# 坐姿木棍繞肩伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8945/seated-stick-pass-around-stretch/
- Media ID: 8945
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 棍
- Video: https://fitwill.app/videos/8945/seated-stick-pass-around-stretch.mp4

## Description

坐姿木棍繞肩伸展係一個活動度練習，主要針對胸肌同肩膀前側。做法係雙手持棍，由身體前方開始，以一個大弧線向上越過一邊肩膀，繞到身後，再返返去起始位置。你會盤坐喺地上進行，咁樣可以鎖定髖部，令你冇辦法靠傾斜或擺動軀幹嚟「呃」多啲活動幅度。木棍擔當一個固定闊度嘅距離標尺，令伸展發生喺你真正嘅肩部活動極限，而唔係你可以偷雞達到嘅位置。

呢個動作特別適合長時間坐辦公桌、揸車，或者健身時做大量推撐動作、令肩膀向前捲嘅人。當胸大肌同三角肌前束變得又短又緊，向上伸手同肩部外旋就會覺得卡住、唔順。將木棍向上再繞過肩頭，會強制胸部拉長，同時肩關節走過一個大旋轉弧度——呢個組合正正係久坐人士最缺乏嘅。

呢個伸展嘅設定比大部分伸展都重要。雙手握棍闊啲，弧線就會溫和；握得窄，同一條路徑會令肩關節嘅難度即刻大增。盤坐時保持脊骨挺直，可以避免肋骨外翻，亦避免木棍去到肩膀後面嗰個尴尬位時，用拱下背嚟補償。如果你嘅軀幹開始扭動或者脊骨彎咗，伸展就會由胸部流失，轉移到下背。

要做得好，用正手握棍，握距比肩闊少少，雙臂伸直放喺大腿前面。提起木棍時保持雙臂大致伸直，將棍帶越過一邊肩膀，讓佢沿上背後方滑落。然後沿同一條弧線反向返返去前面，再喺另一邊重複。繞過去嗰邊嘅手自然會行高啲、手肘彎少少——呢個係正常嘅，只要動作感覺係順滑嘅掃過，而唔係硬撬就得。

常見用法係喺推、拉或者擲類訓練前做熱身，或者喺工作日中間單獨做一個活動度小休。每組每邊做2至3次繞肩就好好，速度要慢到你能夠清楚感覺到幅度喺邊度開始變緊。你亦可以用佢嚟做自我測試：經過幾個星期嘅持續練習，如果你能夠喺保持同樣順滑弧線嘅前提下，逐步將握距收窄，就係你肩部活動度有進步嘅明確訊號。

用力程度要誠實。呢個係伸展，唔係「鬥快扯甩自己隻膊頭」嘅比賽。目標係胸部同肩前側有輕微嘅拉扯感；如果出現夾痛、刺痛，或者手臂落嚟有麻痺感，即係握距太窄，或者你喺度硬撬個弧度。將雙手闊返啲、慢返啲，讓幅度喺多次練習之間慢慢增長，而唔係喺一次之內迫出嚟。

## 運動說明

1. 盤坐喺地上，雙腳坐得舒服，脊骨挺直，坐骨平均承托喺地上。
2. 用正手握住木棍，握距約為一個半至兩個肩闊，雙臂伸直放喺大腿前面。
3. 輕輕收緊核心，將肋骨向下收，令軀幹保持直立並且正面向前。
4. 保持雙臂幾乎伸直，將木棍喺身前向上提起，朝向天花板。
5. 引導木棍向上越過一邊肩膀，讓佢以順滑嘅弧線沿上背後方滑落。
6. 喺肩膀後方最緊嘅位置短暫停留，感受嗰邊胸部同肩膀前側嘅伸展。
7. 沿同一條弧線反方向將木棍帶返越過肩膀，回到大腿前面嘅起始位置。
8. 喺另一邊重複繞肩動作，按需要嘅次數持續左右交替。
9. 全程保持呼吸平穩，木棍越過肩膀時呼氣，返到前面時吸氣。
10. 完成後，將木棍放喺身旁地上，甩一甩隻膊頭先至起身。

