# 三角式（進階）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8872/triangles-advanced/
- Media ID: 8872
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8872/triangles-advanced.mp4

## Description

三角式（進階）係一個企喺好闊企姿下做的側彎動作：一隻手向天伸展，身體向橫摺落去，摺過條伸直嘅前腳，直至下面嗰隻手向下伸到接近隻腳。同基本企姿側彎唔同，進階版本要求雙腳全程伸直並且保持旋轉，逼條脊椎喺真正嘅活動幅度內做側屈，而唔係靠髖關節或者膝頭代償。結果就係腹斜肌同深層核心受到好大挑戰，同時前腳嘅大腿內側同膕繩肌亦得到強力嘅伸展。

呢個動作對側屈力量同髖關節活動度落後於其他能力嘅人特別有用。成日坐寫字樓嘅人往往完全失去橫向活動能力，而只練蹲、髖鉸鏈同推舉等單一平面動作嘅健身人士，好少會認真負荷側彎。三角式（進階）只需要一笪地下空間就填補咗呢個缺口，所以喺結合瑜伽理念嘅力量熱身、武術同球拍運動準備，以及一般活動度訓練中都非常常見。

闊企、類似跨坐式嘅企姿正正係佢同較易版本嘅分別。雙腳指前或者稍微向外打開，雙腿保持伸直拉長，雙手喺摺身之前先喺肩膊高度連成一條直線。因為企幅好闊，而且膝頭全程鎖住伸直，膕繩肌同內收肌要在負荷下被拉長，摺身一側嘅腹斜肌則以離心收縮控制下降。呢個組合正正解釋咗點解進階版本比屈膝或者低弓步式三角變化要求更高。

想做得好，要把摺身諗成向橫嘅鉸鏈動作，而唔係向前塌落。下降時胸口向天旋轉，上面嗰邊肩膊疊喺下面嗰邊肩膊之上，雙手保持一條長線，令脊椎即使喺側彎時仍然有拉長嘅感覺。下面嗰隻手應該根據自己嘅活動幅度伸向脛骨、腳眼或者隻腳，頭部要同脊椎保持成一線，唔好垂落地下。喺最低點短暫停留或者慢慢進出動作，然後換另一邊重複，做到兩邊平衡。

由於呢個企姿對膕繩肌、大腿內側同下背都有實際要求，必須循序漸進。如果你無法以平坦、拉長嘅脊椎完成摺身，就縮窄企幅，或者將下面嗰隻手放在瑜伽磚、椅或者凳上，而唔好硬要隻手掂地。一旦髖關節或者下背出現夾住嘅感覺就要停，並且以兩邊順滑、對稱嘅活動幅度作為真正嘅進步指標。

## 運動說明

1. 企喺防滑地面上，雙腳大約三至四呎闊，做跨坐式企姿，腳尖指前或者稍微向外打開。
2. 雙手向兩邊伸直至膊頭高度，手心向下，將大腿前側向後推，令膝蓋朝前、雙腿保持伸直。
3. 軀幹稍微旋轉，髖部向橫鉸鏈摺向其中一隻腳，保持前腳膝頭完全伸直，全隻腳掌踏實地面。
4. 開始側屈脊椎，前腳同側嗰隻手向下伸向隻腳，另一隻手保持喺直線上並且向上飄向天花板。
5. 下降時胸口同視線轉向天花板，保持雙肩疊喺同一條垂直線上，唔好讓上面嗰邊肩膊向前滾。
6. 下面嗰隻手伸到你自己真實幅度允許嘅位置——脛骨、腳眼或者隻腳——期間唔可以屈前腳膝頭，亦唔可以令軀幹向前塌。
7. 喺最低點保持一至三個呼吸，吸氣入肋骨，同時雙腿主動撐實地面。
8. 用後腳外側發力，配合腹斜肌收縮返上嚟，將軀幹帶返企直、雙手展開嘅起始位置。
9. 向下摺身時呼氣，返上嚟時吸氣，全程呼吸保持平穩，唔好喺緊張狀態下閉氣。
10. 完成一邊嘅次數之後，均勻咁重新擺好企姿，再喺另一邊做相同次數。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係胸口向地面塌落，而唔係真正側彎——提醒自己將上面嗰邊腋窩指向天花板，令摺身保持向橫。
- 如果摺身時前腳膝頭向內漂移，用大拇指腳掌底部撐實地面，稍微向外旋轉嗰條腿；咁樣內收肌嘅伸展會更深，而唔會變鬆。
- 不顧一切去掂地會令脊椎拱起，令腹斜肌嘅訓練效果蕩然無存——不如將下面嗰隻手放在瑜伽磚或者矮椅上，而唔好縮短動作幅度。
- 體重要平均分佈喺雙腳；如果全部壓晒落前腳腳踭，摺身就會變成弓步，後腿嘅張力亦會消失。
- 如果膕繩肌發抖，或者前腳膝頭覺得受壓，就將膝頭屈幾度直到恢復控制——鎖腿嘅活動幅度係練返嚟嘅，唔係逼出嚟嘅。
- 用兩至三秒慢慢落，唔好一下子掉落去；離心控制正正係腹斜肌同髖關節獲益最大嘅地方。
- 唔好讓頭垂低——保持頸椎拉長，望住上面嗰隻手，令脊椎保持成一條連續嘅線。
- 先用較窄企姿或者屈膝嘅三角式變化熱身；膕繩肌未熱就直接入全闊企姿版本，好容易拉傷腹股溝。
- 兩邊幅度要一致；如果一邊明顯摺得更低，就按較緊嗰邊嘅幅度去練，避免骨盆養成扭轉嘅習慣。

