# 坐姿肩關節內旋和外旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8935/seated-internal-and-external-shoulder-rotation/
- Media ID: 8935
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8935/seated-internal-and-external-shoulder-rotation.mp4

## Description

坐姿肩關節內旋和外旋是一個自體重量練習，在跪坐或坐直的姿勢下進行，雙臂保持「球門柱」形狀：上臂與地面平行，手肘屈曲至90度。由這個位置開始，將前臂向上及向後旋轉，直至手背朝向前方，然後向下及向前旋轉，直至手掌朝向身後，整個過程中手肘都要固定在肩膀高度。圖中並排的兩個姿勢，分別代表同一動作的外旋終點位置和內旋終點位置。

這個練習主要鍛練肩旋轉肌群，尤其是外旋階段的棘下肌和小圓肌，以及內旋階段的肩胛下肌。由於雙臂離開身體伸展，控制肩胛骨的肌肉，包括中斜方肌、菱形肌和後三角肌，亦需要作等長收縮，防止手肘偏移。這個組合令它既是一項強化練習，也是一個實用的評估和熱身工具。

它適合廣泛人群：需要平衡旋轉能力的過頭項目運動員、肩膀容易前傾內旋的辦公室上班族，以及在掌握動作模式、在較輕及有指導的活動範圍之後，正在復康或預防性訓練肩膀的人。由於沒有外加負重，這個練習容易調整強度，在舒適活動範圍內進行時風險亦低。

這個練習的準備姿勢比大部分手臂練習更重要。坐直或跪直，肋骨對齊骨盆，每次重複之前都要先將雙臂舉起至球門柱位置。如果手肘下垂、腰部拱起，或肩胛骨向耳朵方向聳起，旋轉就不再挑戰肩旋轉肌群，而是由較大的肌肉代償。保持前臂在頂部垂直、手肘與肩膀同高，正是這個練習有效的關鍵。

執行時要慢而專注：旋轉前臂走完整個弧線但不讓手肘移動，在每個終點位置稍作停頓，然後有控制地反向進行。大部分人會發現其中一個方向明顯較繃緊，長時間坐在辦公桌前的人通常會是外旋。應該在你能夠保持動作乾淨的範圍內練習，而不是一味追求幅度。

常見用途包括推或拉訓練前的肩膀熱身準備、組間的專門肩旋轉肌群訓練，以及日常活動度例行練習。每邊做兩至三組、每組八至十五次有控制的旋轉，或者單臂輪流兩個方向進行時同樣計算，是一個實用的起始劑量。

## 運動說明

1. 坐在地上或跪下，軀幹保持挺直，重心疊在髖部之上，雙腳或小腿穩定地安放在地面上。
2. 將雙臂向兩側舉起，直至上臂與地面平行，然後將手肘屈曲至90度，令前臂朝上、指尖指向天花板。
3. 輕輕將肩胛骨下沉並向內收，收緊核心，令肋骨保持在骨盆正上方，而不是向前撐開。
4. 由這個球門柱位置開始，慢慢將前臂向後及向下旋轉，保持手肘固定在肩膀高度，直至手背朝向前方，並感覺到肩膀後側有輕微的拉扯感。
5. 在外旋位置停頓一拍，期間不要聳肩或拱起下背。
6. 反轉旋轉方向，將前臂向下及向前轉，直至手掌朝向身後、指尖指向地面，全程保持手肘屈曲90度並與肩膀同高。
7. 在內旋位置再次停頓，然後旋轉回到開始的球門柱位置，完成一次重複。
8. 旋轉經過弧線時呼氣，返回時吸氣，保持呼吸平穩，不要閉氣。
9. 完成目標次數後，將雙臂放回身體兩側，輕輕活動或轉動肩膀，然後才開始下一組。
10. 如果其中一邊肩膀較繃緊，可以單獨訓練那一邊，以免較靈活的一邊掩蓋了活動受限的問題。

