# 下犬式深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8967/downward-dog-squat/
- Media ID: 8967
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8967/downward-dog-squat.mp4

## Description

下犬式深蹲是一個流暢的自體重量動作，把兩個大家熟悉的位置連接起來：一是下犬式，臀部向上摺疊，身體形成倒V形；二是深蹲，膝蓋完全彎曲，臀部沉到兩腳之間。你在這兩個姿勢之間來回移動，節奏平滑而連貫，讓腳踝、膝蓋和髖部隨著每次重複打開和收合。由於除了舒適的地面之外不需要任何器材，這個動作很容易加入熱身、緩和，或日間短暫的活動伸展。

這個動作主要訓練的是活動度，而不是純粹的力量。轉入下犬式時會拉長膕繩肌和小腿，同時讓肩膀在頭上方的位置承受負荷；下沉到深蹲時，腳踝和膝蓋會經歷深度的屈曲幅度，過程中由臀肌和四頭肌控制下降。下背和髖部在屈曲與伸展之間交替，這正是許多長期坐在辦公桌前、身體僵硬的人最缺乏的多樣化活動。整個動作還帶有輕度的穩定性要求，因為雙手要固定不動，核心必須控制重心從身體後方轉移到前方。

準備姿勢比想像中重要。手和腳的位置決定了整個動作流暢還是彆扭。雙手應大約與肩同寬撐地，手指張開；雙腳大約與髖同寬或稍寬一點，這樣深蹲時臀部才有空間沉到腳跟之間，膝蓋不會被逼得向內夾。站距太窄，深蹲部分會變得局促；站距太寬，下犬式又會失去延展感。

要做好這個動作，把它想像成一個鐘擺，而不是兩個獨立的姿勢。從深蹲開始，透過手掌用力推，把臀部向上向後抬高，直到雙腿伸直、腳跟往地面方向延伸。然後沿原路折返：彎曲膝蓋，讓臀部向前向下移動，落到底部深蹲的位置，胸口保持挺起，重量平均分佈在整個腳掌。每次重複往返大約各需兩至四秒，讓呼吸帶動節奏。

這個動作適合很多人。健身人士會用它來在深蹲和硬拉前喚醒腳踝和髖部；跑者喜歡它拉長小腿和膕繩肌的效果；任何長時間坐著的人都可以用它找回被椅子慢慢偷走的髖部和膝蓋屈曲能力。初學者可能會發現做下犬式時腳跟離地、深蹲到底部覺得繃緊，這些都會隨著持續練習而改善；稍微加寬站距或把腳尖向外轉幾度，也會令深蹲姿勢更容易做到。

保持動作無痛和適度。做下犬式時手腕承受負荷，所以要透過整個手掌平均發力，而不是把重量塌進手掌根部；如果手腕問題發作，就跳過或修改這個動作。深蹲時膝蓋應大致沿腳尖方向移動，如果髖部、膝蓋或下背出現尖銳的夾痛感，那是訊號要縮小幅度，而不是硬撐過去。

## 運動說明

1. 站在瑜伽墊頂端，雙腳大約與髖同寬或稍寬，腳尖向外轉幾度，將手掌平放在身前地板上，手指張開。
2. 把臀部向上向後推成下犬式，盡量伸直雙腿至感到舒適為止，腳跟往地面方向延伸，讓身體形成倒V形。
3. 張開手指，透過整個手掌穩固地發力，包括食指和拇指那一側，以減輕手腕的壓力。
4. 吸氣，開始彎曲膝蓋，把重心向前移到手掌上方，讓臀部向下向前移動。
5. 繼續下降，直到進入深度深蹲，臀部落在腳跟之間或略高於腳跟，胸口挺起，重量平均分佈在整個腳掌上。
6. 在底部短暫停留，如果腳踝活動度允許就讓腳跟貼地，並讓膝蓋沿著與腳尖相同的方向移動。
7. 呼氣，透過手掌推地，把臀部向上向後帶，伸直雙腿，回到下犬式位置。
8. 在兩個姿勢之間連續移動，每個方向大約用兩至四秒，讓呼吸帶動節奏。
9. 完成 8 至 12 次重複，然後把雙腳向前踏或行前，慢慢站起來結束這一組。