## 常見問題

### 三角式（進階）主要練邊啲肌肉？

腹斜肌同軀幹側面嘅深層肌肉負責帶動側屈，而闊企姿下嘅大腿內側同膕繩肌就在負荷下被拉長兼穩定。支撐腿嘅臀肌同髖部穩定肌群亦要大量出力，令骨盆保持水平。

### 三角式（進階）啱唔啱初學者？

最好當佢係一個進階動作——初學者應該先由較窄企姿、前腳膝頭稍微屈曲，或者下面嗰隻手放在瑜伽磚或者椅上開始。當喺嗰個高度能夠以平坦脊椎、有控制地完成摺身之後，再逐漸將企姿加闊至完整版本。

### 做三角式（進階）時，下面嗰隻手應該伸到去邊？

伸到脛骨、腳眼或者隻腳——即係你能夠保持雙腿伸直、胸口向外旋轉打開、脊椎拉長嘅位置。硬要手掌掂地通常會令背部拱起，將腹斜肌嘅訓練變成靠韌帶被動吊住。

### 點解做三角式（進階）時前腳嘅膕繩肌會抽筋？

伸直嘅前腳令膕繩肌喺拉長狀態下負荷兼穩定膝頭，繃緊或者缺乏訓練嘅組織好容易因此抽筋。稍微收細幅度，保持大腿向後撐，用幾個星期逐步建立耐受度，而唔好硬頂住個抽筋繼續做。

### 如果髖關節有夾住嘅感覺，仲可以做三角式（進階）嗎？

髖前側出現夾住感，通常代表摺身偏向咗旋轉，或者你已經超出咗現有嘅活動幅度。減低深度，保持胸口向天花板打開；如果淺幅度下仍然夾住，就轉做有支撐或者企姿較窄嘅版本。

### 三角式（進階）同企姿側彎有咩分別？

企姿側彎用窄企幅，雙腿自由，大部分動作都來自軀幹。三角式（進階）闊企、直腿嘅企姿將骨盆鎖定，逼條脊椎真正咁側屈，同時大腿內側同膕繩肌亦被伸展。

### 做三角式（進階）應該定住唔郁，定係反覆進出動作？

兩種都得——如果當佢係柔韌性收尾動作，可以在最低點保持兩至三個慢呼吸；如果當佢係主動嘅力量同活動度訓練，就以慢速度反覆進出，每邊做六至八下，共兩至三組。

### 做三角式（進階）時企姿應該幾闊？

闊到向橫摺過一條伸直嘅腿有實際挑戰，但唔好闊到膕繩肌將骨盆扯成後傾。大約三至四呎闊係實用嘅起步點；自行調整，直到能夠保持雙腿伸直、脊椎平坦拉長為止。

### 如果現階段做三角式（進階）太難，有咩可以代替？

可以做企姿較窄、前腳膝頭稍微屈曲嘅三角式，或者將下面嗰隻手放在瑜伽磚、凳或者椅上。企姿側彎同側向弓步亦可以建立呢個動作所需嘅腹斜肌同大腿內側能力。

### 下背有問題嘅人做三角式（進階）安全嗎？

長槓桿企姿下的側屈可能令某些下背問題惡化，所以現有或者反覆出現問題嘅人，應該先得到合資格專業人士批准。如果獲批，就由有支撐嘅手同淺幅度開始，一旦出現刺痛或者放射式症狀就要即時停止。