# 滑輪前臂旋前

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8881/cable-forearm-pronation/
- Media ID: 8881
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/8881/cable-forearm-pronation.mp4

## Description

滑輪前臂旋前是一個針對性嘅孤立訓練動作，鍛煉負責旋轉前臂、令手掌由向上轉為向下嘅肌肉。你企喺滑輪機旁邊，滑輪調到大約腰際高度，單手握住一個手柄，手肘貼住身側並彎曲至大約九十度。由呢個姿勢開始，對抗纜繩阻力將前臂向內旋轉，直到手掌向下，然後有控制咁轉返原位。

呢個動作主要訓練 pronator teres 同 pronator quadratus，以及周邊支持握力、扭轉同提重嘅前臂肌群。大部分手臂訓練都集中喺手肘同手腕嘅屈曲同伸展，旋轉往往被忽略，而呢個動作正正就係喺呢度發揮作用。更強嘅旋前力量可以應用到網球、棒球、攀石、哥爾夫球、武術，以及任何需要穩固、有韌性握力嘅訓練方式。

呢個動作對於前臂勞損後想復康或者強化手肘嘅人特別有用，對於前臂長期承受旋轉力量嘅球拍運動員，以及想練出均衡前臂發展去支持大重量拉舉嘅健身人士都好適合。由於纜繩喺成個旋轉弧度入面都提供順滑、穩定嘅張力，肌肉喺每一個角度都維持受力，呢一點用啞鈴好難做到。

呢個動作嘅準備姿勢比大部分手臂動作都更重要。滑輪高度應該配合你手肘彎曲貼身時手掌嘅高度，令纜繩以水平方向橫過身體拉扯，而唔係向上或者向下。上臂要全程貼實軀幹；如果手肘向前移開或者離開肋骨，旋轉就會變成由肩膀發力，前臂就做唔到嘢。

動作要慢、要以旋轉為主，唔係靠拉。以手掌同前臂旋轉去帶動，等手柄橫過身體前方，直到手掌向下，短暫停一停，然後轉返去手掌向上或者中立位。動作幅度相對較短，所以控制好兩端、避免手腕用力甩動，先至係令每組訓練有效嘅關鍵。

重量保持輕至中等。前臂旋轉肌係細小肌肉，重量太重嘅時候壓力會落到手肘關節。左右兩邊分開做，兩隻手臂次數要一致，將呢個動作當成手臂或者上肢訓練尾段嘅精細練習，而唔係大重量動作。

## 運動說明

1. 將滑輪機嘅滑輪調到大約腰際高度，裝上單手柄。
2. 側身企向機器，訓練手臂靠近滑輪，雙腳大概與髖同寬，以掌心向上或者朝向機器嘅方向握住手柄。
3. 將手柄稍微拉離配重堆消除鬆位，然後將上臂夾貼肋骨，手肘彎曲至大約九十度。
4. 收緊核心，肩膀保持擺正、放平，令軀幹喺旋轉過程中唔會扭動。
5. 呼氣同時將前臂向內旋轉，手掌由向上轉為向下，令手柄橫過身體前方。
6. 喺手掌完全向下、完全旋前嘅位置停一停，手肘全程保持夾緊原位。
7. 吸氣同時慢慢將前臂轉返，直到掌心再次向上，全程對抗纜繩嘅拉力。
8. 一隻手臂完成所有次數之後轉邊，身體轉向相反方向企，令另一隻手臂以同樣設定對抗阻力。
9. 每組之間重新調整企姿，確保每次開始時纜繩冇鬆位，動作保持順暢，唔好突然發力。

