# 膝腳尖外展靠牆蹲滑

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8955/knees-and-toes-point-out-squat-slide-wall/
- Media ID: 8955
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8955/knees-and-toes-point-out-squat-slide-wall.mp4

## Description

膝腳尖外展靠牆蹲滑是一個自體重量深蹲變化動作，做法是背部平貼牆壁，雙腳靠近企埋一齊，令膝頭同腳尖都向外擺。同一般靠牆靜蹲唔同，你唔需要將雙腳向前移離牆邊，而是保持髖部同脊椎貼住牆，垂直向下滑落，直到大腿起碼去到平行地面，然後沿同樣嘅垂直路線推返上去。雙手在胸前扣實以保持平衡，整個動作過程雙腳都保持並攏。

呢個設定會產生好特定嘅訓練效果。因為雙腳保持並攏同向外轉，大腿內側嘅內收肌要好用力去控制膝頭向外嘅位置，而股四頭肌就喺深蹲嘅膝關節彎曲中承擔大部分負荷。臀肌在最低點輔助發力，並推動身體返返去站立位置。牆壁仲會將慣性完全剔除：你冇辦法向前傾、擺動或者喺底部借力彈返起，所以滑落嘅每一厘米都係雙腿喺做嘢。

膝頭同腳尖向外轉就係呢個動作同一般靠牆蹲嘅分別。喺雙腳企得窄嘅情況下將膝頭向外擺，會令大腿內側同髖部肌肉喺拉長位置受力，並且挑戰髖關節外旋肌同膝關節軌跡控制。如果你落嘅時候膝頭向內塌，就會失去原本嘅訓練效果，仲會為膝關節帶來唔必要嘅扭轉壓力，所以向外嘅角度一定要由頭到尾主動維持。

呢個動作適合想唔靠器械就練到股四頭肌同大腿內側力量嘅訓練者、想喺有承托嘅情況下改善深蹲活動度同深度嘅人，以及正在康復或者重新建立深蹲模式嘅人，因為牆壁會即時反映你嘅姿勢。佢亦都係重負荷腿部訓練之後一個好實用嘅收尾動作，因為呢個滑落動作係自我限制嘅：如果肌肉疲勞，你只會停喺度唔再向下滑，而唔會喺槓鈴下面垮落嚟。

要做好呢個動作，向下滑同向上升嘅時候，由肩膊到尾龍骨成個背都要貼住牆。將膝頭向外推，同外轉嘅腳尖成一直線，腳踭踩實地面，落嘅時候要控制速度，而唔係跌入最低點。下滑深度只可以去到你能夠維持膝頭向外、背部平貼牆壁嘅位置為止。

安全方面，主要風險係膝頭軌跡向內塌，以及下蹲深度超出髖關節同腳踝所能容許嘅範圍。首先要熱身髖關節同腳踝，外轉角度要真實而唔好誇大，如果膝頭前面或者髖部感到夾痛，就要減低深度，唔好硬撐。進步嘅方法係在底部加停頓或者放慢節奏，而唔好一開始就加外部負重。

