# 坐姿頭上伸展推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8940/seated-overhead-reach-press/
- Media ID: 8940
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 上背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8940/seated-overhead-reach-press.mp4

## Description

坐姿頭上伸展推舉係一個徒手動作，喺地板上坐住進行，通常臀部坐喺腳踭上，雙臂向上伸直過頭，令雙手喺頭頂上方相遇。然後手肘彎曲，向下同向外側降低，直至去到大約肩膀高度，再向上推返至完全過頭伸展嘅位置。由於冇外加負重，呢個動作係一個受控嘅肩胛同肩部動作，教你點樣令肩胛骨完成完整嘅向上同向下旋轉週期。

肌肉參與主要集中在斜方肌上部同中部，以及菱形肌，佢哋喺手臂上升同下降時控制肩胛骨。三角肌後束同肩袖喺動作末端穩定上臂，三頭肌就負責完成過頭伸展。坐姿令雙腳同髖部幫唔上手，迫令上背同肩膀獨自完成動作，亦令你好容易察覺幾時開始用腰部拱起或者聳肩嚟代替。

呢個動作特別適合長時間坐喺辦公桌嘅人、想喺推或拉訓練前做熱身嘅健身人士，以及長時間冇做過頭上動作、正在重建過頭活動能力嘅人。佢亦係姿勢矯正訓練常見嘅選擇，因為重複嘅過頭伸展可以訓練日常坐同企時負責將肩胛骨向上向後固定嘅肌肉。

想攞到最好效果，全程保持軀幹挺直，肋骨疊喺骨盆正上方。雙手上升時應該保持接觸或者非常接近，下降時應該由手肘帶領向下，而唔係俾雙手偏離頭部太遠向外飄。放慢速度，令你可以感覺到肩胛骨嘅滑動，並保持頸部放鬆，令斜方肌做嘢而肩膀唔會向上縮向耳仔。如果坐喺腳踭上唔舒服，可以改為坐喺矮凳或者長凳邊緣，雙腳平放地面。

## 運動說明

1. 喺地板上坐低，雙腳屈喺身體下面，臀部坐喺腳踭上，雙手放在大腿上，先坐直身體。
2. 想像頭頂向天花板提升嚟拉長脊柱，然後放鬆肩膀，令佢哋遠離耳仔，先開始動作。
3. 雙臂向上伸直過頭，令雙手相遇或者幾乎喺頭頂上方接觸，掌心相對或者微微向內。
4. 輕輕收緊核心，保持肋骨疊喺骨盆正上方，避免用下背拱起嚟換取額外高度。
5. 喺過頭位置，彎曲手肘，向下同向外側降低，直至手肘大約喺肩膀高度，感受肩胛骨向下收攏。
6. 喺最低點、手肘向外的位置短暫停頓，然後沿同一路徑將雙手推返上去，直至雙臂再次完全伸直過頭。
7. 保持動作流暢連貫，向上伸展時俾肩胛骨向上旋轉，手肘下降時肩胛骨向下旋轉。
8. 向上推手時呼氣，手肘下降時吸氣。
9. 完成你嘅次數後，放下雙臂，輕輕轉動肩膀放鬆一下，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 如果雙手向上時下背拱起，諗住喺每次動作前輕輕收起後側肋骨，收緊腹部。
- 如果肩膀唔能夠舒服咁令雙手接觸，唔好勉強；推到舒服嘅高度就可以，再逐步改善活動幅度。
- 保持頸部修長放鬆。如果喺最高點肩膀向上縮向耳仔，就稍微降低雙手，重新調整肩胛骨位置。
- 每個方向大約用兩至三秒完成。太急嘅推舉會變成靠慣性嘅擺臂動作，對上背冇乜效果。
- 如果坐喺腳踭上令膝頭或者腳踝受壓，可以喺小腿同大腿之間放一個坐墊，或者改為坐喺長凳上挺直身體做同樣嘅手臂動作。
- 手肘應該向下並微微向外移動，而唔係直接向頭後方走。手肘過分向後張開會令肩胛骨嘅參與減少，並可能令肩膀前側有夾擠感。
- 可以喺過頭推舉、引體上升或者背闊肌下拉之前用作熱身；做一組十至十五下慢速動作，可以有效啟動斜方肌同肩袖。
- 如果其中一邊感覺較緊，嗰邊喺每次動作最低點額外停多一秒，而唔係增加總次數。
- 雙手保持放鬆柔軟，唔好僵硬鎖死；手部嘅繃緊容易向上傳到頸部。

## 常見問題

### 坐姿頭上伸展推舉訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係斜方肌上部同中部，菱形肌亦會大力協助移動肩胛骨。三角肌後束同肩袖負責穩定雙臂，三頭肌喺伸展頂端伸直手肘。

### 點解坐姿頭上伸展推舉要坐住做而唔係企住做？

坐住做可以令雙腳同髖部唔會參與動作，上背同肩膀就要完全控制成個動作。同時亦更容易察覺同避免用下背拱起嚟假裝額外嘅過頭幅度。

### 坐姿頭上伸展推舉適合初學者嗎？

適合。冇負重，動作幅度短而熟悉，係學習肩胛骨過頭動作最安全嘅方法之一。初學者應該專注慢速節奏同挺直姿勢，而唔係勉強推到最高。

### 我嘅雙手過頭時掂唔到一齊，有冇問題？

未必有問題。過頭活動幅度受限好常見，尤其係背闊肌或者胸肌較緊嘅時候。只要保持軀幹挺直，推到幾高得幾高，持續練習通常會慢慢改善幅度。

### 可唔可以用重量或者彈力帶嚟做坐姿頭上伸展推舉？

徒手版本係設計嚟唔加負重做嘅，但當動作覺得容易之後，可以揸一個好輕嘅物件或者彈力帶。一開始最好乜都唔用，因為太早加負重容易導致下背拱起同聳肩。

### 坐姿頭上伸展推舉同肩推有咩分別？

肩推係推起一個外加重量，重點喺三角肌；而呢個動作冇負重，強調肩胛骨喺完整活動幅度內嘅滑動同旋轉。兩者可以互補，呢個動作非常適合喺推舉前做熱身。

### 我应该做幾多下？

每組做八至十五下慢速受控嘅動作就好好，通常做一至三組。由於目標係控制同幅度而唔係疲勞，當動作質素下降就要停。

### 如果我有肩膀唔舒服，做呢個動作安全嗎？

輕微嘅肌肉發力感係正常嘅，但如果肩膀前側出現尖銳痛楚或者夾擠感，就係要減少幅度或者停止嘅訊號。首先降低伸展嘅高度，如果唔適持續，就要搵專業人士評估肩膀先好繼續。

### 如果坐喺腳踭上唔舒服，可以點樣代替坐姿？

可以。坐喺堅固嘅椅子、長凳或者坐墊上挺直身體，雙腳平放地面，做完全相同嘅過頭伸展同手肘下降動作。手臂路徑同肌肉參與都唔會改變。

### 喺訓練入面，邊個時候最適合用坐姿頭上伸展推舉？

最適合喺訓練較前位置做熱身，喺任何過頭推舉、拉類動作或者背闊肌下拉之前進行。亦可以喺辦公室休息時間單獨做，對抗長時間坐低嘅影響。