# 環迴超人式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8949/around-the-world-superman/
- Media ID: 8949
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8949/around-the-world-superman.mp4

## Description

環迴超人式是一項俯臥的自體重量訓練，把標準超人式的靜止支撐和連續的手臂大範圍畫圈結合起來。你面朝下趴在運動墊上，將胸口和雙腿抬離地面，然後讓雙臂由頭頂位置開始，沿一條大弧線向下掃過臀部再回到頭頂，全程保持上身和下身懸空。效果就是背部伸展配合有控制的肩部環繞，令脊柱旁的伸展肌群全程不停工。

這個動作對長時間坐著的人特別有用。脊柱兩旁的肌肉、臀肌、膕繩肌，以及肩胛骨之間的肌肉在椅子上都會被拉長並變得沉睡，而這個動作可以用一個協調的模式將它們一次過喚醒。它常見於下背和核心訓練、硬拉或划船前的熱身，以及一般針對姿勢的訓練之中。

主要發力來自沿下背走向的 erector spinae，負責撐起胸口；抬起雙腿的工作則由臀肌和膕繩肌承擔。當雙臂環繞時，中背和肩後束引導掃動路徑，雙手掠過肋骨時肩胛骨會後收下沉。由於四肢持續移動而軀幹保持懸空，這個動作對耐力和控制的要求，其實多過對純粹力量的要求。

準備姿勢在這裡比大部分地板動作都重要。你在墊上的起始位置、頸部的延展，以及抬起前如何繃緊核心，都決定力量是落在背部肌肉，還是洩漏成腰椎受壓。趴下時雙腿伸直併攏，雙臂向頭頂伸直，額頭輕微離地或輕觸墊面，讓頸部與脊柱保持成一條直線。

要做好這個動作，記住「先抬後掃」。先將胸口、雙臂和雙腿抬到一個適中的高度，待姿勢穩定後，雙臂才開始畫圈，由頭頂向下貼近地面掠過掃到臀部，再以流暢如展翅般的動作回到頭頂。速度要慢到可以在任何一點停住雙臂，而胸口和雙腿都不會掉下來。

由於負荷輕但支撐是連續的，最常見的問題是趕速度，令頭部向上仰起，或下背在每次手臂環繞時受壓。把它當成耐力和控制訓練：適中的抬起高度、不急不躁的手臂畫圈，以及用鼻子穩定呼吸，帶來的效果遠比追求更大的反弓好。

## 運動說明

1. 面朝下趴在運動墊上，雙腿伸直併攏，腳背貼地。
2. 雙臂向頭頂方向伸直，雙手在頭部前方，掌心向下或微微向內。
3. 視線看向墊面、額頭放鬆，以延長頸後側。
4. 輕輕收緊腹部並夾緊臀肌，然後才讓任何部位離開地面。
5. 呼氣，將胸口、雙臂和雙腿抬起幾吋離開墊面，直到感覺到沿脊柱的肌肉在發力。
6. 保持抬起姿勢，雙臂向兩側打開，沿一個大半圓向下掃向臀部，中途不可觸碰地面。
7. 立即反轉弧線，將雙臂向上畫回頭頂位置，完成一整圈，全程胸口和雙腿保持懸空。
8. 支撐期間保持穩定呼吸，雙臂經過頭頂時吸氣，向下掃時呼氣。
9. 最後一下完成後，將雙臂、胸口和雙腿一同放回墊上，休息幾個呼吸才重複。

## 貼士與竅門

- 如果下背搶了工作並有被夾住的感覺，降低抬起高度，只讓胸口和前臂懸空，並減少雙腿參與，直至你的伸展控制有改善。
- 畫弧時指尖要貼近地面略上方掠過；如果雙手在臀部位置碰到墊，即代表胸口已掉下，下一次環繞前先抬高少許。
- 不要抬頭看前方。望著墊面可保持頸部延長，避免上斜方肌搶了中背應該處理的工作。
- 兩三下慢速、保持高度的環繞，勝過八下胸口在每下之間彈落地面的快速環繞。
- 抬腿前先夾緊臀肌。否則雙腿只靠腰椎伸展抬起，下背便要替膕繩肌做工。
- 如果肩膀比背部更強烈感覺到這個掃動，將弧線稍微收窄，讓雙臂較貼近身體經過，而不是在肩高位置大幅張開。
- 如果趴平令面部或頸部不適，可在組間把額頭輕放在另一隻手或摺起的毛巾上休息。
- 把這個動作安排在重量拉動訓練之前，以一至兩組慢速作啟動練習，或放在訓練尾聲做較多次數的耐力訓練。
- 如果感覺任何麻痺或觸電感向下延伸到腿部，立即停止該組，之後降低抬起高度並縮短抬腿幅度，而不是硬撐下去。

## 常見問題

### 環迴超人式練哪些肌肉？

主要發力來自下背的 erector spinae，由抬起雙腿的臀肌和膕繩肌輔助。雙臂畫圈時，中背肌肉和肩後束控制掃動，核心持續收緊以穩定軀幹。

### 環迴超人式同一般超人式有什麼分別？

一般超人式是靜止抬起或簡單的上下伸展。環迴版本中，雙臂在胸口和雙腿保持懸空的同時，由頭頂連續畫一個大弧線掃到臀部再回去，為背部伸展額外加入肩部和中背的工作。

### 環迴超人式適合新手嗎？

適合，它只用體重在墊上進行，但新手應保持較低的抬起高度，每組做較少的環繞次數。如果同時撐住胸口和雙腿太吃力，可以先只抬胸口和雙臂，雙腿留在墊上。

### 手臂畫圈時，胸口和雙腿應該抬多高？

只要抬到一個適中的高度，令你在整個手臂環繞期間都能保持胸口和大腿離地。過高太誇張的反弓會令你在兩下之間掉下來，反而違背了連續支撐的目的。

### 雙臂環繞時，手應該碰到地面嗎？

理想是不碰，雙手應在整個弧線中貼近墊面上方掠過。如果在臀部位置碰地，通常代表胸口已掉下，先稍為抬高重新開始才繼續。

### 應該做幾多下同幾多組？

雙臂完成一圈算一下，每組 6 至 12 圈對大部分人來說都合適。做 2 至 3 組，可以在訓練日作熱身啟動，或在背部或核心訓練尾聲做耐力訓練。

### 點解我做環迴超人式時頸部會痠痛？

通常代表你抬頭看前方，令頸部和上斜方肌疲勞。視線保持在墊面，頸後側延長，讓脊柱由頭到腳跟形成一條連續直線。

### 如果沒有運動墊，可以用什麼代替？

任何穩固而有軟墊的表面都可以，例如鋪了地毯的地面或一條摺起的毛巾。避免直接在硬地上做，因為整組訓練中你的髖骨和肋骨都會壓在地面上。

### 坐耐咗下背唔舒服，仲可以做這個動作嗎？

不少人發現這類輕柔的俯臥伸展有助抵消長時間久坐，但幅度要小，一旦出現刺痛、麻痺或向下延伸至腿部的觸電感就要立即停止。有疑問的話，先諮詢合資格的專業人士才加入訓練計劃。