# 椅子深蹲接踮腳站立

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8953/chair-squat-to-toe-stand/
- Media ID: 8953
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8953/chair-squat-to-toe-stand.mp4

## Description

椅子深蹲接踮腳站立將兩個基礎下肢動作模式結合成一個流暢的完整次數：先深蹲坐向椅子或凳，然後站直，最後以腳前掌撐地收尾。你不用停在站立的高度，而是繼續向地面施力，將腳跟提起變成提踵，再控制住慢慢落回腳跟，之後輕輕坐回椅面。這樣就將基本的坐下起身動作變成一個全腿訓練：深蹲階段練大腿，踮腳階段練小腿。

這個動作對想建立日常腿部力量的人特別有用。椅子提供了清晰、安全的下蹲深度目標，也等於內置了一道安全網，對新手、長者，或者休息了一段時間、還未準備好做完整徒手深蹲的人來說，都是明智的選擇。因為小腿在每次動作頂點都有專門的鍛煉，它還覆蓋了普通椅子深蹲完全練不到的部位。

主要發力來自深蹲和站起時的 quadriceps，臀大肌和膕繩肌則在你起身時推動髖關節伸展。頂點的提踵動作會負荷 gastrocnemius 和 soleus，而腳踝以及腳部和髖部周圍較小的穩定肌群則負責讓你在腳前掌上保持平衡。如圖所示，雙手合握放在胸前，會令重心稍微前移，更容易用挺直的軀幹向後坐下。

設定比看上去更重要。選一張穩固的椅子或凳，坐下時大腿大概能到達與地面平行的高度，並將它放在身後，讓你可以靠屈髖向後觸到它，而不是靠挪動雙腳。雙腳打開約與髖同寬，體重平均分佈在整隻腳上。椅子太低會令膝蓋過度前移；太高則會縮短深蹲幅度，減低訓練效果。

要做好這個動作，先向後向下坐，直到臀部輕輕碰到椅面，期間保持胸口挺高、膝蓋沿腳尖方向移動。然後向地面發力完全站起，隨即以腳前掌壓地，腳跟盡量提起成穩固的踮腳站立，在頂點收緊小腿。之後控制住放下腳跟，吸一口氣，再開始下一次深蹲，不要藉椅面反彈。

還有幾個實用要點：與椅面的接觸要保持輕，讓雙腿持續發力，不要整個人跌坐下去；踮腳站立時要保持平衡，然後才落下。如果一開始平衡不穩，可以站在牆邊或櫃檯附近，一隻手輕輕預備隨時扶一下，直到腳踝覺得穩定為止。

## 運動說明

1. 將一張穩固的椅子或凳放在身後，背向它站立，雙腳與髖同寬，腳尖稍微向外。
2. 雙手合握放在胸前，手肘彎曲，有助平衡軀幹，令你保持挺直。
3. 輕輕收緊核心，調整重心，讓整隻腳都貼住地面。
4. 臀部向後推，屈膝令身體向椅子下降，保持胸口挺高，膝蓋沿腳尖方向移動。
5. 讓臀部輕輕碰到椅面，但不要將體重卸到椅子上，然後稍作停頓。
6. 以腳跟和腳掌中段向地面發力站起，將髖和膝完全伸直。
7. 在站起的頂點，以腳前掌壓地，腳跟盡量提起成踮腳站立，收緊小腿。
8. 控制住將腳跟放回地面，然後立即開始下一次深蹲。
9. 站起踮腳時呼氣；放下腳跟並向後坐向椅子時吸氣。
10. 完成整組後，離開椅子，重新調整站姿，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 如果深蹲時腳跟過早離地，可以將站姿稍微加闊，並專注向後坐進髖部，而不是直接屈膝向下蹲。
- 目標是在雙腿仍保持張力的情況下輕觸椅面；如果你是跌坐下去的，就放慢下降速度，或者調高椅面高度，直到你能控制最後幾吋。
- 踮腳站立時，保持腳踝垂直疊在大拇趾和第二趾上方。腳踝向外翻會令發力偏離小腿，並對腳踝造成壓力。
- 深蹲時的軀幹角度要與踮腳時一致。很多人踮腳起身時會大幅向後傾，這會令身體失去平衡。
- 不要急於從站立轉入踮腳。在完全站直的高度稍作停頓，可以讓你在腳跟離地前先找回平衡。
- 如果小腿在頂點抽筋，頭一兩星期可以將落下的幅度縮短一點，慢慢建立到完整的提踵幅度。
- 整個過程中，膝蓋都要與腳尖指向同一方向，無論是下降時還是以腳前掌撐起時都一樣。
- 雙手保持在胸前合握，不要讓它們飄移。踮腳時雙臂向前伸，是向後失去平衡的常見原因。
- 如果椅子會在地面上滑動，可以將它靠牆放置，或在下面鋪一張墊，確保你坐低時它不會移位。

## 常見問題

### 椅子深蹲接踮腳站立訓練哪些肌肉？

quadriceps 在深蹲和站起時承擔大部分工作，臀大肌和膕繩肌則提供輔助。頂點的提踵動作針對小腿，主要是 gastrocnemius 和 soleus。

### 椅子深蹲接踮腳站立適合新手嗎？

適合，它是最適合新手的腿部動作之一，因為椅子設定了下蹲深度，也是一個安全目標。新手可以縮短踮腳的幅度，等腳踝力量和平衡改善後再慢慢加。

### 這個動作的椅子應該有多高？

選一張坐下時大腿大概與地面平行的椅子，通常大約是膝蓋高度。如果椅子太低令你的姿勢變形，可以先用稍高一點的，之後再逐步降低。

### 每次之間應該完全坐到椅子上嗎？

不應該，目標是輕觸椅面並保持雙腿的張力。如果每次都把體重完全卸到椅子上，動作就變成休息，會減低對大腿和臀部的訓練效果。

### 為什麼我踮腳時小腿會發抖？

發抖通常表示小腿和腳踝穩定肌群正在接近目前的極限，這在初階段很常見。降低提踵的高度，或者每組減少次數，穩定性很快就會改善。

### 做椅子深蹲接踮腳站立時，可以不扶任何東西來平衡嗎？

大部分人都可以，尤其是雙手合握在胸前作平衡的情況下。如果踮腳時覺得不穩，可以站在牆邊，一隻手在附近預備偶爾扶一下，直到平衡改善為止。

### 這個動作和普通椅子深蹲有什麼分別？

普通椅子深蹲在站直時就結束，而這個版本在每次動作頂點加入提踵。這個額外階段訓練小腿和腳踝，是一般坐下起身動作不會直接負荷的部位。

### 我應該做多少次數和組數？

先從每組 8 至 12 次、共 2 至 3 組開始，速度要夠慢，能同時控制輕觸椅面和放下腳跟。覺得輕鬆之後，先增加次數，再考慮加重，例如在胸前持一個啞鈴。

### 在頂點踮腳對膝蓋安全嗎？

對大部分人來說是安全的，只要提踵過程受控，而且腳踝不向外翻。如果你有腳踝或跟腱問題的歷史，提踵幅度要保守一點，循序漸進地增加。