# 前平舉溜冰式後踏步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8912/front-raise-skater-stepback/
- Media ID: 8912
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8912/front-raise-skater-stepback.mp4

## Description

前平舉溜冰式後踏步是一個自體重動作，結合了大部分人平時分開訓練的兩個動作模式：雙臂前平舉和斜向的溜冰式後踏步。你先企直，雙手在股前交扣，然後將伸直的雙臂向前舉至大約肩膊高度，同一時間一隻腳向後方外側掃出，好似速度溜冰選手向後蹬咁，喺身後落地。每一下都挑戰肩前束，而踏出嘅腳同支撐腳嘅髖部就要處理平衡同控制。

因為上身同下身的動作係同時發生，呢個動作既係低衝擊嘅協調練習，亦都係力量訓練。肩前束負責帶動手臂上舉，支撐腿嘅臀大肌同股四頭肌吸收重心轉移，而核心就將兩半身體連埋一齊，令軀幹喺新姿勢上微微前傾。雖然完全唔需要任何器械，但佢係一個真正嘅全身動作模式挑戰。

準備姿勢比想像中重要。雙手交扣、手臂放鬆下垂時，肩胛骨會處於中性位置，令你可以用肩膊發力將手臂舉起，而唔係聳肩。同樣，後踏步只有喺後腿向斜後方伸遠，而唔係直接向正後方落下嘅時候，先至發揮作用，因為嗰個角度先可以令支撐腿嘅髖外側受負荷。

要做好呢個動作，將手臂上舉同後踏步想像成同一個流暢節奏：後腳落地時手臂升起，後腳收回時手臂下降。上舉只到肩膊高度、唔好再高，支撐膝蓋保持微微彎曲，用成隻腳掌撐住地面，而唔係令足弓向內塌。每一下交替左右腳，令兩邊受力平均，亦都俾你一個自然嘅呼吸節奏。

呢個動作好適合放喺下半身同肩膊訓練日嘅熱身、冇器械嘅家居訓練，以及循環訓練入面作為平衡加肩膊嘅站點。長者同注重復康嘅訓練者都常用佢，因為佢可以在冇衝擊、冇負重嘅情況下訓練單腿穩定性同肩膊活動度。較進階嘅訓練者可以放慢節奏，或者喺上舉頂點停頓，令一個輕量動作明顯更難。

主要安全重點係控制支撐腿。如果你發現自己搖晃，或者靠擺動手臂借力，就縮短後踏步嘅幅度，並喺每一下之前重新穩住平衡。目標係穩定、有控制嘅動作模式，而唔係速度。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，雙手喺股前交扣，手臂伸直放鬆。
2. 將重心移到左腳，膝蓋微微放鬆，確保郁動之前已經企得穩。
3. 收緊腹部肌肉，挺起胸口，眼望前方。
4. 將交扣嘅雙臂向前伸直舉至肩膊高度，同一時間將右腳向後方外側斜向伸出去，好似向後溜冰咁。
5. 右腳腳趾輕輕喺身後觸地，軀幹由髖部開始微微前傾，保持背部平直。
6. 喺頂點短暫停頓，手臂與肩膊同高，後腿伸直伸遠。
7. 將手臂放低返回股前，同時用右腳蹬地，收回至開始姿勢。
8. 上舉手臂同後踏時呼氣，返回企直時吸氣。
9. 換另一邊重複，將左腳向後方外側踏出，然後繼續交替左右腳，完成目標次數。
10. 如有需要，喺每一下之間重新穩住平衡，唔好急住由一隻腳轉去另一隻腳。

## 貼士與竅門

- 上舉保持喺肩膊高度；將交扣嘅手舉過肩膊會令動作變成聳肩，搶走肩前束嘅工作量。
- 後踏步應該係斜向，唔係向正後方。如果後腳直接落喺支撐腳正後方，你就會失去髖外側嘅訓練效果，而嗰個正正係溜冰式動作嘅價值所在。
- 如果後踏時支撐膝蓋向內塌，諗住用成隻腳掌撐開地面，膝蓋對準腳尖方向。
- 靠擺動手臂借力係最常見嘅錯誤。放慢節奏，直至上舉完全由肩膊肌肉帶動。
- 支撐膝蓋全程保持微微彎曲。完全鎖直膝蓋會令平衡更難，而且長時間訓練會刺激關節。
- 後腿向後伸時，由髖部微微前傾係正常自然嘅，但避免下背拱起；保持核心收緊、胸口挺起。
- 如果平衡係限制因素，將後腳腳趾輕觸地面並停留成整秒先至收回。呢個停頓俾你嘅踝關節穩定肌有時間发力。
- 雙手要扣得穩，但肩膊保持下沉、遠離耳朵；頸部繃緊同斜方肌聳起，代表你用錯咗肌肉去完成上舉。
- 進階方法係每一下喺頂點停兩秒，或者放慢手臂下降嘅階段，而唔係加快速度或者擺動借力。

## 常見問題

### 前平舉溜冰式後踏步訓練邊啲肌肉？

肩前束負責手臂上舉，而支撐腿嘅臀大肌、股四頭肌同髖外側肌肉就控制後踏步同平衡。核心全程保持啟動，喺重心轉移時穩住軀幹。

### 前平舉溜冰式後踏步適合新手嗎？

適合，佢係一個好嘅新手選擇，因為唔需要任何器械，亦冇衝擊。新手可以由較短嘅後踏步開始，亦可以令後腳腳趾較長時間停留喺地面，令平衡更容易。

### 點解要雙手交扣，而唔係放喺身體兩側？

交扣雙手可以形成一個統一嘅槓桿，令兩臂更容易平均舉至肩膊高度，避免其中一隻手臂飄高過另一隻。同時亦提供一個視覺參考點，判斷上舉嘅頂點位置。

### 做前平舉溜冰式後踏步時，手臂應該舖到幾高？

將交扣嘅雙手向前伸直舖至大約肩膊高度。舖得再高會將發力轉移到上斜方肌同頸部，而非肩前束。

### 我平衡好差，支撐腿成日搖晃，應該最先改善乜嘢？

確保支撐膝蓋保持微微彎曲，重心平均分佈喺成隻腳掌，而唔係壓喺內側。縮短後腿斜向伸展嘅幅度，直至你可以喺頂點位置企得穩而唔搖晃。

### 可唔可以揸輕啞鈴做呢個動作？

可以，但重量要非常輕，因為後踏步本身嘅平衡要求已經好高。對大部分人嚟講，放慢節奏比加重更有效。

### 如果前平舉溜冰式後踏步太難，有咩好嘅替代動作？

可以雙腳企穩做雙臂前平舉，或者單獨做溜冰式後踏步，雙手叉腰。當每個動作模式都可以獨立控制之後，先至將兩者結合。

### 應該每一下都交替左右腳，定係做完一邊先換邊？

每一下交替左右腳係標準做法，可以令兩邊負荷平均。如果你想專注訓練較弱嘅一邊，逐邊做亦可以，只要兩邊次數一樣就得。

### 呢個動作對膝蓋安全嗎？

呢個動作衝擊低，支撐膝蓋只係微微彎曲，所以只要有控制地做，一般對膝蓋好友善。保持膝蓋對準腳尖方向，避免完全鎖直，如果感到刺痛就要停止。

### 呢個動作最好放喺訓練嘅邊個位置？

佢適合做肩膊或者下半身訓練前嘅熱身，又或者作為自體重循環訓練入面嘅一個站點。因為佢訓練平衡同協調，應該放喺課堂較早、疲勞未累積之前。