大幅度。末端幅度應該係一種輕微嘅拉扯感，絕對唔應該喺肩膊前面或者後面出現夾擊感。

常見用途包括傷患預防訓練、針對旋轉控制能力嘅復康進度訓練、投擲類同球拍類運動員嘅熱身組合，以及肩膊繃緊人士嘅簡單日常保養。由於左右兩邊可以分開訓練，呢個動作亦係比較左右活動幅度同流暢度嘅方便方法，往往會發現值得正視嘅不平衡。

節奏要保持慢——每個方向用兩至三秒——並且停留喺無痛幅度之內。如果你感覺到夾擊而唔係肌肉發力，就將幅度稍微收細，或者俾手肘離開肋骨幾厘米。每邊做十下、有控制咁做幾組通常已經足夠；呢個訓練講求動作質素，唔係次數或者負重。

## 運動說明

1. 企直，雙腳分開與髖同寬，膝頭微曲，雙臂放鬆垂喺身體兩邊。
2. 將一邊手肘屈曲至90度，前臂指向前方，掌心向內，上臂輕輕貼住肋骨。
3. 肩胛骨下沉向後收，胸口打開，輕輕收緊軀幹，唔好閉氣。
4. 做內旋時，前臂慢慢橫掃過身體前方，直至手掌接近對側髖部，期間掌心自然轉向上。
5. 做外旋時，將動作反轉，前臂向外旋轉離開身體，去到肩膊容許嘅最大幅度，手肘全程貼住身旁。
6. 喺每個末端幅度短暫停留，唔好迫個關節，亦唔好俾肩膊縮上去。
7. 持續交替向內同向外的弧線，節奏保持慢，手肘角度全程維持90度。
8. 呼吸保持穩定，手臂旋轉時呼氣，回到幅度中段時吸氣。
9. 完成一邊目標次數之後轉手，做到相同次數，並留意兩邊幅度同控制上有冇分別。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係做外旋時手肘離開肋骨——咁樣會令動作變成局部提手，旋轉肌群就冇咗負荷。想像手肘上面平衡住一粒銀仔，全程保持水平。
- 唔好急住轉方向。喺內旋末端短暫停留——呢個位置正是 subscapularis 發力嘅時候——可以令內旋呢一半嘅效果大幅提升。
- 如果向內掃嘅時候肩膊前面有夾擊感，就轉到啱啱出現夾擊之前嘅位置就好，唔好勉強將手掃到對側髖部。
- 手腕要同前臂成一條直線。翻腕或者甩手會隱藏肩關節真正嘅末端幅度。
- 照鏡或者用手機喺正面拍低自己：如果軀幹為咗幫手而轉動，就將幅度稍微收細，直至軀幹保持面向前方。
- 左右肩嘅幅度通常有分別。由繃緊嗰邊開始，靈活嗰邊配合相同次數，而唔係相同幅度。
- 喺推或者拉嘅訓練之前用呢個動作——每邊有控制咁做十下，可以喚醒旋轉肌群而又唔會令佢疲勞。
- 如果站立平衡或者姿勢有困難，可以將背部同腳跟輕輕靠住牆，令軀幹保持誠實，杜絕倚側。

## 常見問題

### 站立肩內旋及外旋訓練邊啲肌肉？

主要針對旋轉肌群——向外旋轉時係 infraspinatus 同 teres minor，向內旋轉時係 subscapularis。三角肌後束會協助控制，但負荷刻意保持好輕，因為呢個訓練講求關節功能，唔係練最大力量。

### 點解呢個動作手肘要保持屈曲90度？

固定90度屈曲可以縮短力臂，令旋轉發生喺肩關節，而唔係靠成條長手臂嘅慣性。同時亦令手肘移位好容易被察覺，而手肘移位正係最常見嘅姿勢錯誤。

### 站立肩內旋及外旋適唔適合初學者？

適合，自體重量版本係學習肩關節旋轉控制最安全嘅方法之一。初學者應該專注慢節奏同舒適嘅幅度，待動作流暢而且左右對稱之後，先至加入阻力帶。

### 做外旋階段嘅時候應該有拉扯感嗎？

向外末端幅度時，肩膊後面有輕微拉扯感係正常嘅。如果出現劇痛、肩膊前面夾擊，或者有聲而且唔舒服，就應該收細幅度，並且將手肘輕輕貼返住肋骨。

### 每邊應該做幾多下？

每邊做十至十五下有控制嘅旋轉，每個方向用兩至三秒，作為熱身或者激活組已經好足夠。動作弧線嘅質素遠比重次數重要。

### 可唔可以喺臥推舉或者頭上推舉之前做呢個動作？

絕對可以——佢係理想嘅訓前動作，因為可以喚醒旋轉肌群，而又唔會令大肌群預先疲勞。大重量訓練之前，每邊做一至兩組輕量就夠。

### 如果站立旋轉令肩膊唔舒服，有咩好嘅替代動作？

可以側瞓或者仰臥做同樣嘅旋轉模式，並承托住手肘，咁樣可以排除借重力「呃位」嘅空間，而且通常感覺更舒服。亦可以將阻力帶固定喺手肘高度，做有承托嘅外旋。

### 點解旋轉嗰陣我成日縮起肩膊？

當旋轉肌群攰咗，或者幅度被迫超過關節容許嘅範圍，上斜方肌就會接管發力。每組之前先將肩胛骨沉低，稍微收細幅度，再放慢節奏，令旋轉保持喺肩關節本身。

### 呢個動作同用阻力帶做肩旋轉有咩分別？

自體重量版本喺零關節受壓嘅情況下訓練活動幅度同動作質素，而阻力帶版本就喺幅度之中加入旋轉力量。大多數人應該先掌握冇負重嘅站立肩內旋及外旋，然後先進階到阻力帶負重。