# 45度背部伸展肩胛內收

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8895/45-degrees-back-extension-scapular-adduction/
- Media ID: 8895
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 羅馬椅
- Video: https://fitwill.app/videos/8895/45-degrees-back-extension-scapular-adduction.mp4

## Description

45度背部伸展肩胛內收是一個分兩個階段的自體重量動作，在45度羅馬椅（背部伸展凳）上進行。與標準背部伸展不同，你不是在軀幹回到中立位置就停住，而是先起身至水平位置，然後收緊肩胛骨、將兩邊肩胛骨夾攏，雙手保持屈曲並貼近身體來完成動作。這樣就把一個熟悉的下背訓練，變成結合後鏈和上背的複合動作。

這個動作透過肩胛內收訓練菱形肌和中下斜方肌，同時豎脊肌、臀大肌和膕繩肌以等長收縮方式發力，令軀幹與雙腿保持成一直線。當手肘貼近身體、手臂稍微移到軀幹後方時，三角肌後束亦會協助發力。由於負重只有自身體重，你可以透過節奏和身體擺位輕鬆調整難度。

設定細節非常重要。雙腳要穩固地勾在腳踏平台上，腳踝墊要緊貼小腿後方，頂部的髖部墊應該位於髖褶皺正下方，令骨盆可以自由鉸屈而不會被壓死。如果墊得太高，你會失去髖關節伸展並令下背受壓過大；太低，底部就做不到完全的懸垂拉伸。雙手放在胸前附近、手肘屈曲，可以將手臂的參與減到最低，逼使肩胛骨承擔工作。

要做得好，先將軀幹有控制地向下放到底部的拉伸位置，然後由髖部和脊椎發力起身，直至由頭到腳跟成一直線。在頂部，將肩胛骨向後及向下收緊，好像中間夾住一枚硬幣，稍作停留，然後有控制地放下。切忌用衝力將軀幹彈起，或在收尾時聳肩。

這個變化適合想增加中背訓練量但不想添置額外器材的健身人士、正在改善姿勢的上班族，以及本身已經做背部伸展、想令每一下頂部更有效率的人。當拉的力量肌群已經疲勞、但肩胛內收肌群仍需要針對性訓練時，這個動作與划船或引體上升做超級組也非常合適。

安全方面，開始時幅度要保持適中，軀幹只需上升到水平位置，不要過度伸展超過自然體位。如果你感覺力量轉移到頸部，或者肩膀向上聳起，就減少頂部的停留時間，重新專注於肩胛骨夾緊，然後才慢慢增加次數。

## 運動說明

1. 調校45度羅馬椅的腳踝墊，令它剛好貼在小腿後方，並將髖部墊調至髖褶皺正下方。
2. 雙腳穩固地放在腳踏平台上，雙腿伸直，讓軀幹向前懸垂越過墊子，上半身朝向地面。
3. 雙手交叉放在胸前，或將雙手放在胸骨附近，手肘屈曲並貼近身體，肩膀保持放鬆、遠離耳朵。
4. 收緊腹部核心，輕輕夾緊臀大肌，令骨盆穩定後才開始動作。
5. 由底部位置鉸屈起身，透過髖部和脊椎伸展，直至頭部、軀幹和雙腿成一直線。
6. 在頂部，將肩胛骨向後朝脊椎方向、並稍稍向下拉，夾緊肩胛骨短暫停留，手肘全程貼近身體。
7. 將軀幹慢慢放回地面方向，控制下放的過程，不要直接掉進拉伸位置。
8. 向上伸展時呼氣，向下放下時吸氣，保持穩定的呼吸節奏。
9. 完成組數後，逐隻腳離開凳子，有需要時可以扶住側邊的把手借力。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是在頂部為了追求更大幅度而過度伸展超過直線，這會將壓力轉移到腰椎；軀幹與雙腿成水平時就應該停下。
- 如果夾肩胛時肩膀慢慢聳向耳朵，你是在用上斜方肌而不是菱形肌——想像將肩胛骨向下及向中間拉，而不是向上。
- 頂部不要讓手臂向外張開；手肘保持屈曲貼身，可以逼使肩胛內收由肩胛骨發力，而不是靠衝力。
- 如果感覺不到中背發力，將頂部階段放慢至兩秒夾緊，下背階段保持快但受控。
- 增加次數之前先檢查髖部墊的高度：墊子如果壓住腹部，會阻礙髖關節伸展，令頂部位置覺得局促。
- 頸部要與脊椎成一直線——伸展時抬頭望天花板會拉傷頸部，並令身體偏離正確體位。
- 如果底部位置膕繩肌抽筋，將髖部在墊子上稍微調高一點，減少大腿懸空的部分。
- 當自體重版本變得輕鬆，可以用雙手將一塊小槓片或一隻啞鈴抱在胸前來增加負重，動作模式不用改變。

## 常見問題

### 45度背部伸展肩胛內收訓練哪些肌肉？

肩胛內收階段主要訓練菱形肌和中下斜方肌，伸展階段則鍛練豎脊肌連同臀大肌和膕繩肌。夾緊肩胛骨時，三角肌後束亦會協助發力。

### 這個動作和45度凳上的標準背部伸展有什麼分別？

標準背部伸展在軀幹與雙腿成一直線時就結束。這個版本會在頂部加一個刻意的肩胛骨夾緊動作，令中背成為每一下的收尾重點。

### 做45度背部伸展肩胛內收時，雙手應該放在哪裡？

將雙手放在胸前附近，手肘屈曲並貼近身體，或者雙手交叉放在胸骨前。這樣可以將手臂動作減到最低，由肩胛骨而不是手臂帶動頂部的動作。

### 45度背部伸展肩胛內收適合新手嗎？

適合，只要你從中等幅度開始，先掌握自體重版本。新手通常可以先做幾下標準背部伸展，學會髖部鉸屈之後，才加入肩胛夾緊動作。

### 頂部應該伸展到多遠？

只需伸展至頭部、軀幹和雙腿成一直線。向後彎超過這個位置不會令肩胛內收更好，反而會令下背承受不必要的壓力。

### 如果我的下背容易痠痛，還可以做45度背部伸展肩胛內收嗎？

可以，但要保持伸展階段順暢，在軀幹回到中立位置時停下，將大部分力量集中在肩胛骨夾緊上。如果不適持續，改選坐姿划船或斜板托胸划船，有需要時諮詢專業人士。

### 如果沒有45度羅馬椅，可以用什麼代替？

羅馬椅、臀腿訓練凳，或者由伙伴按住雙腳、髖部固定在凳上的設置都可以代替。重點是骨盆固定、軀幹可以自由鉸屈。

### 為什麼做這個動作時膕繩肌會抽筋？

你的膕繩肌要用力對抗地心吸力、維持雙腿伸直穩定。事先拉伸它們，底部位置不要停留太久，並檢查髖部墊是否調得太低、令過多大腿懸空。

### 45度背部伸展肩胛內收應該做多少下？

大多數健身人士做2至4組、每組10至15下受控的次數，頂部停留一秒就很理想。因為負重是自身體重，夾緊的質素比追求高次數更重要。