## 貼士與竅門

- 一開始握距要非常闊，就算覺得太容易都好；太早收窄握距係最常見令呢個動作變成撬肩關節、而唔係胸部伸展嘅原因。
- 如果木棍越過肩膀時你嘅軀幹扭咗，想像自己嘅胸口全程對住面前一面鏡，並且縮細個弧度，直到你能夠保持正面。
- 木棍舉過頭時，避免肋骨向上外翻；如果下背拱起，先呼氣並輕輕將肋骨收返落嚟，然後先繼續個弧度。
- 繞過去嗰邊嘅手喺弧線頂端附近可以微微屈手肘，但另一邊手臂應該保持伸直，令木棍闊度保持一致。
- 木棍移動嘅速度應該似一道慢浪，而唔係一個擺動；慣性會將你正想暴露出嚟嘅活動幅度完全遮蓋。
- 如果盤坐令膝頭或者髖部唔舒服，可以坐喺一個矮坐墊上，或者坐喺長凳邊緣、雙腳平放嚟做同樣嘅繞肩動作。
- 預計其中一邊會明顯緊啲，通常係你慣用嘅嗰邊；兩邊做相同次數，唔好為咗追嗰邊緊嘅而加重訓練量。
- 開始做呢個練習後，胸部有少少遲嚟嘅痠痛係正常；但肩關節前側有任何夾痛，就要將握距闊返同縮細個弧度。
- 用握距嚟追蹤進度：當某個握距你可以每邊順滑做十次繞肩，下星期就將雙手收窄幾厘米。

## 常見問題

### 坐姿木棍繞肩伸展主要伸展邊個部位？

主要係伸展胸部嘅胸大肌，當木棍掃過並越過肩關節後方時，肩膀前側亦會一併被拉長。

### 握棍嘅闊度應該幾闊？

開始時大約一個半至兩個肩闊，令弧線保持舒適。隨住肩部活動度改善，逐個星期慢慢收窄，但永遠唔好窄到出現夾痛。

### 新手可以做坐姿木棍繞肩伸展嗎？

可以，只要握距保持闊、弧度保持細，呢個動作對新手非常友善。盤坐嘅姿勢亦令佢比企住做更容易控制，因為企住做你會容易搖來搖去。

### 點解要盤坐而唔係企喺度做？

坐低可以固定你嘅髖部，令你冇辦法靠扭軀幹或者傾斜嚟「呃」多啲幅度，令伸展保持喺胸部同肩膀——即係佢應該發生嘅地方。

### 其中一邊膊頭明顯緊過另一邊，係唔係正常？

正常，大部分人都會有左右差異，通常同背包習慣、瞓覺姿勢或者運動有關。兩邊做相同而且受控嘅次數，讓較緊嗰邊隨時間追上嚟。

### 如果木棍喺膊頭後面卡咗住點算？

唔好硬撬佢過去。將握距闊返，減少木棍向後嘅幅度，等肩膀前側鬆咗之後再逐步重建個弧度。

### 可唔可以用木棍以外嘅嘢？

掃把柄、PVC膠喉，甚至一條拉緊嘅毛巾都得。重點係要有一件有足夠硬度或者夠繃緊、長度一致嘅物件，嚟固定雙手之間嘅距離。

### 呢個伸展最好喺幾時做？

佢好適合做上肢訓練前嘅熱身，亦適合長時間坐辦公桌嘅人在日中做活動度小休。如果嗰日膊頭狀態唔好，就避免喺大重量推撐訓練前用力做。

### 做坐姿木棍繞肩伸展時，有幾多痛楚算可接受？

胸部有輕微嘅拉扯感係預期之內，但如果有刺痛、肩關節前側夾痛，或者手臂有麻痺刺痛感，就係訊號要即刻停、將握距闊返，並且縮細幅度。