# 相撲式站距側弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8862/sumo-stance-side-lunges/
- Media ID: 8862
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8862/sumo-stance-side-lunges.mp4

## Description

相撲式站距側弓步係一個自體重量嘅下半身動作，由一個好闊嘅相撲式站距開始，將身體重心左右兩邊交替轉移。佢唔似傳統側弓步咁要踏出一步，而係雙腳固定喺闊底位，淨係將重心傾側、下沉，再喺兩腿之間來回推動。雙手合十放喺胸前幫助平衡，每一吓落去一邊膝頭會深屈，另一邊腿就保持伸直，令伸直嗰邊大腿內側得到負重拉伸，屈膝嗰邊嘅股四頭肌同臀肌就受到強烈刺激。

呢個動作對於平時只練前後平面深蹲同弓步、好少挑戰左右側向髖部力量嘅人特別有用。闊站距對內收肌施加強力拉伸，而重心轉移對工作邊嘅股四頭肌同臀肌嘅負荷方式，係前後深蹲做唔到嘅。溜冰運動員、武術家、網球同足球員，以及任何想日常生活動作有更穩定髖部嘅人，都能夠從中獲益良多。

設定喺呢個動作比大部分弓步變化更加重要，因為你嘅雙腳全程唔郁。雙腳分開大約一個半至兩個肩闊，腳尖微微向外打開約15至30度。如果站得太窄，你會冇辦法坐低向一邊而令對面腳踭離地；太闊嘅話，你嘅髖部可能唔夠活動度落得咁深。要搵到一個闊度，令到兩隻腳喺成個動作範圍都keep住平貼地面。

要做好呢個動作，保持胸口挺起，轉移重心到一邊時由髖部輕微向前鉸。將臀部向後推，令膝頭向尾指方向外展，唔可以內扣。對面腿保持伸直，腳掌貼死地面，感受大腿內側同膕繩肌嘅拉扯。喺最低點短暫停頓，然後用屈膝嗰隻腳嘅全腳掌發力，將重心以一個順暢、受控嘅路徑轉移到另一邊。

由於唔需要任何器材亦好少空間，相撲式站距側弓步好適合做深蹲前嘅熱身、獨立做高次數嘅力量組合，或者收尾動作去疲勞大腿內側同臀部。新手應該由純自體重量同較淺嘅幅度開始，保持轉移幅度細而受控。

主要安全重點係保護膝頭同腰背。屈膝嗰邊膝頭千祈唔可以向身體中間內塌，兩邊腳踭任何時候都要踩實地面，而且只可以下沉到你能夠維持收緊核心、脊柱中立嘅深度。如果伸直嗰邊腿令到骨盆傾斜或者腰背拱起，就要縮短幅度，直至你嘅活動度改善為止。

## 運動說明

1. 雙腳分開大約一個半至兩個肩闊企好，腳尖向外打開15至30度，體重平均分佈喺兩隻腳。
2. 雙手合十放喺胸前，手肘指向下方，幫助反平衡同保持胸口挺起。
3. 收緊核心，肩胛向後收，雙膝微微放鬆屈曲，建立一個穩定嘅起始姿勢。
4. 臀部向右移，坐低入右邊側弓步，屈右膝令膝頭向尾指方向外展，同時左腿保持伸直。
5. 下沉直到右大腿接近同地面平行，或者落到左腳掌保持平貼、腰背中立嘅最大深度。
6. 短暫停頓，感受伸直嘅左腿大腿內側嘅拉伸，同屈膝右腿股四頭肌同臀肌嘅負荷。
7. 用右腳踭同腳掌中段發力推返起身，將重心經過中間轉移到左邊。
8. 左邊同樣下沉入側弓步，動作機制相同，右腿保持伸直踩實地面。
9. 轉移入每一邊時吸氣，發力推離弓步時呼氣，保持穩定嘅節奏。
10. 左右交替繼續做到目標次數，如果雙腳移位或者腳踭離地，就要重新調整站距同姿勢。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係屈膝嗰邊膝頭向內塌。落低嗰陣提醒自己膝頭向尾趾方向，如果仍然內塌，就要減低深度。
- 留意伸直嗰隻腳。如果腳掌向外側翻起或者腳踭離地，即係你站得太闊，或者深度超出你現時嘅髖部活動度。
- 唔好將呢個動作變成雙膝平均屈曲嘅左右轉移深蹲。工作邊要屈得好深，對面腿要保持長而直，否則就完全失去內收肌嘅拉伸效果。
- 傾前嘅角度應該嚟自髖部，而唔係腰背。輕微向前鉸係可以嘅；為咗落得更低而拱背或者扭腰就唔得。
- 一開始要比你覺得需要嘅速度再慢啲。慣性會令重心轉移變得鬆散，受控嘅轉移先可以保持股四頭肌同大腿內側嘅張力。
- 如果雙手合十放胸前覺得不穩定，可以改為雙臂向前伸直。咁樣會加長配重距離，令平衡更容易。
- 成個動作保持軀幹面向前方。好多人會將胸口轉向屈膝嗰邊，令髖部扭轉，減低側向負荷。
- 第一組用較淺嘅幅度開始，隨住內收肌熱身慢慢加深。大腿內側未熱身就係呢個動作最常拉傷嘅地方。
- 如果最低點腳踭想離地，應該稍稍收窄站距，而唔係迫自己落得更深。闊度應該配合你嘅髖部，而唔係一個固定數字。