## 貼士與竅門

- 成組訓練都要保持手肘彎曲並固定喺身側；手肘一向前擺，肩膀就會接管發力，前臂旋轉肌就會失去張力。
- 用比手腕彎舉更輕嘅重量開始。旋轉幅度好細，重量太重通常令人用手腕去扯手柄，而唔係用前臂旋轉。
- 唔好喺轉到盡頭嗰下用手腕甩或者彈。掌心應該順滑咁向下轉，唔係用鞭打式發力。
- 如果纜繩拖到大腿或者髖部，調整你同機器嘅距離，令手柄喺成個弧度入面都唔會撞到身體。
- 手腕保持穩固、伸直中立，唔好塌低亦唔好過度後仰，令旋轉發生喺前臂而唔係手腕關節。
- 兩隻手臂嘅次數同重量要一致。大部分人一邊旋轉明顯強過另一邊，將兩邊平衡好比加重更加重要。
- 喺完全旋前位置停一秒，避免靠纜繩嘅慣性喺動作末端反彈。
- 企直，肋骨疊喺髖部正上方；向配重堆傾前或者傾後都會改變阻力曲線，令有效訓練幅度縮短。
- 將呢個動作安排喺較重嘅握力或者手臂訓練之後做，因為旋轉肌好快疲勞，動作鬆散就會拉傷手肘。

## 常見問題

### 滑輪前臂旋前訓練邊啲肌肉？

主要針對 pronator teres 同 pronator quadratus，即係將掌心向下轉嘅前臂肌肉，手腕屈肌同握力肌群會作輔助發力。

### 點解前臂旋前要用滑輪而唔用啞鈴？

纜繩喺成個旋轉弧度入面都維持穩定張力，而啞鈴嘅阻力只係來自地心吸力，喺某啲角度會減弱。另外纜繩可以令旋轉橫過身體拉扯，更貼近旋前嘅自然軌跡。

### 滑輪前臂旋前嘅滑輪應該調到幾高？

調到大約腰際或者手肘高度，令你手肘貼身彎曲時纜繩以水平方向拉扯。如果纜繩斜向上或者斜向下，前臂就會喺動作某一端失去張力。

### 初學者可以做滑輪前臂旋前嗎？

可以，而且佢其實係一個好適合初學者嘅動作，因為輕量、有引導嘅阻力令人好容易學識個旋轉。由最低可行重量開始，重點係保持手肘夾貼肋骨。

### 做滑輪前臂旋前嗰陣手肘痛，點解會咁？

通常代表重量太重，或者係用手腕用力一甩去完成旋轉，而唔係有控制咁轉前臂。減輕重量、放慢節奏、保持手腕穩固；如果唔適持續，就停止並搵專業人士評估。

### 滑輪前臂旋前應該做幾多組同幾多下？

每邊手臂做兩至三組、每組十二至二十下有控制嘅次數就好好，因為旋轉肌係偏向耐力嘅細小肌肉。重點係完整順暢嘅幅度，唔係重量。

### 滑輪前臂旋前最常見嘅錯誤係咩？

手肘向前或者離開軀幹，令肩膀同手腕代做旋轉。修正方法係將上臂夾實肋骨，成組訓練都確認只有前臂喺轉。

### 如果健身房冇滑輪機，可以用咩代替？

可以用一隻單邊加重嘅啞鈴，好似握鎚仔咁握住，喺長凳或者膝頭上面由掌心向上轉到向下，訓練同樣動作。固定喺腰際高度嘅阻力帶，用類似嘅握法都得。

### 我係咪都應該訓練前臂旋後？

應該，將滑輪前臂旋前同旋後訓練配對，可以令手肘同手腕周圍嘅旋轉肌保持平衡，對任何有定期握力或者球拍運動訓練嘅人都係合理做法。

### 滑輪前臂旋前對網球肘或者哥爾夫球肘有冇幫助？

喺炎症消退之後，呢個動作好常用嚟做前臂旋轉肌嘅受控強化練習，因為纜繩可以用輕量、順滑嘅負荷喺嗰啲運動要求嘅精確旋轉幅度入面訓練。但手肘有活躍痛症嘅時候唔好勉強訓練。