# 槓桿坐姿飛鳥（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8851/lever-seated-fly-version-2/
- Media ID: 8851
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/8851/lever-seated-fly-version-2.mp4

## Description

槓桿坐姿飛鳥（版本 2）是一個以器械進行的胸肌孤立動作，在坐式槓桿夾胸機上進行，擺動臂上裝有垂直握把。你背靠直立靠墊坐好，雙臂在胸口高度向兩側打開作為起始姿勢，然後將握把在軀幹前方收攏至幾乎相碰，再控制住力量讓手臂沿原路弧線打開回闊位。由於槓桿圍繞固定軸心轉動，阻力在整個弧線過程中都保持在胸肌上，不像啞鈴那樣會在某段行程流失張力。

這個動作針對胸大肌（pectoralis major），包括胸骨部分和上部纖維，所以在完成姿勢時，胸肌的發力感會橫跨整個軀幹的闊度。手臂向前收時三角肌前束會輔助發力，而穩定肩胛骨的肌肉，特別是前鋸肌（serratus anterior）和肩胛骨周邊的肌肉，則會在手臂掃動時保持肩關節處於安全位置。它訓練的是肩關節的水平內收，這正是胸肌的核心功能。

這個動作適合很廣泛的訓練者。初學者有固定的活動軌跡和舒適的坐姿，可以專心感受胸肌收縮的感覺，不用分心協調自由重量。較有經驗的訓練者則會把它用作推胸之後的收尾動作，那時胸肌已經疲勞，但三頭肌亦已用完，再推胸只會先力竭。它亦是復康友善或獨自訓練環境的常見選擇，因為沒有槓鈴會壓到自己，重量亦可精確調校。

調校得好不好，直接決定這部機對你肩關節是否友善。調整座椅，令握把大約與胸口正中位置對齊，雙腳平放地面，膝蓋屈曲約90度。握把之前，先將上背和髖部穩固地貼緊靠背；如果軀幹向前移位，或者肩膀向握把方向捲前，胸肌就會失去張力，肩前側就會接管發力。

要做得好，以中性握法握住垂直握把，手肘保持微彎，呼氣，讓握把沿順滑的弧線在胸前收攏。雙手相碰或幾乎相碰時稍作停頓，然後吸氣，讓手臂回到闊位的起始姿勢，切勿讓配重疊砰一下落下。整個動作幅度應該感覺像一個闊而環抱式的擁抱，而不是推的動作。

一開始要保持誠實和適度的用力。動作外端的伸展對胸肌很有價值，但如果為了追求更大幅度而任由肩膀被拉前，或者手肘向軀幹後方張開，就容易拉傷。在胸肌訓練課的尾段做2至4組、每組10至15下有控制的次數，是使用這個動作的實際方法。

## 運動說明

1. 調整槓桿機的座椅高度，令你坐低之後，垂直握把大約與胸口正中位置對齊。
2. 坐低，上背平貼靠背，臀部壓入座椅，雙腳平放地面，闊度約與髖部相同。
3. 以中性握法握住每邊的垂直握把，掌心相對，兩邊手肘保持柔軟而固定的彎曲角度。
4. 輕輕收緊核心，肩胛骨略微向後收，令整組動作期間上背持續貼住靠墊。
5. 呼氣，將握把沿順滑的弧線向前向內掃，直至雙手在胸前相碰或幾乎相碰。
6. 握把收攏的一刻，用力收緊胸肌，短暫停頓。
7. 吸氣，慢慢讓手臂沿原路向外返回，直至感到胸部有舒適的伸展，同時避免配重疊砰一下落下。
8. 全程保持手肘大約在胸口高度；不要讓手肘垂向肋骨，也不要高過肩膀。
9. 以相同節奏完成所有次數，然後小心放開握把，待槓桿回穩後才企起身。

## 貼士與竅門

- 如果夾胸到外端時肩膀向前捲，就略為減輕重量；這部機不應將你的肩胛骨從靠背上拉開。
- 想着用手肘而非雙手將握把推埋一齊，這樣發力的就是胸肌，而不是前臂和二頭肌。
- 掃動期間避免鎖直或伸直手臂；固定手肘彎曲角度可以令張力保持在胸肌上，遠離肘關節。
- 如果肩前側有夾痛感，將座椅略為調高，或者縮短幅度，讓握把在回程時早一點停下。
- 不要駝背或彎起上背去完成收縮；如果你要向前傾才合得攏握把，即係負重太重。
- 雙手相碰時停一秒，比靠慣性有意義得多，因為胸肌完全收短的姿勢正是這部機與推胸動作分別最大的地方。
- 握把保持在乳頭至鎖骨的高度；如果手臂走低了，三角肌前束和背闊肌就會開始代替胸肌發力。
- 將這部機放在推胸之後使用，而不是之前；那時三頭肌已經疲勞，胸肌可以在不受干擾的情況下被孤立訓練。

## 常見問題

### 槓桿坐姿飛鳥（版本 2）訓練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌肉，收攏時三角肌前束會輔助。穩定肩胛骨和上臂的肌肉在整個弧線過程中亦會持續發力，維持姿勢。

### 槓桿坐姿飛鳥（版本 2）與平板啞鈴飛鳥有什麼分別？

器械的槓桿在整個活動範圍內都令阻力保持在胸肌上，包括啞鈴飛鳥會失去張力的收攏位置。坐姿有靠背承托，亦免去了卧在健身凳上的穩定性要求。

### 槓桿坐姿飛鳥（版本 2）適合初學者嗎？

適合，它是學習胸肌孤立訓練最友善的方法之一，因為器械固定了活動軌跡，又沒有自由重量要控制。由輕重量開始，專注感受胸肌收縮，而不是追求最大負重。

### 用槓桿坐姿飛鳥（版本 2）時，座椅高度應該怎樣調？

調整座椅，令雙腳平放地面時握把與胸口正中位置對齊。如果握把接近肩膀或腰部，肩關節就會以一個彆扭的角度受力。

### 為什麼我做這個動作時，感覺在肩前側而不是胸肌？

當手肘位置太高，或者重量重到令你變成推而不是掃的時候，三角肌前束就會接管發力。略為減輕負重，並提醒自己是將手肘向對方收攏，而不是推握把。

### 槓桿坐姿飛鳥（版本 2）可以取代推胸嗎？

不可以完全取代推胸，因為飛鳥只孤立水平內收，而推胸還會訓練三頭肌，並且可以負起更重的整體負荷。將飛鳥用作補充或收尾動作，才能構成完整的胸肌訓練課。

### 做槓桿坐姿飛鳥（版本 2）時，握把應該往後放至幾遠？

返回至上背仍然貼住靠墊、胸部有明顯伸展感的位置為止。如果肩膀被拉向前，或者肩前側有夾痛感，就要在回程時早一點停。

### 槓桿坐姿飛鳥（版本 2）用什麼次數範圍最好？

由於它是一個固定軌跡的孤立動作，採用中等負重、每組大約10至15下的效果很好。如果覺得太輕鬆，應該放慢回程階段，而不是加重。

### 肩部有問題時，用槓桿坐姿飛鳥（版本 2）安全嗎？

固定的軌跡和可調校的座椅令它比很多自由重量動作對肩部更友善，但實際感受因人而異。保持活動範圍不痛、用輕重量，如果你目前或近期有肩部問題，請先諮詢合資格的專業人士。