# 快速相撲蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8889/quick-sumo-squat/
- Media ID: 8889
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8889/quick-sumo-squat.mp4

## Description

快速相撲蹲係經典相撲蹲嘅快速體重版本，雙腳企到好闊，腳尖向外。同慢慢加重量嘅相撲蹲唔同，呢個動作重點在於節奏明快、一下接一下嘅次數，喺舒服嘅活動範圍內用較快速度完成，所以好適合作為熱身動作、體能訓練，或者喺大重量訓練之間嘅過渡動作。因為唔需要任何器材，亦唔用乜嘢空間，喺屋企、酒店房，或者循環訓練入面都做到。

闊距加外旋嘅企位會將大部分工作轉移去大腿內側同股四頭肌外側，而當你企返起身嗰陣，臀部就負責大部分髖關節伸展。腳尖向外亦會幫助髖關節打開，所以呢個動作好多時都喺深蹲、硬拉或者任何腿部訓練之前，用嚟做激活練習。小腿同腳踝就要喺膝蓋沿腳尖方向移動嘅時候，保持你身體平衡。

體重深蹲嘅準備姿勢其實比想像中重要。闊企位要有效，膝蓋就必須同腳尖同一方向移動；如果腳尖向外但膝蓋向內塌，你就會失去大腿內側嘅訓練重點，仲會令膝關節受壓得唔自然。上半身企直，核心輕輕收緊，就可以令動作集中喺髖同腿，而唔會將壓力跌落去下背。

要做得好，落嘅時候要同時將臀部向後推、膝蓋向外撐，蹲到幾多深就睇你可唔可以保持腳踭貼地、胸口企高，然後用力踩實地下企返起身，過程中膝蓋唔可以向內塌。所謂「快速」，係指爽快但有控制嘅節奏，唔係喺最底彈一下，或者衝晒落鎖死位。每一下都要完全企直先算完成，然後順住去做下一下。

呢個動作適合啱啱學緊闊企位深蹲模式嘅新手、想搵個熱身嚟喚醒內收肌同臀部嘅中級訓練者，同任何想砌一個無器材循環訓練嘅人——高次數加穩定節奏可以帶嚟體能元素。如果之後想加大難度，可以喺胸前捧住一個啞鈴或者壺鈴，但首先要將體重版本嘅節奏練熟。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約一個半膊頭闊，腳尖向外約 30 至 45 度，雙手自然放鬆垂喺身體兩側。
2. 將體重平均分佈喺兩隻腳，用大拇趾輕輕踩實地下，令足弓保持用力、腳踭貼地。
3. 吸一口氣入腹部，輕輕收緊核心，挺起胸口，令背部企直先開始郁。
4. 落嘅時候臀部向後推，膝蓋沿住腳尖方向向外移，保持上半身企直，雙手微微向前伸出嚟幫助平衡。
5. 蹲到大腿接近同地面平行，或者蹲到你可以保持腳踭貼地、膝蓋沿腳尖方向嘅最深位置。
6. 用前腳掌同腳踭踩實地下企返起身，過程中保持膝蓋向外撐，唔好俾佢哋向內塌。
7. 企返起身嘅時候呼氣，每一下都要完全企直先算完成，髖同膝伸直但唔好過度鎖死。
8. 即刻用爽快但有控制嘅速度做下一下，保持節奏一致，唔好喺最底彈一下。
9. 做完最後一下之後，企直，抖一抖對腳，重新擺返企位，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果落嘅時候膝蓋向內移，就幻想用對腳將地下向兩邊推開；呢個提示可以令內收肌保持受力，膝蓋亦安全啲。
- 腳踭離地通常代表企位太闊或者蹲得太深，超過你目前髖同腳踝可以應付嘅範圍——應該將企位收窄少少或者減淺深度，而唔係踮起腳尖。
- 唔好俾快速節奏變成喺最底彈一下；喺髖部短暫保持一秒張力，可以令股四頭肌同大腿內側持續工作，而唔係靠慣性。
- 落嘅時候由髖帶動先，可以保持胸口企高——如果上半身向前傾得好勁，你就變咗做早安式體前屈，偷走咗對腳嘅工作。
- 腳尖應該向外，但體重要留喺成隻腳中間，唔好滾去腳掌外側——呢個係闊企位深蹲最常見嘅錯誤。
- 落嘅時候俾雙手微微向前擺，企返起身嘅時候向後擺；如果將雙手硬繃繃咁夾喺身邊，快速節奏嘅平衡會難做好多。
- 如果蹲到最底時大腿內側抽筋——呢個企位好常見——頭幾次訓練先用細啲嘅活動範圍，再慢慢加深。
- 用穩定嘅節奏呼吸——落嘅時候吸一次氣，上嘅時候呼一次氣——唔好連續幾下快動作都閉住氣。
- 喺槓鈴深蹲之前用呢個動作熱身，做兩三組、每組 10 至 15 下；可以磨順闊企位模式，又唔會令對腳攰。

## 常見問題

### 快速相撲蹲練邊啲肌肉？

股四頭肌同大腿內側做大部分工作，臀部負責將你推返起身，小腿同腳踝就穩定每一下動作。同普通深蹲相比，闊距加腳尖向外嘅企位正正就係將重點轉移去內收肌嘅關鍵。

### 快速相撲蹲同普通體重深蹲有咩唔同？

企位闊好多，腳尖向外，會改變膝蓋嘅移動路徑，並且將大腿內側同股四頭肌外側帶入動作。節奏亦快啲，所以同時可以做輕量體能訓練。

### 快速相撲蹲適合新手嗎？

適合，佢係最容易學嘅深蹲變化之一，因為冇負重，而且闊企位提供穩定基礎。先由半蹲範圍開始，等到腳踭可以保持貼地、膝蓋沿腳尖方向，先再蹲深啲。

### 點解我做快速相撲蹲嗰陣膝蓋會向內塌？

膝蓋向內移係闊距外旋企位最常見嘅錯誤，通常代表髖關節未控制到個動作。將節奏放慢，提醒自己將膝蓋向尾趾方向推，重建動作模式之後先再加速。

### 每一下應該蹲幾深？

目標係大腿大約同地面平行，但深度只限於你可以保持腳踭平貼地面、胸口企直嘅範圍。控制唔到嘅深度係冇意義嘅。

### 「快速」節奏其實應該有幾快？

爽快但有控制——大約落一秒、上一秒，最底唔停頓。如果你喺最底彈起嚟，或者膝蓋位置散咗，即係你做得太快。

### 可以喺快速相撲蹲加重量嗎？

可以，當體重版本覺得容易、而且快節奏下動作仍然保持到位之後，喺胸前捧住啞鈴或者壺鈴係好好嘅做法。要慢慢加重量，因為快節奏會放大任何動作變形。

### 如果闊企位深蹲令髖唔舒服，可以用咩代替？

試下企窄啲、腳尖向前，或者用同樣有控制節奏嘅慢速體重深蹲。有啲人嘅髖關節本身唔接受深層外旋，勉強用闊企位係冇著數嘅。

### 我應該感覺到大腿內側發力嗎？

應該，大腿內側有發力感係正常同預期嘅，因為闊企位會大幅用到內收肌。高次數訓練之後嗰度有輕微痠痛好平常；但如果有刺痛，就要停低，調整企位或者深度。

### 應該做幾多組同幾多次數？

作為熱身，兩三組、每組 10 至 15 下就好好。作為體能訓練，可以試每組 20 下或者更多，或者放喺循環訓練入面，前提係成個過程膝蓋位置都要保持乾淨。