# 滑輪45度反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8878/cable-45-degrees-reverse-fly/
- Media ID: 8878
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/8878/cable-45-degrees-reverse-fly.mp4

## Description

滑輪45度反向飛鳥是一個針對後三角肌和上背的動作,在雙滑輪繩索機上進行。你企喺兩個高滑輪之間嘅正中位置,捉住對面滑輪上嘅手柄,令兩條繩索喺你胸前交叉,然後將手臂向外向後掃開,直到雙臂展開至大約與肩膀同一水平線。交叉嘅繩索會形成一條流暢而持續嘅阻力弧線,不斷將你嘅手臂向前同向中間拉,而呢個正正係後肩要對抗嘅阻力方向。

呢個動作係訓練肩膀後側最好嘅工具之一,呢個位置往往因為推舉類動作同日常姿勢而發展不足。除咗後三角肌之外,當你嘅肩胛骨喺弧線最闊嘅位置收緊時,菱形肌同斜方肌中束都會參與發力。由於繩索張力喺成個動作幅度都保持有負荷,你在完成位置可以攞到啞鈴反向飛鳥做不到的強力收縮——因為啞鈴喺重力方向唔再構成挑戰時阻力就會消失。

呢個版本嘅特別之處在於架構設定。透過交叉繩索並面向機器站立,你嘅手臂在起始時會被輕微拉過身體中線,所以每邊手臂嘅移動路徑更長,向後可以攞到更深入嘅伸展。保持軀幹企直企穩,手肘微彎,用肩關節做嘢,而唔係靠扭動軀幹。45度嘅掃出角度,即係終點略低於並向外離開肩線,可以令後三角肌保持喺最強嘅發力線上,又唔會迫令手肘抬得太高。

呢個動作適合經常做推舉、長時間坐辦公室有圓肩問題,或者想肩膀更厚、外形更完整嘅人。訓練者通常會將佢安排喺肩膀或上背課嘅中段或尾段,用中等重量做10至15下有控制嘅次數。

最常見嘅錯誤係用太重嘅重量,將動作變成劃船,令發力由後三角肌轉移到背闊肌同二頭肌。重量要輕到令你嘅手肘保持高位,雙手帶少少彎曲向前帶動,胸口繼續面向機器。喺呢個動作,控制節奏比負重更重要;手臂張開時停一秒,比起大重量用搖擺借力做完,對你嘅幫助大得多。

## 運動說明

1. 將雙滑輪繩索機嘅兩個滑輪調到最高位置,並喺每邊裝上一個單手柄。
2. 企喺機器中間面向配重堆,然後右手捉左邊滑輪嘅手柄,左手捉右邊滑輪嘅手柄,令兩條繩索喺你胸前交叉。
3. 企前後腳或者與髖同寬嘅企位,膝蓋微彎,收緊核心,令軀幹保持企直並正對機器。
4. 起始時雙臂向前伸直並輕微交叉,掌心向內或向下,每邊手肘保持一個固定嘅微彎角度。
5. 呼氣,將雙臂沿一條闊弧線向外向後掃開,保持繩索繃緊,以手肘帶動,直到雙臂展開至大約由肩膀向外45度。
6. 喺張開位置,將肩胛骨夾實,停一拍,唔好聳肩將肩膀縮向耳朵。
7. 吸氣,慢慢讓手臂沿同一條弧線返回,直到繩索將你嘅雙手帶返胸前,過程中保持後三角肌有張力,唔好讓配重堆猛力撞落。
8. 全程保持胸口挺起、軀幹不動;如果你覺得自己喺向後搖,就減輕重量。
9. 完成所有次數後,一次過鬆開一邊手柄,小心咁離開機器,因為交叉嘅繩索仍然帶有張力。

