# 腳跟併攏微蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8865/heel-together-slight-squat/
- Media ID: 8865
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8865/heel-together-slight-squat.mp4

## Description

腳跟併攏微蹲是一個自重深蹲變化動作，雙腳腳跟互相貼合、腳尖向外打開，姿勢有點像芭蕾舞的第一位置。從這個窄底盤開始，屈膝下沉到一個小幅度、受控的蹲姿，同時讓膝蓋沿腳尖方向向外打開，然後發力站直返。因為雙腳距離好近，這個動作比起標準與肩同寬的深蹲，需要更多平衡力和髖部控制。

這個站姿正正是動作的特別之處。腳跟併攏、腳尖朝外時，大腿會向外旋轉，將相當一部分工作轉移到大腿內側和負責控制髖部旋轉的肌肉，而股四頭肌仍然主導膝蓋的屈伸。小腿和腳踝周圍的細小肌肉要持續發力，令你在窄底盤上保持穩定，所以呢個動作雖然幅度淺，做起上來都可能比想像中辛苦。

呢個動作適合正在學習正確膝蓋軌跡的深蹲初學者、需要外旋姿勢力量的舞者和滑冰運動員，以及一段時間無訓練後想恢復整體腿部控制能力的人。佢亦都是唔錯的熱身動作，喺較重下肢訓練之前做，可以喺溫和的活動範圍內喚醒髖、膝和腳踝，同時不會對脊柱造成負荷。

想得到最好效果，落嘅時候要保持淺而有意識。膝蓋只需要少少彎曲；重點唔係深度，而是精準。落低時膝蓋沿腳尖方向向外推開，腳跟緊貼地面唔好離開，軀幹保持挺直，雙手放在髖部或垂在身側幫助平衡。

常見錯誤包括膝蓋向內塌、踮起腳尖、以及軀幹前傾。呢三個問題通常是因為太快落得太深。保持小幅度的活動範圍，慢慢做，先透過多次練習建立力量和穩定性，之後先嘗試更低的位置。

做2至3組，每組10至15下受控重複，每下最低點稍作停頓。因為負荷低，呢個動作幾乎任何地方都可以做，亦都好適合同plie深蹲、臀橋或者提踵一齊組成短時間的居家訓練。

## 運動說明

1. 企直，雙腳腳跟互相貼合，腳掌形成一個窄窄的V形，腳尖自然向外打開。
2. 雙手放在髖部，或者輕輕垂在身側，眼睛望住前方一個固定點，幫助保持平衡。
3. 輕輕收緊核心，胸口提起，肩膀放鬆下沉，唔好聳起。
4. 吸氣，然後慢慢屈曲雙膝，膝蓋沿腳尖方向向外打開，下沉到一個微蹲位置，全程腳跟保持貼合並平放地面。
5. 落至膝蓋微微彎曲就可以停，或者只係喺你能夠保持腳跟貼地、軀幹挺直、膝蓋沿腳尖向外嘅情況下，先落深少少。
6. 喺最低點停一停，感受大腿和大腿內側發力維持呢個窄站姿。
7. 呼氣，透過地面發力伸直雙腿，將膝蓋拉返轉頭，直到重新企直。
8. 喺頂部完全伸直髖和膝，但唔好狠狠鎖死膝蓋，然後重新調整平衡，先做下一吓。
9. 全程保持動作慢而均勻，如果腳跟離地或者平衡崩壞，就停止該組訓練。

## 貼士與竅門

- 如果落低時膝蓋向內飄，就減少深度，並有意識地將膝蓋向尾趾方向推出去；窄站姿深蹲好快就會暴露髖部控制的弱點。
- 體重應該均勻分布喺全腳掌，尤其係腳跟；如果你發現自己企喺前腳掌上，即係話以你目前嘅腳踝和小腿活動能力，你落得太深了。
- 唔好勉強將腳尖轉到極出。腳尖只打開到自然舒服的角度就好，因為腳跟併攏時過度外旋可能會拉傷膝蓋。
- 骨盆保持中立，唔好喺最低點向內捲；捲骨盆喺好深的plie姿勢先會出現，呢個微蹲並不需要。
- 頭幾次練習，如果窄底盤令你搖晃，可以用牆、椅背或者門框用指尖輕輕扶住，之後先進階到雙手放髖。
- 節奏大約兩秒落、兩秒上；求快會令動作變成彈跳，削弱大腿和大腿內側的訓練效果。
- 如果小腿抽筋或者震，咁係腳踝穩定肌喺做工嘅表現；縮短該組訓練，之後拉一拉小腿。
- 先做幾下企立前後擺腿或者輕鬆自重深蹲熱身髖部，因為凍住的外旋站姿會比正常深蹲站姿感覺更僵硬。
- 如果膝蓋前側有夾痛感，就停止並將站姿擴闊；只要保持淺幅度同受控，呢個動作本身對膝蓋是友善的。

## 常見問題

### 腳跟併攏微蹲訓練哪些肌肉？

大腿前側的股四頭肌負責大部分屈膝和伸膝工作，而大腿內側和髖部肌肉就負責控制外旋、腳跟併攏的姿勢。小腿和腳踝穩定肌全程都在發力，令你在窄底盤上保持平衡。

### 點解呢個深蹲要腳跟併攏，而不是與髖同寬？

腳跟併攏、腳尖朝外的站姿會令大腿外旋並收窄支撐底盤，以一般深寨做不到的方式挑戰髖部控制和平衡。佢同時可以喺舞蹈、滑冰和武術常用的外旋位置強化雙腿。

### 腳跟併攏微蹲應該落幾深？

只需要膝蓋微微彎曲，尤其是剛開始的時候。只有喺你能保持腳跟貼平、膝蓋沿腳尖方向、軀幹挺直的情況下，先落深少少；喺呢個動作入面，膝蓋軌跡正確比深度更重要。

### 呢個動作適合完全新手嗎？

適合，佢是學習深蹲機制和膝蓋控制的一種溫和、低負荷方式。初學者應保持淺幅度，窄站姿未覺得穩之前，可以扶住牆或者椅子保持平衡。

### 我落低時膝蓋會向內塌，應該點做？

呢個是呢個動作最常見的問題，因為站姿實在太窄。縮小活動範圍，有意識地將膝蓋沿腳尖方向向外推，並先透過臀部訓練強化髖部，之後先嘗試更低的位置。

### 可以將腳跟併攏微蹲當熱身用嗎？

可以，佢很適合喺深蹲、弓步或者跑步之前做熱身，因為佢以受控的幅度活動髖、膝和腳踝，而唔會有重負荷。做一至兩組輕鬆的，每組10至12下就得。

### 如果腳跟併攏嘅姿勢令膝蓋痛，有咩可以替代？

可以試做plie深蹲，雙腳打開到舒服的寬度、腳尖朝外，訓練類似肌肉但對窄站姿的壓力較細。雙腳與髖同寬的標準自重深蹲都是另一個選擇。

### 呢個動作需要任何器材嗎？

唔需要，佢完全係自重動作，你只需要一小片空地，最好有平滑的地面。一面鏡可以幫你檢查膝蓋是否有沿腳尖方向向外。

### 應該做幾多下和幾多組？

2至3組、每組10至15下慢速重複是好的起點。重點是每下最低點稍作停頓，而不是增加速度或深度。

### 做呢個動作時小腿震，正常嗎？

正常，少少顫抖很常見，因為小腿和腳踝穩定肌要好多力先能令你在窄底盤上保持平衡。如果顫抖過多或者感到抽筋，就短暫休息，下一組做短少少。