# 蜘蛛爬行

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8845/spider-crawl/
- Media ID: 8845
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8845/spider-crawl.mp4

## Description

蜘蛛爬行係一個低重心、貼地嘅動作，你要用手同腳向前爬行，期間保持臀部低沉，成個身體懸浮喺地面附近少少。個名係嚟自嗰啲寬闊而刻意嘅手腳擺位，令你似一隻喺地上移動嘅蜘蛛。同熊爬唔同——熊爬臀部較高、膝蓋喺臀部正下方——蜘蛛爬行要求你收縮貼地，令肩膊、胸口同核心喺每一步都要出多好多力。

呢個動作喺體能循環、運動員熱身同力量收尾訓練都佔一席位，因為佢訓練負重之下嘅協調能力。每一步都要你用單邊手臂支撐體重，而另一邊隻手向前伸，所以肩袖穩定肌、三頭肌同胸肌持續受壓。同一時間，深層核心同髖屈肌要力保軀幹唔下塌、唔左右搖晃。呢個係一個真正嘅全身訓練，而且唔需要任何器材，只要有幾米嘅空曠地面就做到。

蜘蛛爬行對運動員同任何想改善貼地動作能力嘅人特別有用。摔跤手、纏鬥選手同草地運動員幾十年嚟一直用爬行訓練，因為佢可以喺該類運動實際需要嘅姿勢下建立力量。對一般訓練嚟講，佢可以做熱身動作，喚醒肩膊同核心；又或者以距離或時間計，用作體能訓練。由於膝蓋保持屈曲、臀部保持低沉，大腿亦會好快有灼熱感，補足咗大部分上肢動作欠缺嘅腿部耐力元素。

呢個動作，準備姿勢比速度更重要。雙手應該同肩同寬或稍闊，膝蓋屈曲、大腿斜向地面，背部保持平坦，唔好拱起亦唔好下塌。如果臀部抬得太高，你就會將動作變成熊爬，失去深層核心嘅挑戰；如果臀部跌得太低，下背就會承受唔應該有嘅壓力。最理想係一個低而受控嘅蹲伏姿勢，軀幹幾乎同地面平行。

執行重點在於對側手腳一齊移動，並且保持靜音。一隻手向前踏步嘅同時，對側隻腳跟上，膝蓋喺地面上少少掠過，速度以你能夠控制為限。每一次放手都要刻意，位置大約同肩同寬或稍為出少少，頭部保持中立，視線望向前方一小段距離嘅地面。求快會令蜘蛛爬行變成雜亂無章嘅亂爬；慢落嚟，佢就係一個力量訓練。

開始時距離要短，十至二十米，或者房間行幾個來回。手腕、肩膊同四頭肌會好快話你知姿勢幾時開始走樣。當臀部開始下塌或者步伐變得凌亂，就停低、休息、重新調整。只要有紀律咁做，蜘蛛爬行可以只用一片地板空間，就練到肩膊耐力、核心控制同全身協調。

## 運動說明

1. 清出一塊平坦、空曠、至少幾米長嘅地面，雙手按喺地上，大約同肩同寬，手指張開以增加抓地力。
2. 屈膝並降低臀部，直到軀幹幾乎同地面平行，大腿斜向下，膝蓋懸浮喺地面附近而唔係掂地。
3. 雙腳打開大約同髖同寬，用前腳掌同腳趾抓實地面，腳跟提起。
4. 收緊核心，好似預備有人輕輕推你個肚咁繃緊，頸部保持中立，視線望喺雙手前方大約半米嘅地面。
5. 右手向前踏出一個舒服嘅距離，然後即刻將左腳跟上到相應位置，對側嘅手同腳保持踩實作支撐。
6. 換另一邊重複：左手向前，右腳跟上，對側手腳一齊移動，保持穩定嘅交替節奏。
7. 全程保持臀部低而水平；踏步時唔好俾臀部升高向天花板，亦唔好跌向地面。
8. 用鼻同口穩定咁呼吸，避免閉氣，每隔幾步自然咁呼氣。
9. 向目標距離或時間爬行，之後停低、慢慢企起身，如果姿勢仍然良好，重新收緊核心再爬另一段。
10. 如果地面空間唔夠，小心咁用手腳一步步轉身，而唔係靠單邊手臂急速扭轉。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅走樣係臀部慢慢升高，最後變咗做熊爬而唔係蜘蛛爬行；修正方法係保持屈膝，想像背後上方有一個好低嘅天花板。
- 如果下背開始痛，即係你嘅臀部下塌咗而唔係保持蹲伏；輕微收緊臀肌並縮短步幅，直到下塌情況消失。
- 對側手腳要一齊移動，唔好靠隻手帶動、隻腳喺後面拖住；咁樣先可以避免軀幹左右扭動。
- 步幅要保持短。伸得太遠會令肩膊喺極端角度下支撐體重，令三頭肌喺整組訓練應該完結之前好早已經冇力。
- 手指張開，用肩胛骨微微將地面推開，而唔係將重量壓入肩關節；長距離爬行時呢個可以保護肩膊。
- 當向前爬行已經流暢，可以試下向後爬幾個來回；反向模式會暴露協調上嘅弱點，並以稍微唔同嘅角度刺激肩膊。
- 保持靜音。步伐嘈雜、拍打地面，通常表示雙腳平放落地、控制力正在流失；要有意識咁用前腳掌落地。
- 將姿勢走樣視為該組嘅終點。臀部下塌、肩膊搖晃或者步伐凌亂，都表示核心已經冇力，繼續做只會重複壞習慣。
- 喺平滑而有足夠抓地力嘅表面上做爬行；太滑或者地氈表面會改變腳部抓地力，影響你嘅步伐節奏。