## 常見問題

### 相撲式站距側弓步練邊啲肌肉？

屈膝嗰邊透過深弓步負荷股四頭肌同臀肌，伸直嗰邊就保持一個長拉伸，重點刺激大腿內側。核心同髖部穩定肌全程都要工作，去控制左右重心轉移。

### 相撲式站距側弓步同一般側弓步有咩分別？

一般側弓步係踏出一步去一邊，再返返窄站距。呢個動作雙腳全程唔郁；你維持闊相撲站距，淨係左右轉移重心，咁樣可以保持持續張力，兩邊之間嘅過渡亦更順暢。

### 呢個動作適合新手嗎？

適合，因為只係用自體重量，而且幅度好易調整。新手可以用稍窄嘅站距，只落一半深度，如果一開始平衡有困難，可以單手扶牆或者穩陣嘅物件。

### 點解做相撲式站距側弓步時大腿內側嘅感覺強過股四頭肌？

伸直嗰隻腿全程都處於強力內收肌拉伸狀態，所以初期大腿內側感覺通常會蓋過其他。當你建立咗柔韌度，學識用屈膝嗰邊大力發力之後，股四頭肌同臀肌嘅參與就會變得明顯。

### 站距應該幾闊？

由大約一個半至兩個肩闊開始，腳尖微微向外。啱嘅闊度係可以讓你坐低向一邊，同時兩隻腳平貼地面、伸直腿嘅腳踭完全唔離地；再根據你嘅髖部活動度收窄或者放闊。

### 腳尖應該向前定向外？

腳尖向外打開約15至30度，配合相撲式設定。如果腳尖完全向前，屈膝嗰邊膝頭會被迫向內扭，落得深嘅時候可能會刺激膝關節。

### 可以喺相撲式站距側弓步加重量嗎？

可以。當自體重量做落覺得輕鬆之後，可以雙手喺胸前捧住一支啞鈴或者壺鈴做高腳杯式握法，噉樣其實仲會因為重心降低而改善平衡。

### 每邊應該做幾多次數？

用嚟做活動度同熱身，每邊8至12吓受控轉移就好好。用嚟練力量同肌肉耐力，每邊12至20下，每吓喺最低點短暫停頓，係一個不錯嘅範圍。

### 我左右轉移嗰陣膝頭痛，應該點改？

檢查屈膝嗰邊膝頭有冇向腳尖方向外展而唔係內塌、兩邊腳踭有冇踩實地面，以及有冇落到超出你髖部允許嘅深度。減低深度同放慢速度通常就可以解決問題。

### 如果我髖部太緊企唔到咁闊，可以用咩代替？

可以用交替反向弓步，或者站距較窄、幅度較短嘅側弓步，同時等內收肌活動度慢慢改善。另外單獨拉伸大腿內側，長遠會令你可以逐漸放闊站距。