# 繩索仰臥屈髖（反向深蹲）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8876/cable-lying-hip-flexion-reverse-squat/
- Media ID: 8876
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/8876/cable-lying-hip-flexion-reverse-squat.mp4

## Description

繩索仰臥屈髖，通常又叫做反向深蹲，是一個喺地上進行嘅繩索動作，訓練將大腿提起靠近軀幹嘅肌肉。你仰臥喺墊上，腳踝扣住連接繩索機低滑輪嘅腳踝帶，雙腿向配重堆反方向伸直，然後對抗繩索阻力將膝頭拉向胸前，再慢慢伸返出去。由於繩索成個動作過程都不斷將你嘅腿拉走，髖屈肌喺成個活動幅度都要發力，而唔係淨係喺最底先做工。

呢個動作嘅主力係髖屈肌，尤其係髖前側嘅髂腰肌，仲有大腿前側嘅股直肌（rectus femoris）。下腹亦要持續等長收縮，繃緊固定骨盆同下背，防止繩索將腿拉返落嚟嗰陣腰部拱起離地。呢種軀幹穩定嘅要求，正正係呢個動作無論喺髖部主導定核心主導嘅訓練計劃都佔一席位嘅原因。

呢個動作適合任何想直接、可加重量訓練髖屈肌嘅人：需要強力屈髖嚟衝刺同埋踢球嘅跑手同踢擊類運動員、覺得髖屈肌係深蹲或者懸垂提腿弱點嘅舉重訓練者，以及想重建呢個少訓練部位力量嘅上班族。佢亦係邁向更難嘅懸垂提膝同提腿變化嘅良好階梯，因為背脊有地支撐，訓練同樣嘅屈髖發力。

準備位置比想像中重要。你躺嘅位置同滑輪嘅距離決定阻力喺邊一段最難：太近嘅話，動作最低點繩索會鬆；太遠嘅話，成個人會喺地上溜走。留返足夠空間，令雙腿伸直時腳踝帶都保持繃緊，並且將腳踝帶綁得貼身，避免滑落去腳板方向。身下墊張墊，成組訓練下背同尾龍骨都會舒服啲。

要做到好，拉嘅力量應該由髖部帶動，而唔係靠擺動或者猛力一扯。將膝頭捲向胸前，直至髖部完全屈曲，短暫停一停，然後有控制咁放返出去，全程對抗繩索嘅拉力，直至雙腿伸直。如果雙腿伸出去嗰陣下背離地，就縮短少少幅度，再慢慢加返。慢速離心階段正正係呢個動作最有回報嘅地方。

有幾個實用要點可以令訓練更有效。由輕重量開始，因為髖屈肌對中等負荷同乾淨俐落嘅次數反應最好，借力只會偷走目標肌肉嘅工作。雙手平放喺身邊地板上幫助平衡，膝頭收埋嗰陣呼氣，避免配重堆喺兩下之間撞落嚟。如果髖前側有夾住嘅感覺，應該縮細幅度或者減輕重量，而唔係死撐繼續做。

## 運動說明

1. 將腳踝帶扣喺一隻或者兩隻腳踝上，掛到繩索機嘅低滑輪，然後將配重堆設定喺輕量起步重量。
2. 仰臥喺墊上，頭部背向機器，雙腿伸直指向滑輪，距離要夠遠，令雙腿伸直時繩索已經繃緊。
3. 雙手平放身體兩側地板上，掌心向下，用嚟固定上半身，防止自己滑動。
4. 喺第一下開始之前，收緊腹部肌肉，將下背輕輕壓向地板。
5. 靠屈髖將膝頭拉向胸前，膝頭上升時自然彎曲，動作保持順暢，唔好一下一下咁扯。
6. 繼續收，直至膝頭完全拉向軀幹，髖部微微捲起離地，然後喺頂點停一拍。
7. 慢慢伸直雙腿，全程對抗繩索嘅拉力，直至雙腿再次伸直，腳踝帶仍然保持張力。
8. 膝頭收返埋嗰陣呼氣，放返落起始位置嗰陣吸氣。
9. 如果只用一條腳踝帶，先完成單邊所有次數再轉邊；如果設定許可，亦可以雙腿一齊做。
10. 每組之間重新收緊核心，並且檢查一次同滑輪嘅距離，確保繩索張力保持一致。

