# 反向平板支撐提腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8898/reverse-plank-with-leg-lift/
- Media ID: 8898
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8898/reverse-plank-with-leg-lift.mp4

## Description

反向平板支撐提腿是一個自體重量動作,結合了身體後側鏈的靜態支撐和單腿提舉。你先坐在地上,雙手撐在臀部後方,然後透過手掌和腳跟發力,將臀部推起,令肩膀到膝蓋連成一直線,再將其中一隻腿向上伸直提起,同時身體保持撐起。這基本上是在反向桌式姿勢之上再疊加一個提腿動作,所以比起標準的反向平板支撐,對臀部和軀幹的要求高出得多。

這個動作之所以值得放進訓練計劃,是因為它以大部分地面訓練忽略的方式鍛鍊身體後側。平板支撐和捲腹主攻身體正面,而反向平板支撐提腿則在肩膀和三頭肌撐住身體的同時,負重於臀部、膕繩肌和下背伸肌。額外的提腿動作迫使支撐側的臀肌穩定骨盆、對抗旋轉,所以你不只做到靜態支撐,還能真正鍛鍊到深層核心和髖部穩定肌。

它適合廣泛的訓練者:想在不用槓鈴的情況下增加髖伸展訓練量的健身人士、想喚醒沉睡臀肌和放鬆繃緊髖屈肌的辦公室上班族,以及想在居家或旅行時進行零器材訓練的任何人。因為負重就是自己的體重,而且動作幅度容易調整,它既可以在深蹲或硬拉前作為熱身激活動作,也可以在訓練尾段用作臀部和大腿後側的力竭收操。

與大部分地面動作相比,這個動作的準備細節更加重要。雙手在肩膀後方的位置決定了手腕和肩膀的舒適程度,而雙腳的位置則決定臀部能推到多高。如果你的臀部下垂,或者雙手放得太遠,肩膀就會代償發力,臀部永遠得不到預期的刺激。雙手大約放在肩膀正下方,手指指向雙腳或稍微朝外,雙腳打開約與髖同寬,令橋式姿勢穩定。

要做得好,先將臀部向上推,直到軀幹和大腿連成一直線,用力收緊臀部,然後才將一隻腿向天花板提起。腿部要用控制力移動,而不是靠慣性,在最高點稍作停留,放下時不要讓臀部下跌,然後重複才換邊。最常見的錯誤是骨盆下垂、肩膀聳起向耳朵靠近,以及臀部推得太高令下背過度拱起。保持在直線幅度內,頸部放鬆,當你無法再保持臀部水平時就結束該組。

## 運動說明

1. 坐在運動墊上,雙腿屈曲,雙腳平放地面,約與髖同寬,位置大約在臀部前方一呎。
2. 將手掌放在肩膀正後方的地面上,手指指向雙腳或稍微朝外,雙臂伸直但不要鎖死。
3. 將肩胛骨向下向後收,保持胸口打開,並輕輕收緊腹部,好像準備承受一下輕推向胃部的力度。
4. 透過手掌和腳跟發力,將臀部抬起,直到肩膀、髖部和膝蓋連成一直線,並在最高點收緊臀部。
5. 將體重稍微移到其中一隻腿上,然後將另一隻腿向上並稍微向後朝天花板提起,膝蓋可以保持微曲,或完全伸直以增加難度。
6. 在提起的姿勢保持一至兩秒,期間保持臀部水平和高度;不要讓骨盆向提起腿那一側傾側。
7. 有控制地將腿放回地面,不要讓臀部下垂,然後在同一隻腿上重複,或左右交替進行。
8. 向上推起臀部和提起腿時呼氣,將腿放下時吸氣,在整個支撐過程中保持呼吸平穩。
9. 在同一邊完成所有次數,或左右交替,然後屈膝,將臀部降回坐著的起始姿勢重設。
10. 每組之間稍作休息,並在下一組之前再次檢查雙手和雙腳的位置,讓臀部可以再次達到完整高度。

