# 負重啞鈴仰臥屈膝提腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8873/weighted-dumbbell-lying-knee-raise/
- Media ID: 8873
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8873/weighted-dumbbell-lying-knee-raise.mp4

## Description

負重啞鈴仰臥屈膝提腿是一個在平板凳上進行的單腳屈髖動作。你仰躺在凳上，一邊膝蓋屈向胸口並用雙手抱實，另一隻腳則夾住一個啞鈴，懸垂在凳的邊緣外。然後你將負重那邊的膝蓋向上提向軀幹，再控制著慢慢放低。動作設定很簡單，但這個姿勢能做到大部分站立或懸垂式舉腿做不到的事：它將你的骨盆固定平貼在凳上，令發力集中在髖屈肌和下腹，而不是變成拱腰的搖擺動作。

負責主要拉起動作的肌肉是髖屈肌，尤其是 iliopsoas 和 rectus femoris，它們將大腿提向軀幹。下腹則以等長收縮的方式用力，將肋骨籠壓低，並保持下背貼住凳面，同時一條腿負重懸在凳邊。股四頭肌則透過伸直膝蓋協助，把啞鈴夾緊在兩腳之間，而工作腿的大腿和小腿都要全程收緊，否則重量會滑走。

這個動作很適合任何想在沒有 captain's chair 或單槓的情況下負重練屈髖的人，也適合做懸垂舉腿時握力先於髖部力竭的訓練者。對跑手、短跑運動員和武術練習者同樣有幫助，因為強壯的髖屈肌直接帶動提膝和高抬腿。由於是單邊訓練，它能暴露並幫助糾正左右兩邊髖部力量的差距，這在慣用單邊腿的人身上十分常見。

動作設定是成敗關鍵。整組動作期間，非工作邊的膝蓋必須一直抱緊在胸前；如果任由它鬆開，骨盆會前傾，下背就會接管發力。凳子應該完全承托你的頭、肩和髖，只有工作腿懸出凳邊。啞鈴垂直豎立在兩腳之間，由腳掌夾緊，所以選重量時，先確保雙腳能穩穩夾得住，再考慮負重本身。

要做好這個動作，要想着把膝蓋提向胸口，而不是把腳踢上去。工作邊的膝蓋在上提時保持彎曲，讓啞鈴跟著小腿移動，全程受你控制。在頂端稍作停頓，然後慢慢放下腿，直到大腿與凳面大致齊平或略低於凳面，才開始下一次。讓腿自由下墜是最快甩掉啞鈴、拉傷髖前側的方法。

開始時重量要保守。啞鈴掛在長槓桿末端、在兩腳之間搖晃，會對髖部和下背產生實在的扭力，而且這扭力會隨負重快速增加。先用輕啞鈴做較多次數，掌握好雙腳的夾握技巧，直到每一次動作從上到下都完全一致時，才增加重量。

## 運動說明

1. 仰躺在平板凳上，頭、肩和髖完全被承托，下背平貼凳墊。
2. 將左膝屈向胸口，雙手環抱小腿或大腿，整組動作都保持這個姿勢。
3. 讓右腿懸出凳的末端，將一個啞鈴垂直夾在兩腳之間，用兩邊腳掌牢牢夾實。
4. 收緊腹部肌肉，將肋骨籠向下壓，保持下背貼住凳面。
5. 呼氣，將右膝向上提向胸口，膝蓋在上提過程中保持彎曲，讓啞鈴跟著小腿移動。
6. 當膝蓋提到盡量接近軀幹、而髖部沒有離開凳面的位置時停下，短暫停住。
7. 吸氣，將負重的腿緩慢而順暢地放下，直到大腿與凳面齊平或略低於凳面。
8. 右邊完成所有次數後換邊：用另一隻腳夾住啞鈴，抱住對邊膝蓋，並做相同次數。
9. 組與組之間，先坐起身再把啞鈴從雙腳鬆開，避免啞鈴從高處跌到地上或跌到腿上。