## 貼士與竅門

- 揀一個比你想像中輕嘅重量。後三角肌係一塊細肌肉,喺呢個動作用大重量幾乎一定會變成企姿劃船。
- 諗住用手肘向後向外拉,而唔係用手。如果用手帶動,動作就會變成由二頭肌同背闊肌主導嘅拉。
- 喺弧線最闊嘅位置,手肘要保持喺肩膀高度或略低。將手肘抬高向耳朵方向,會令發力轉移去斜方肌上部,變成聳肩而遠離後三角肌。
- 唔好鎖死手肘,但亦唔好彎多過幾度。起始時設定好嘅角度,喺手臂張開嘅過程中唔應該改變。
- 如果繩索磨到你想手臂或大腿,向前或向後行半步,直到你嘅雙手同肩膀處於同一平面。
- 張開手臂時避免軀幹向後傾。胸口應該繼續面向機器,令每一下都由後三角肌完成,而唔係靠慣性。
- 喺呢個動作,三秒慢速回程比多做幾下更有價值。如果你心急做離心段,繩索會將你嘅手臂猛力扯向前。
- 因為繩索係交叉嘅,你嘅起始位置已經令後三角肌處於伸展狀態。好好利用呢個額外幅度,唔好喺身體前面就剪短咗個動作。

## 常見問題

### 滑輪45度反向飛鳥練邊啲肌肉?

主動發力嘅係後三角肌,而當你嘅肩胛骨喺張開位置夾埋一齊時,菱形肌同斜方肌中束亦會大力參與。交叉嘅繩索仲會喺起始時令後三角肌處於伸展狀態下承受負荷,呢一點係好多反向飛鳥變化式做唔到嘅。

### 點解呢個動作要交叉繩索?

交叉繩索令每隻手捉對面滑輪,可以延長手臂嘅移動路徑,並令後三角肌喺伸展位置就開始承受張力。仲可以令你將手臂伸展到略為超出身體後方,而呢個正正係後三角肌收縮最強嘅位置。

### 滑輪45度反向飛鳥適合新手嗎?

適合,只要重量保持輕、節奏保持受控。機器會引導動作嘅弧線,其實比自由重量嘅反向飛鳥更容易學,但新手都應該由最低可行嘅負重開始。

### 呢個動作同啞鈴反向飛鳥有咩分別?

啞鈴靠重力提供阻力,所以當手臂移到身後時阻力會減弱。交叉繩索喺成條弧線都保持恆定張力,並喺起始時提供額外伸展,喺啞鈴變得無力嘅位置反而可以攞到更強嘅收縮。

### 點解我嘅二頭肌比後三角肌先攰?

咁通常表示你拉嘅時候手肘彎咗,將飛鳥變成捲舉加劃船嘅混合動作。起始時設定好手肘彎曲角度,每一下都維持同樣角度,並將手臂當成由肩膀移動嘅固定槓桿。

### 應該做幾多組同幾多下?

對大部分訓練者嚟講,做2至4組、每組10至15下效果唔錯,安排喺較重嘅劃船或推舉之後。後三角肌對中等負重加嚴格動作嘅反應,好過硬迫大重量。

### 如果冇繩索機,可以用阻力帶做呢個動作嗎?

可以。將阻力帶大約錨定喺面的高度、綁喺穩固嘅物件上,每隻手握一端,模仿同樣嘅交叉手臂向外掃嘅動作。你會失去滑輪部分嘅流暢阻力,但動作模式同訓練嘅肌肉係一樣嘅。

### 做滑輪45度反向飛鳥時手臂應該保持伸直嗎?

手肘要保持一個細而固定嘅彎曲,唔好鎖死伸直。完全鎖死嘅手肘喺伸展位置會對關節造成壓力,而如果彎曲幅度喺動作途中增加,就會偷走後三角肌嘅工作量。

### 繩索有張力嘅時候鬆開手柄安全嗎?

要特別小心。先完成該組,將雙手帶返起始位置,企穩陣腳,然後一次鬆一邊手柄,因為如果喺有負荷時兩邊同時放開,交叉嘅繩索會將你嘅手臂猛力扯向前。

### 點解我會覺得頸或者斜方肌上部受力?

你好大機會係張開手臂時聳咗肩,或者手肘設定得太高。減輕重量,有意識咁將肩膀下沉遠離耳朵,並令手臂喺大約肩膀高度停低,唔好抬得更高。