# 交叉手直腿仰臥起坐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8861/straight-leg-crossed-arms-sit-up/
- Media ID: 8861
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8861/straight-leg-crossed-arms-sit-up.mp4

## Description

交叉手直腿仰臥起坐是一項自重腹部訓練，動作在平地上進行：雙腿向前伸直平放，雙手交叉疊在胸前。與屈膝仰臥起坐不同，直腿姿勢改變了髖屈肌的槓桿作用，亦令你失去屈膝帶來的穩定基礎，所以軀幹在抬起和放下時需要付出更多力量。交叉雙手的姿勢同時令雙手無法參與發力，避免仰臥起坐時常見的用手拉扯頭頸的壞習慣。

主要訓練的肌肉是 rectus abdominis，即沿腹部前方延伸的肌肉層，而髖屈肌則提供強力協助——當你的軀幹升起時，它們負責穩定骨盆和雙腿。腹斜肌負責保持交叉雙手兩邊平衡，並令軀幹在沿脊柱輕微向上捲動時保持正中。腹橫肌全程收緊支撐，這正正是這個變式看起來容易、做起來卻更吃力的原因，即使沒有加上重量也一樣。

這個準備姿勢很重要，因為伸直雙腿會大大改變動作難度。屈膝時，很多人可以靠擺動或發勁衝上去；但雙腿平放貼地時，借力空間有限，任何拱腰或彈震都會即時變成失控。躺在運動墊上進行，可以令下背、腳跟和肩膀都較舒適，因為雙腿在整組訓練中一直保持與地面接觸。

要正確完成這個動作，先仰臥、雙腿伸直並大約分開至髖部闊度，腳掌向上勾起，然後雙手交叉放在胸前，每隻手搭在對側肩膀上。收緊腹壁，先將頭和肩膀捲離地面，再逐節捲起脊柱，直至軀幹直立、接近垂直。下放時用同樣的控制力，讓上背輕輕觸地，然後才開始下一次，而不是重重跌回地面。

這個動作適合已經覺得基本屈膝捲腹不夠挑戰、想在不依靠器材的情況下做更高強度仰臥起坐的人，亦適合慣性用手把頸部向前扯的訓練者。它很適合融入居家核心循環訓練、街頭健身（calisthenics）課表和一般腹部訓練。如果你的下背離開地面，或者感覺到的是拉扯而不是腹部發力，可以縮短幅度、不用完全坐起，或者稍稍屈膝，直到力量有所提升為止。

## 運動說明

1. 在運動墊上仰臥平躺，雙腿伸直平放地面，雙腳大約分開至髖部闊度。
2. 腳掌向上勾起，腳趾指向天花板，腳跟保持貼地。
3. 雙手交叉疊在胸前，每隻手搭在對側肩膀或上臂上，手肘朝向前方。
4. 輕輕收入肚臍，開始動作前先收緊腹壁。
5. 先將頭、肩膀和上背捲離地面，下巴與胸口之間保持約一個拳頭的距離。
6. 繼續逐節捲起脊柱，直至軀幹直立，胸口位於大腿上方或接近大腿位置。
7. 在頂點短暫停頓，雙手保持交叉，軀幹保持正中，不要扭向任何一邊。
8. 以相反次序慢慢逐節放回脊柱，直至肩膀和頭部輕輕觸地。
9. 上升時呼氣，下放時吸氣，保持穩定的呼吸節奏。
10. 每次動作底部重新收緊核心，整組訓練中雙腿保持平放不動。

## 貼士與竅門

- 如果上升時腳跟不斷彈起，整個動作過程中輕輕將腳跟踩實地面，不要讓雙腿浮起。
- 不要向前揮動手肘借力；交叉的雙手應該由頭到尾貼緊胸口。
- 常見錯誤是下巴帶頭、頸部過度伸展。下巴與胸口之間保持一個拳頭的距離，讓肋骨主導捲動。
- 如果在頂點左右搖晃，代表腹斜肌受力不均。放慢速度，並確認雙手一直穩穩搭在對側肩膀上。
- 下放時用兩至三秒完成，而不是直接掉下來；下放階段正是腹部大量發力的時候。
- 如果一開始下背拱起令你不適，可以在腰下墊一條摺起的毛巾或小軟墊，或者在之後幾個星期改用輕微屈膝的版本。
- 軀幹直立就應該停止動作。過度前傾靠近膝蓋會將負荷轉移到髖屈肌，並令下背彎曲。
- 當自重次數已經覺得輕鬆，想在難度上再加碼，可以在交叉雙手下方於胸前抱住一塊小重量片或啞鈴。
- 起初不要將雙腳勾在梳化或長凳下面固定；雙腿不固定的話，才能逼使腹肌真正負責抬起身體。

## 常見問題

### 交叉手直腿仰臥起坐主要訓練哪些肌肉？

位於軀幹前方的 rectus abdominis 是主要發力肌肉，髖屈肌提供強力協助，腹斜肌則穩定交叉雙手的姿勢。深層核心全程收緊，令骨盆和脊柱保持受控。

### 為什麼這個仰臥起坐要將雙手交叉疊在胸前？

交叉雙手令你無法用手拉扯後腦，這正是仰臥起坐中最常見的頸部拉傷原因。同時亦更容易察覺有沒有扭腰，因為上升時肩膀應該保持水平。

### 交叉手直腿仰臥起坐與屈膝仰臥起坐有什麼分別？

直腿帶走了屈膝提供的穩定基礎，並限制了你可以借力的幅度，所以腹肌在相同幅度內要更努力發力。很多人會發現直腿版本能夠完成的高質素次數少得多。

### 這個動作適合初學者嗎？

初學者可以做，但很多人由屈膝仰臥起坐或半幅度捲腹開始會進步得更快。如果完整仰臥起坐令你的下背拱起或雙腳離地，就先縮短幅度或屈膝，待力量提升再進階。

### 動作期間我的雙腿不斷離開地面，應該怎麼調整？

雙腿翹起通常代表髖屈肌主導了動作，或者你在發勁衝上去。放慢速度，用先捲起肩膀來啟動動作，並有意識地在整個動作中將腳跟踩實地面。

### 我可以將雙腳固定在某物下面令動作容易一點嗎？

固定雙腳確實會令動作更容易，但會將更多工作轉移到髖屈肌，並令你可以在腿部借力。要得到原本針對腹肌的訓練效果，應保持雙腳不固定；如果需要簡化版本，改為縮短幅度會更好。

### 如果地面仰臥起坐令我的背部不適，有什麼動作可以代替？

屈膝仰臥起坐、墊上捲腹，或者健身球（Stability Ball）捲腹都能訓練腹肌，而且對髖屈肌的要求較低。健身球還可以在整個動作中承托下背的弧度。

### 我應該做多少次數和組數？

對大部分人來說，做 2 至 4 組、每組 8 至 15 次控制良好的動作是穩妥的範圍。比起追求高次數，應優先確保動作流暢、幅度完整，一旦姿勢開始走樣就停止該組。

### 做交叉手直腿仰臥起坐需要任何器材嗎？

不需要任何器材，因為這是純自重動作。不過建議鋪一張薄運動墊或在有地氈的表面上進行，讓整組訓練中你的脊柱、肩膀和腳跟有緩衝。

### 做仰臥起坐時應該閉氣嗎？

不應該。捲起時呼氣，下放時吸氣。連續多次閉氣會增加頸部和肩膀的緊張，令整組動作更難維持。