## 貼士與竅門

- 如果兩下之間配重堆撞落嚟，即係你躺得太近機器，或者放低階段太急；向後移幾吋，並且放慢落嘅速度。
- 常見錯誤係變咗做捲腹，抬起頭同膊頭；保持上背同雙手貼地，令工作集中在髖部。
- 雙腿伸出去嘅時候留意下背。如果腰部拱起、尾龍骨離地，就喺雙腿未完全伸直之前幾度收住，再慢慢增加幅度。
- 腳踝帶太鬆嘅話容易滑向腳板，改變拉力角度；開始之前要將佢綁實喺腳踝較低位置。
- 唔好用髖部撐地發力將膝頭扯埋。如果你要靠腳踭或者雙手撐地先完成到一下，即係重量太重。
- 髖屈肌繃緊嘅人，雙腿伸出去嗰陣膝頭保持少少彎，可以紓緩髖前側嘅夾痛感，同時訓練效果冇減少幾多。
- 膝頭收到最入嘅頂點停一至兩秒。屈髖嘅末端幅度通常係最弱嘅位置，停頓可以喺嗰度建立力量。
- 好多因為日常久坐令髖屈肌繃緊嘅人，訓練完呢個動作之後做一小節伸展，可以令練到嘅活動幅度保持可用。
- 即使打算之後進展到雙腿一齊做，一開始都應該一隻腳一隻腳咁練；單腳次數可以早啲暴露同修正左右不平衡。

## 常見問題

### 繩索仰臥屈髖訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係髖前側嘅髖屈肌，以髂腰肌為主，股直肌（rectus femoris）輔助。下腹亦要好努力收緊，對抗繩索拉力穩住骨盆。

### 反向深蹲適合新手嗎？

適合，因為背脊有地板支撐，而且配重堆可以由好輕開始。新手應該用適中負荷同部分幅度，直到成個動作都能夠保持下背貼地先慢慢加。

### 應該躺喺距離繩索機幾遠嘅位置？

躺到夠遠，令雙腿完全伸直時繩索都保持繃緊，但唔好遠到配重堆升起或者做嘅時候成個人溜向機器。以幾吋為單位調整，直至成個動作張力都保持恆定。

### 點解雙腿伸出去嘅時候下背會拱起？

當繩索將雙腿拉走，如果腹部核心頂唔住，骨盆就會向前傾。縮短幅度，雙腿喺拱起之前停住，收緊核心啲，隨住核心控制進步再慢慢拉長幅度。

### 應該用一條定兩條腳踝帶？

兩樣都得。單帶可以逐邊髖訓練，容易發現左右不平衡；動作紮實之後，雙腿一齊做就可以承受更大總負荷。

### 冇繩索機可以做呢個動作嗎？

可以。可以用低位固定喺身後嘅阻力帶做仰臥屈髖，或者唔加阻力，用雙手按住膝頭向下施壓。繩索版本好處係容易細幅度加重量，而且張力更一致。

### 繩索仰臥屈髖同懸垂提膝有咩分別？

兩者都訓練屈髖，但地板版本有脊柱支撐，仲免去咗懸垂時對握力同肩胛嘅要求。係嘗試懸垂提膝或者提腿之前一個好好嘅進階工具。

### 應該做幾多次數同組數？

髖屈肌對中等負荷反應良好，大約每邊做 2 至 4 組、每組 10 至 15 下有控制嘅次數就已經好有效。重點係落嘅節奏放慢，而唔係追重量。

### 如果髖前側有夾住嘅感覺，係咪安全？

動作頂點出現尖銳夾痛，通常代表髖部喺負荷過大之下被壓入完全屈曲。稍微縮細幅度、減輕重量，並且膝頭保持少少彎；如果唔適持續，應該搵專業人士檢查。