## 運動說明

1. 背部靠住一面平滑嘅平牆企好，雙腳並攏，腳位離牆腳大約一隻手掌長度，令身體形成輕微傾斜。
2. 由髖關節開始將雙腿向外旋轉，令兩邊膝頭同腳尖都向斜外方，腳踭保持靠近並平踩地面。
3. 雙手在胸前扣實，手踭收埋，將肩膊、上背同髖部輕輕壓向牆壁。
4. 收緊核心，肋骨向下收，令下背平貼牆壁，而唔係拱起離開牆面。
5. 將髖部沿牆筆直向下滑，讓膝頭向外越過腳尖方向，背部全程保持貼住牆面。
6. 一直落到大腿起碼平行地面，或者到你嘅背部開始剝離牆壁為止，以先出現嘅一項為準。
7. 在底部稍作停頓，保持膝頭向外推，同外轉嘅雙腳成一直線，腳踭踩實。
8. 用整隻腳發力，以同樣受控嘅速度沿牆滑返上去，上升時呼氣。
9. 每一吓完成時企直，膝頭伸直但唔好鎖死，然後吸一口氣，重新調整外轉角度再做下一次。
10. 全程保持呼吸穩定：向下滑時吸氣，向上推時呼氣。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係接近底部開始攰嘅時候膝頭向內塌；想像將兩邊膝頭向左右兩邊嘅牆推開，保持外轉角度真實唔走樣。
- 如果落嘅時候下背拱起離開牆面，即係你落得比你目前嘅髖關節同腳踝活動度更深；縮短幅度，直到你可以全程保持背部貼牆。
- 唔好為咗容易啲而將雙腳遠離牆邊，因為咁樣會變成一般深蹲，失去咗呢個垂直滑落動作對股四頭肌同大腿內側嘅負荷效果。
- 體重平均分佈喺整隻腳上面，尤其係大腳趾那一邊，因為外轉姿勢容易令人將重心傾側到腳掌外側。
- 如果腳踝感到夾住或者腳踭想升起，即係你企位對你嘅髖部嚟講太窄，或者深度超出你嘅活動度；先減低深度，先至考慮加闊雙腳。
- 動作要慢同有意識。用兩至三秒下落、受控咁上升，會比趕快做難好多，因為牆壁本來就已經剔除了慣性。
- 牆身摩擦力好重要：平滑嘅衣物或者會勾住牆嘅上衣會破壞滑落動作，所以先用短幅度試一吓，檢查牆面。
- 在底部加兩至三秒停頓，去建立深膝角位置嘅力量，呢個正係大部分人膝頭走位嘅地方。
- 上升最後三分一嘅階段收緊臀肌，因為窄距外轉企位好容易令下背喺最後發力嗰段接管動作。

## 常見問題

### 膝腳尖外展靠牆蹲滑主要練邊啲肌肉？

喺深膝彎曲入面，股四頭肌做大部分嘅工作，臀肌負責推你返上去，大腿內側就用力維持膝頭外轉嘅位置。髖關節外旋肌亦有份協助保持膝頭向外。

### 點解呢個動作嘅膝頭同腳尖要向外，而唔係朝正前方？

外轉配合窄距企位，會對大腿內側同髖旋轉肌施加額外要求，並且訓練你將膝頭軌跡維持喺腳尖上方。呢個會改變同一般靠牆蹲比較嘅負荷分佈。

### 膝腳尖外展靠牆蹲滑適合初學者嗎？

適合，呢個係一個好嘅初學動作，因為牆壁提供平衡承托，並且對姿勢有即時回饋。初學者應該將深度限制喺背部仍能平貼牆壁、膝頭仍然向外越過腳尖嘅範圍。

### 我應該沿牆滑落幾深？

目標係大腿起碼平行地面，但如果背部剝離牆面、腳踭升起，或者膝頭開始向內塌，就要提早停。你能夠喺膝頭保持外轉角度下控制嘅深度，比最大深度更有價值。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

係疲勞出現時讓膝頭向內飄移，通常喺滑落最底部三分一嘅位置最明顯。改善方法係主動將膝頭向外推，一旦維持唔到外轉角度就即刻終止嗰組。

### 我可以喺膝腳尖外展靠牆蹲滑加上負重嗎？

可以，當自體重量變得輕鬆之後，可以用雙手抱住一件輕嘅重量或者槓片喺胸前，但前提係你每一下都能夠保持背部全程貼牆同膝頭外轉角度真實。喺做到之前加負重，通常只會掩飾膝頭軌跡嘅問題。

### 如果冇平滑嘅牆，我可以用咩代替？

任何穩固嘅垂直面都得，例如門框側邊、深蹲架立柱，或者喺背部同牆面之間墊一條毛巾嘅平滑牆壁。關鍵係一個穩定、可以令背部順滑滑動而唔會勾住嘅表面。

### 呢個動作對膝頭安全嗎？

對健康嘅膝頭嚟講，一般耐受性良好，因為負荷只係自體重量，而且路線受控。如果膝頭前面感到夾痛，就不要強迫落得更深，並保持膝頭向外行，唔好扭轉或者向內塌。

### 呢個動作同一般靠牆靜蹲有咩分別？

靠牆靜蹲係一個靜態維持動作，雙腳向前踏開企定，而呢個動作係一個動態滑落，雙腳並攏並向外轉。滑動嘅版本令雙腿喺全幅度中受力，仲加入咗維持外轉角度所需嘅大腿內側要求。

### 滑落期間我對手應該放喺邊？

雙手在胸前扣實，手踭向下向內指，同標準設定一樣。咁樣可以令手臂唔會阻住動作，並且幫你保持平衡，而唔需要將手臂壓向牆壁。