# 側式駱駝式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8951/side-camel/
- Media ID: 8951
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8951/side-camel.mp4

## Description

側式駱駝式是一個帶有側向扭轉的跪姿後彎動作，將標準駱駝式位置偏移旋轉，令一隻手向下伸向腳跟，同時另一邊手臂向頭頂方向伸展。效果是深度拉伸軀幹前側，而且每次集中於一邊：腹斜肌、rectus abdominis、胸部同肩膀前側會同時被拉長，而盆骨向前移過膝蓋時，下背同髖屈肌亦會打開。

因為這個動作是跪姿進行的，除了需要一個柔軟表面之外，不需要任何器材。一張瑜伽墊或有墊的地板可以令姿勢更持久，因為整個保持期間你的脛骨同腳背都要承托體重。跪姿的基礎亦消除了站立側彎的平衡要求，讓你可以完全專注於脊柱的後彎同旋轉。

這個姿勢特別適合長時間坐著的人，因為它直接逆轉辦公桌造成的圓肩、受壓縮的姿勢。它亦深受想在上肢推舉訓練日之後恢復頭頂伸展能力的力量訓練者歡迎，還有需要側身組織延展性的武術家、摔跤手同體操運動員。重新開始後彎訓練的運動員，通常會以側式駱駝式作為邁向更深完整駱駝式的踏腳石，因為偏移的伸展可以讓脊柱逐步打開。

準備姿勢比想像中更重要。你的髖部應該垂直疊在膝蓋正上方，而且脊柱必須先保持延展，然後才後彎。如果一開始就塌進下背，拉伸會離開腹肌同腹斜肌，全部壓進腰椎，這正是你要避免的情況。想像後彎分布於整條身體前側線，而不是只在一個關節段落摺疊。

執行時，先高跪，將胸口轉向一邊，同側手向下向腳跟伸展，同時另一邊手臂提起並向頭後方伸展。當肋骨籠向上提起時，讓髖部向前推。保持期間緩慢呼吸，離開姿勢時由胸口帶動，不要把髖部向後跌。初時保持時間要短，永遠不要勉強伸手去碰腳跟；拉伸的重點在於受控的後彎，而不在於手伸得多遠。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊上跪下，雙膝約與髖同寬，腳背平貼地面，脛骨在身後保持平行。
2. 將髖部直接疊在膝蓋正上方，脊柱向上延展，肩膀放鬆下沉，遠離耳朵。
3. 軀幹輕微收緊，收緊臀部將盆骨微微後傾，在任何後彎開始之前，先把髖部保持在前面。
4. 將胸口轉向一邊，然後將同側手向下向後伸向腳跟，掌心向下。
5. 將另一邊手臂向上向後掃過頭頂，掌心轉向天花板，頭部順著手的方向看。
6. 髖部向前推，胸口提起進入後彎，讓軀幹前側沿著旋轉的角度拉長。
7. 保持姿勢，用鼻子平穩呼吸，讓每一次呼氣自然令拉伸加深一點，不要硬推。
8. 以相反路線退出：先將頭頂上方的手臂收回，然後用核心力量將胸口拉回直立，最後才鬆開下方的手。
9. 回到高跪姿勢，呼吸一至兩次，然後在另一邊重複，保持兩邊平衡。

## 貼士與竅門

- 如果碰不到腳跟，可以將下方的手放在小腿後側，或放在腳旁邊的瑜伽磚上；勉強伸展通常只會彎到下背，而不是拉伸整個軀幹。
- 最常見的錯誤是後彎時髖部向後漂移，令姿勢變成懶散的傾斜。整個保持期間都要保持臀部收緊，髖部疊在膝蓋正上方。
- 留意最低點時肋骨籠向外張開。將下側肋骨向拉伸一側的髖骨方向收，才能真正拉長腹斜肌。
- 保持頸部與脊柱弧度成一直線。刻意把頭向後扭去看地板，只會對頸椎關節造成負荷，沒有額外好處。
- 如果在硬地板上膝蓋痛，開始之前先將瑜伽墊對摺，或在膝下墊一條毛巾；那裡的不適會令你正想放鬆的肌肉變得繃緊。
- 先用幾下貓牛式或緩慢的站立側彎熱身脊柱，避免側式駱駝式成為你當天第一個後彎動作。
- 感受拉伸沿著肋骨側面一直延伸到胸部，而不是下背有被夾住的感覺。如果感到被夾住，減少後彎幅度，重新調整盆骨。
- 將呼吸配合拉伸：長呼氣可以讓前側線的肌肉放鬆，憋氣則會令腹肌防衛收緊，縮短活動幅度。
- 先進步時間，再追求深度。每邊平穩地保持20至30秒，比第一天就勉強去碰腳跟，更能有效建立這個姿勢。

## 常見問題

### 側式駱駝式主要鍛煉哪些肌肉？

它主要拉長旋轉一側的腹斜肌同腹壁，其次拉伸胸部、肩膀前側、髖屈肌同下背。核心同臀部會以等長收縮的方式發力，維持跪姿後彎。

### 側式駱駝式適合新手嗎？

適合，只要幅度保持溫和。新手可以將下方的手放在瑜伽磚或小腿上，不用碰腳跟，並縮短保持時間，讓脊柱逐步適應後彎同旋轉的姿勢。

### 側式駱駝式同一般駱駝式有甚麼分別？

一般版本是雙手均勻地向後伸向兩邊腳跟，而側式駱駝式會先將胸口轉向一邊腿。這個旋轉將重點轉移到一側腹斜肌，並為軀幹前側的拉伸加入側向元素。

### 為甚麼保持期間膝蓋或脛骨會痛？

不適通常來自堅硬的地面，而不是動作本身。用瑜伽墊或毛巾墊著膝蓋，並確保髖部保持在膝蓋正上方，以免體重向後沉到脛骨上。

### 手是否必須碰到腳跟？

不需要。碰到腳跟只是深度指標，不是要求。將手放在小腿或瑜伽磚上、保持受控的後彎，比勉強伸展令腰椎塌陷，能帶來更好的拉伸效果。

### 側式駱駝式可以用作熱身，還是只適合作放鬆？

兩者都可以，但作為熱身時，保持時間要短而輕柔，每邊大約10至15秒。作為獨立的活動度訓練或運動後放鬆，每邊20至30秒的較長保持時間會更合適。

### 如果做後彎時下背有被夾住的感覺，應該怎麼辦？

減少後彎幅度，重新收緊臀部，將髖部重新疊回膝蓋正上方，然後才繼續。如果夾住的感覺持續，縮短保持時間，逐步建立幅度，因為這種感覺通常代表後彎集中壓在腰椎的其中一段。

### 應該先拉伸哪一邊？

先做較緊的一邊，當你旋轉同後彎時會立刻感覺到哪邊較緊。在體力最充足的時候先拉伸受限的一側，有助在多組之間平衡兩邊。

### 如果跪姿不舒服，有甚麼好的替代動作？

頭頂伸展的站立側彎，或者靠著 stability ball 的坐姿後彎，都能覆蓋類似範圍。兩者都免去膝蓋負重，同時仍然能拉長腹斜肌同軀幹前側。