# 坐姿展翅

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8939/seated-open-wings/
- Media ID: 8939
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 上背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8939/seated-open-wings.mp4

## Description

坐姿展翅是一個自體重的上背及肩膀動作，以跪坐姿勢進行，雙手放在下背後方。由這個位置開始，你將兩邊手肘向後及向內收攏，讓胸口升起、肩膀打開，同時肩胛骨互相靠攏。這個動作就像一對翅膀在背後展開，動作名稱亦由此而來。

主要發力的是肩胛骨之間的菱形肌及斜方肌中束，後三角肌及負責穩定上臂的旋轉肌群亦會在手臂向後移動時提供強力支援。由於雙手固定在身後，動作同時會在上背收縮時為胸口及肩膀前側帶來溫和的伸展。這個組合令它既可以作為啟動訓練，也適合長時間坐辦公室的人用來重整姿勢。

這個動作適合各類訓練者。有圓肩問題的上班族、經常做推舉的健身人士，以及從未學會獨立控制肩胛骨的新手，都能從中得益。它不需要任何器材，佔用空間亦極少，所以很適合在上肢訓練前作熱身、在工作時段之間作小休，或納入以姿勢為重點的例行訓練。

坐姿設定非常重要，因為它令雙腿及髖部不再參與動作。當體重穩定、軀幹保持挺直，肩膀出現的任何動作都必定來自肩胛骨及上臂，而不是慣性或身體傾側。跪坐下沉髖部亦能鼓勵脊柱保持挺直，令你更容易感受到肩胛骨之間的收緊感，而不是用下背代償。

要做好這個動作，保持動作緩慢及有意識。手肘向後移動時升起胸口，避免肋骨外翻，並在收緊最大的位置短暫停留。活動幅度設計上偏短；這不是一個誇張的大動作，勉強加大幅度通常只會令下背過度拱起。有控制的節奏配合末端位置明確的停頓，效果遠勝快速的次數。

主要安全要點是保持膝蓋及下背姿勢舒適。如果跪姿令膝蓋或腳踝不適，可以坐在矮墊上，或坐在椅子上做同樣的手臂動作。整個過程保持頸部放鬆、呼吸穩定，如肩關節出現任何刺痛感請立即停止。

## 運動說明

1. 跪在地上，將髖部下沉至腳跟之間或腳跟上，雙膝自然放鬆分開。如地面太硬，可在膝下墊一張摺起的瑜伽墊。
2. 將雙手伸到下背後方，貼住下背，手指向下或向內，手肘向兩側打開。
3. 坐直站高，拉長頸後，讓頭部與肋骨連成一線。輕輕收緊核心，避免肋骨向前外翻。
4. 呼氣時，慢慢將兩邊手肘向後及稍微向內收攏，感受肩胛骨在背後互相靠攏。
5. 繼續動作直至胸口升起打開，並感受到肩胛骨之間有明確的收緊感，全程保持雙手貼住下背。
6. 在打開的位置停頓兩至三秒，過程中不要拱起下背或將頭向後仰。
7. 吸氣並慢慢將手肘向前放鬆，有控制地讓肩胛骨分開，直至手臂回到起始位置。
8. 全程保持呼吸平穩不急促；手肘打開時呼氣，回復時吸氣。
9. 在每次反覆之間重整姿勢，然後以所需次數重複緩慢、有控制的反覆。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是拱起下背去假裝更大的幅度。如果手肘向後時肋骨外翻、肚子向前頂，請減少幅度並更用力收緊核心。
- 全程將雙手輕輕壓住下背。如果雙手飄離身體，動作就會變成鬆散的手臂擺動，肩胛骨便不再發力。
- 將肩胛骨向脊柱方向收緊，而不是向髖部方向下壓。過度用力向下拉會將發力轉移到背闊肌，令菱形肌失去工作。
- 不要勉強將手肘推過舒適的範圍。旋轉肌群在這個動作中處於縮短狀態工作，強行追求最大的後移幅度可能刺激肩膀。
- 如果跪姿不適，可以盤腿坐或坐在穩固椅子的邊緣。只要軀幹保持挺直，手臂動作完全一樣。
- 胸口打開時微微收下巴，而不是將頭向後仰。頭部應保持在肋骨正上方，不要向後墮。
- 在增加次數之前先放慢節奏。這是一個小幅度的動作，大多數人做五下慢速配合停頓的反覆，比十五下匆忙的反覆得著更多。
- 如果主要在肩膀前側有感覺而不是在肩胛骨之間，請稍微減少手肘後移幅度，專注於收緊而非伸展。
- 在推或拉的訓練日之前用作熱身。先喚醒肩胛肌肉，會令之後較重的划船及推舉動作更穩定。

## 常見問題

### 坐姿展翅主要訓練哪些肌肉？

肩胛骨之間的菱形肌及斜方肌中束負責主要發力，後三角肌及旋轉肌群則穩定手臂。胸口及肩膀前側同時會得到溫和的伸展。

### 坐姿展翅是力量訓練還是伸展？

它介乎兩者之間。上背以等長收縮及短幅度方式發力，同時胸口及肩膀前側打開，所以既適合作啟動訓練，也適合作活動度重整。

### 為什麼雙手要放在下背後方，而不是向兩側打開？

將雙手固定在身後可以鎖定手臂位置，令肩胛骨必須產生動作。這樣胸口亦能自然打開，手臂毋須主動伸展或維持姿勢。

### 新手可以做坐姿展翅嗎？

可以，而且它其實是學習肩胛控制的好入門動作。由短幅度開始，做五至八下慢速反覆，全程專注感受肩胛骨的移動。

### 我將手肘向後拉時下背會拱起，應該怎樣修正？

減少幅度直至肋骨保持下沉，並在每一下反覆之前輕輕收緊核心。大多數拱起下背的人，其實是在追求中背目前未能產生的幅度。

### 如果跪姿令膝蓋痛，可以用什麼代替？

可以盤腿坐在地上，或坐在椅子邊緣，保持同樣的手部位置及手肘軌跡。只要軀幹保持挺直，上背的動作完全不變。

### 坐姿展翅應該做多少下？

作為熱身，八至十二下慢速反覆，並在打開位置停頓兩至三秒效果最好。如果作為日間的姿勢小休，做兩至三組短組數已足夠。

### 做這個動作時胸口有伸展感是正常的嗎？

正常，因為肩膀被帶入伸展姿勢，胸口及肩膀前側出現輕微伸展感是預期之內。感覺應該是舒適的，肩膀前側絕不應該有夾痛或刺痛。

### 我可以每天做坐姿展翅嗎？

可以，它負荷很低，恢復需求極少。每天用作辦公室小休或訓練前熱身，對大多數人來說都是常見及合理的做法。