## 貼士與竅門

- 最常見的失敗點是提起腿那一側的骨盆下跌;想像將那邊的髖部推向天花板,並在整個提起過程中保持兩邊髖部水平。
- 如果手腕疼痛,可以將手指稍微朝外,或抓著墊邊以減少手腕伸展;千萬不要忍著尖銳的手腕痛繼續發力。
- 避免將肩膀聳向耳朵;主動將地面推開,並將肩胛骨向下收,保持頸部放長和放鬆。
- 不要一味追求臀部的高度。推得超過肩膀到膝蓋的直線,動作就會變成下背拱起,而不是臀部訓練。
- 如果一開始完整提腿太難,可以先單做反向平板支撐靜止支撐,或者只將腿提起幾吋,同時保持臀部完全水平。
- 提起的腿應該向上並稍微朝對側或向正後方移動,不要向外大幅度擺動,讓臀肌發力提起,而不是靠慣性。
- 支撐腿要用腳跟向地面發力,不要讓腳掌向外翻;腳掌塌下會令膝蓋和髖部偏離直線。
- 在腿部移動之前先收緊臀部。如果臀部只是靠雙臂撐住,提腿時整個軀幹就會被拉離位置。
- 可以將這個動作放在大重量深蹲或硬拉訓練之前,以低次數作臀部激活;或放在訓練之後,以較長的停頓時間作收操支撐。

## 常見問題

### 反向平板支撐提腿訓練哪些肌肉?

臀肌是主要發力肌群,尤其是另一隻腿提起時撐住髖部的支撐側。膕繩肌和下背伸肌協助完成橋式姿勢,腹肌和深層核心穩定骨盆,而肩膀和三頭肌則固定你的上半身。

### 反向平板支撐提腿適合初學者嗎?

適合,只要作出調整。初學者可以先做普通的反向平板支撐靜止支撐,或只將腿提起幾吋,等到整組過程臀部都能保持水平後,再進階到完整的提腿。

### 為什麼我做反向平板支撐提腿時肩膀抖得這麼厲害?

雙臂和肩膀全程負責支撐你的上半身,所以初期那裡出現疲勞是正常的。將大部分體重同時分佈到雙腳上,縮短支撐時間,然後逐步建立肩膀耐力。

### 反向平板支撐提腿應該將腿提到多高?

只提到你能保持臀部水平和軀幹不動的高度。一旦骨盆傾側,或下背為了增高而拱起,腿就已經超出了你可以控制的範圍。

### 這個動作最大的姿勢錯誤是什麼?

提腿時讓臀部下垂或傾側,這會將工作從臀肌轉移到下背。修正方法是先在腿部移動前收緊兩邊臀部,如果骨盆下跌就將腿稍微放低一點。

### 如果做普通平板支撐時手腕會痛,我還可以做反向平板支撐提腿嗎?

通常可以,因為雙臂是伸直的,不是在屈曲的姿勢下承受負重,但手腕仍然在身後伸展。可以試試將手指朝外、用拳頭撐在墊上,或使用 parallettes 保持手腕中立。

### 反向平板支撐提腿和臀橋有什麼分別?

臀橋是面朝上、肩膀放在地面上進行,而這個動作雖然同樣面朝上,但身體靠雙手支撐,在髖伸展之上再增加肩膀、三頭肌和軀幹穩定的情求。提腿動作亦訓練到雙腿臀橋做不到的抗旋轉控制。

### 我應該做多少次數和組數?

用作激活,每邊 6 至 10 次提腿,共 2 至 3 組,頂點稍作停頓,效果很好。用作耐力訓練,則用較長的 20 至 40 秒支撐,配以較慢的提腿速度。

### 反向平板支撐提腿可以取代我平日的臀部訓練嗎?

它是很好的補充,但不能完全取代,因為自體重量髖伸展相比負重臀推、硬拉或踏步的負重上限有限。用它來做激活、熱身和旅行訓練,如果目標是增強力量,就要配合負重訓練。

### 我應該在下背感覺到這個動作嗎?

下背有輕微的發力感是正常的,因為伸肌協助撐住橋式姿勢,但如果出現尖銳或主導的下背感覺,即代表臀部下垂或拱得太高。回到肩膀到膝蓋的直線,並縮小提腿幅度。