## 貼士與竅門

- 如果旋轉時手肘向下或向前漂移，可以想像每邊手肘上放着一隻杯子；保持杯子水平會迫使旋轉由肩關節本身完成。
- 內旋階段出現向耳朵方向聳肩，通常代表斜方肌正在接管動作；每次重複前先讓肩胛骨下沉，重新調整姿勢。
- 不要強行將前臂在任一終點壓平。為了多幾度的旋轉而失去手肘90度屈曲，反而違背了這個練習的目的。
- 如果雙臂舉過頭或轉向身後時下背拱起，稍微收緊腹部肌肉，或者縮小活動範圍，直至肋骨保持穩定。
- 每個方向大約以兩秒的節奏移動。速度會掩蓋活動受限的問題，令練習變成靠慣性甩動。
- 長時間久坐的人外旋繃緊十分常見；在繃緊的一邊多做幾次有控制的重複，通常比勉強推入痛感更有幫助。
- 由於沒有負重，姿勢的質量就是整個練習；兩組乾淨利落的動作勝過五組馬虎的。
- 在臥推、肩上推舉或引體上升之前，將這個練習用作動態熱身，而不是長時間的靜態保持。
- 如果連達到球門柱位置都不舒服，可以先將手肘放得略低於肩膀高度，隨着耐受度提升再逐步升高。

## 常見問題

### 坐姿肩關節內旋和外旋訓練哪些肌肉？

它主要針對肩旋轉肌群，外旋由棘下肌和小圓肌主導，內旋由肩胛下肌主導。中斜方肌、菱形肌和後三角肌則以靜態方式發力，維持雙臂的球門柱姿勢。

### 坐姿肩關節內旋和外旋適合新手嗎？

適合，它是最安全的肩膀練習之一，因為不使用負重，而且跪坐或坐姿能穩定軀幹。新手只需要用較小的旋轉弧度，並在出現任何夾擠感之前停止。

### 做坐姿肩關節內旋和外旋時，為什麼手肘必須保持90度並與肩膀同高？

這個固定的手臂位置將旋轉隔離在肩關節，確保由肩旋轉肌群發力。如果手肘下垂或屈曲角度改變，較大的肌肉就會接管，旋轉弧度亦會縮短。

### 坐姿肩關節內旋和外旋應該在同一組內兩個方向都做嗎？

應該，由手朝上轉到手朝下再轉回來，一次順暢的重複就能同時訓練外旋和內旋。如果其中一個方向明顯較緊，可以針對弧線的那一端多加幾次重複。

### 坐姿肩關節內旋和外旋應該做多少次重複和組數？

兩至三組、每組八至十五次慢速旋轉效果很好，可以用作上肢訓練前的熱身，或者獨立的肩膀保養訓練。保持節奏受控，不要趕次數。

### 做坐姿肩關節內旋和外旋最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是前臂旋轉時聳肩和手肘下垂，令發力轉移到上斜方肌。如果出現這情況，應重新調整球門柱位置並縮小活動範圍。

### 肩膀有痛的話，我可以做坐姿肩關節內旋和外旋嗎？

在無痛範圍內出現輕微、非拉扯性的不適一般可以接受，但如果出現刺痛、夾擠或伴隨痛楚的彈響，就是停止的信號，應先諮詢合資格的專業人士再繼續。

### 有什麼動作可以代替坐姿肩關節內旋和外旋？

用輕啞鈴做的側臥外旋、手肘貼身的繩索外旋，以及彈力帶水平外展都訓練類似的組織。坐姿版本仍然有用，因為它不需要任何器材，而且能清楚顯示左右差異。

### 為什麼我做坐姿肩關節內旋和外旋時，其中一邊感覺特別明顯？

左右旋轉活動範圍的差異十分常見，尤其是慣用手，或者經過多年辦公桌工作之後。分開訓練每一邊，令較緊的一邊可以按自己的進度改善，而不受較鬆的一邊限制。

### 坐姿肩關節內旋和外旋應該在訓練前還是訓練後做？

它最適合在推、拉或過頭訓練之前作為動態熱身，目的是喚醒肩旋轉肌群並設定旋轉範圍。訓練之後，亦可以輕柔地重複做，作為活動度的緩和運動。