## 貼士與竅門

- 這個動作最常見的失誤，是組間進行時非工作邊的膝蓋慢慢離開胸口。每隔一兩次就檢查一下；如果發現雙手開始鬆開，先重新抱好再繼續。
- 如果覺得啞鈴好像要滑走，那是因為你的腳夾得太靠前、只在腳趾位置。改用兩腳的足弓和腳掌夾實，全程收緊。
- 膝蓋上提時不要讓髖部滾動或離開凳面。如果出現這情況，就是重量太重，或者你是用蠻力扯腿而不是屈髖發力。
- 用整整兩至三秒放下腿。啞鈴形成很長的槓桿，大部分人在動作最後三分之一的下放階段拉傷髖前側。
- 工作邊的膝蓋全程保持微微彎曲。完全伸直會把動作變成直腿舉腿，將張力轉移到股四頭肌和膝蓋。
- 一開始用很輕的啞鈴，即使只是 2-5 kg 也可以。因為負重掛在腿的末端，感覺會比同樣重量拿在手中重得多。
- 如果下背拱起或有夾住感，更用力將下背壓向凳面，並把非工作邊的膝蓋抱得更緊；如果這樣仍未改善，就縮小活動幅度，不要勉強追求深度。
- 一次只做一邊，換邊時不要急。兩邊之間先坐起身，不要在半躺、身體不穩的狀態下互換啞鈴。
- 每次訓練輪流由不同一邊開始，避免較弱的一邊永遠在後做、狀態較好。

## 常見問題

### 負重啞鈴仰臥屈膝提腿練哪些肌肉？

主要發力的是髖屈肌，尤其是 iliopsoas 和 rectus femoris，它們將負重的膝蓋提向胸口。下腹則以等長收縮方式出力，令骨盆和下背在整組動作中平貼凳面。

### 做負重啞鈴仰臥屈膝提腿時，為什麼要把另一邊膝蓋抱在胸前？

抱緊非工作邊的膝蓋會將骨盆後傾，令下背平貼凳面，消除讓下背接管發力的拱腰空間。同時也能穩定軀幹，讓髖屈肌真正負責提起動作。

### 怎樣才能不讓啞鈴從兩腳之間跌下來？

用兩腳的腳掌和足弓垂直夾緊啞鈴，全程保持收緊，並讓工作邊膝蓋保持微微彎曲，確保雙腳一直貼住啞鈴。先用輕重量，直到夾握動作變得自然，組間要先坐起身才鬆開。

### 負重啞鈴仰臥屈膝提腿適合初學者嗎？

適合，前提是先用很輕的啞鈴，或者完全不用重量。平板凳的姿勢比單槓懸垂更容易控制，初學者可以先在這裡學好乾淨的屈髖動作，再進階到懸垂舉腿。

### 負重啞鈴仰臥屈膝提腿應該用多重的啞鈴？

用你能夠控制、以慢速度做 10-15 次而不會拱起下背或讓髖部離開凳面的重量。因為啞鈴掛在長槓桿末端，即使很輕的負重感覺也相當重，所以以小幅度遞增。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

下放時讓腿自由下墜，令啞鈴搖晃並拉傷髖前側。下放階段應該用兩至三秒完成，並保持膝蓋彎曲。

### 有什麼動作可以代替負重啞鈴仰臥屈膝提腿？

初學者可以徒手做仰臥屈膝提腿，訓練同樣的動作模式；懸垂提膝或 captain's chair 提膝則以垂直姿勢負荷同樣的屈髖動作。想再加負重時，腳踝扣索的滑輪提膝也是另一個選擇。

### 應該做多少組和多少次？

每邊做 2 至 4 組、每組 10-15 次控制良好的動作，是一個扎實的工作範圍。由於活動幅度較短，髖屈肌在負重下很快疲勞，寧願保持動作順暢，也不要硬撐更重的重量。

### 負重啞鈴仰臥屈膝提腿對下背安全嗎？

一般來說對腰背很友好，因為凳面承托著你的脊柱，而抱膝的姿勢令骨盆保持中立。保持下背貼住凳面、控制下放速度，如果感覺到夾住般的痛感而不是肌肉發力，就立即停止該組。