## 常見問題

### 蜘蛛爬行訓練邊啲肌肉？

蜘蛛爬行主要挑戰肩膊、胸口同三頭肌，因為佢哋要支撐同移動你嘅體重；同時核心、髖屈肌同大腿要用力維持低蹲姿勢，並喺每一步穩定身體。

### 蜘蛛爬行同熊爬有咩分別？

熊爬嘅臀部較高、膝蓋喺軀幹正下方，而蜘蛛爬行就要求你收縮貼地，大腿斜向下。呢個更低嘅姿勢令肩膊同深層核心承受多好多嘅持續負荷。

### 新手可以做蜘蛛爬行嗎？

可以。新手可以由好短嘅距離開始，例如五至十米，重點放在保持臀部低沉同步伐緩慢。如果完整爬行太吃力，可以靜態維持低蹲姿勢，或者喺原地慢慢爬，逐步建立所需嘅基礎。

### 蜘蛛爬行應該爬幾遠或者幾耐？

每段由十至二十米開始，或者每組二十至三十秒，一旦臀部下塌或者步伐失去節奏就即刻停。姿勢嘅質素比爬行距離更重要。

### 點解做蜘蛛爬行時大腿咁灼熱？

低蹲姿勢令膝蓋長時間深屈，大腿全程處於等長收縮負荷狀態，而每一步都會再加重髖屈肌同四頭肌嘅工作。呢種灼熱感係姿勢嘅正常一部分，唔代表姿勢錯誤。

### 我做蜘蛛爬行時手腕痛，應該點改？

手指盡量張開，重量透過手掌根部推落地面，而唔係塌落手掌外側，並將重量分佈喺整個手掌。如果不適持續，就縮短組數，循序漸進建立手腕耐力之後，先至爬更長距離。

### 蜘蛛爬行最常見嘅錯誤係咩？

最常見嘅錯誤係臀部升高，變成熊爬姿勢，令到呢個動作最核心嘅訓練效果消失。第二常見係求快，令受控嘅步伐變成亂爬，下背亦隨之下塌。

### 如果冇足夠地面空間做蜘蛛爬行，有咩可以代替？

可以原地爬行：保持低蹲姿勢，交替將對側手同膝伸出，喺小空間都可以訓練類似嘅動作模式。熊爬或者平板支撐拍肩都係合理嘅代替動作，不過兩者對深層核心嘅刺激都冇同樣效果。

### 蜘蛛爬行應該放喺熱身定主要訓練？

兩者都得。短距離、慢速度嘅爬行係很好嘅熱身動作，喚醒肩膊同核心；而較長距離或者計時嘅多組數訓練，只要你喺疲勞下姿勢仍然穩定，就可以作為體能收尾動作。

### 有下背問題嘅人做蜘蛛爬行安全嗎？

呢個動作要求喺負重下保持收緊、中立嘅脊椎，所以下背有傷患或者發炎嘅人要小心。保持臀部唔下塌同縮短步幅可以減輕壓力，但最好先諮詢合資格嘅專業人士，確保適合先至做。