## 貼士與竅門

- 如果做下犬式時腳跟明顯離地，寧可讓膝蓋保持微彎，也不要強行伸直雙腿；這個姿勢應該是拉長腿部後側，而不是拉扯它們。
- 常見錯誤是沒有先把重心向前移就直接往下蹲進深蹲，這樣會把壓力全部壓在膝蓋上。臀部下降時要同時把它們送到手掌上方。
- 在深蹲中要挺起胸口，而不是蜷縮成一團；軀幹保持較高，臀肌才能持續發力，回到下犬式的過渡也會更順暢。
- 如果深蹲到底部時膝蓋覺得受壓，把站距加寬幾厘米；稍寬的底盤可以讓臀部有空間沉到腳跟之間。
- 在下犬式頂端不要讓頭被動地垂下來。頸部保持輕微延展，耳朵在雙臂之間，這樣肩膀才能承擔支撐的工作。
- 如果動作過程中手腕不適，可以抓著瑜伽墊邊緣，或使用掌上壓手柄，讓手腕保持中立而不是完全背伸。
- 如果髖部蹲到深處會夾痛，深蹲時把腳尖稍微向外轉；強迫雙腳完全平行是這個動作中造成不適的常見原因。
- 過渡要慢而安靜。回到下犬式時如果發出很大聲、很衝的落地聲，通常代表你是在掉進姿勢，而不是在控制它。
- 開始之前先轉幾圈活動腳踝和手腕熱身，因為這兩個關節從第一下重複開始就要承受負荷。

## 常見問題

### 下犬式深蹲主要訓練哪些肌肉？

它主要針對臀肌、膕繩肌和小腿，這些肌肉在兩個姿勢之間被拉長和負荷，過程中四頭肌和肩膀輔助發力。最好把它理解為一個帶有輕度力量和穩定性要求的活動度動作，而不是增肌訓練。

### 下犬式深蹲適合初學者嗎？

適合，只要根據你目前的柔韌度調整幅度就可以。初學者可以在下犬式多彎一點膝蓋，深蹲時把站距加寬，直到整個動作模式做起來覺得舒服為止。

### 為什麼我進入下犬式時腳跟會離地？

最常見的原因是小腿和膕繩肌繃緊。保持膝蓋微彎，經過數星期練習逐步把腳跟壓近地面，而不是指望在一次訓練中強行做到。

### 深蹲時膝蓋應該保持在腳尖後面嗎？

不用，深度自體重量深蹲時，膝蓋自然會移到腳尖上方甚至越過腳尖。重點是膝蓋沿著與腳尖相同的方向移動，而且動作全程無痛。

### 我可以把下犬式深蹲當作負重訓練前的熱身嗎？

非常適合在深蹲、硬拉和跑步之前做，因為它在一個連貫的流程中打開腳踝、膝蓋、髖部和膕繩肌。在主要訓練前以中等速度做 8 至 12 次有控制的重複即可。

### 我做下犬式深蹲時手腕會痛，應該怎麼調整？

要透過整個手掌發力，尤其是食指和拇指那一側，而不是把重量塌進手掌根部。如果不適持續，可以使用掌上壓手柄或抓著瑜伽墊邊緣，讓手腕保持更中立的位置。

### 下犬式深蹲和單純做下犬式伸展有什麼分別？

靜態下犬式是保持一個姿勢來拉長身體後側，而下犬式深蹲是在膝蓋和髖部的深度屈曲與伸展之間主動移動。這令它更具動態，並加入靜態姿勢無法提供的腳踝和膝蓋活動度訓練。

### 我應該做多少次重複？

8 至 12 次流暢的重複，對熱身或活動度訓練來說是很合適的份量，可以重複做兩至三組。過渡的質素遠比總次數重要。

### 如果我有膝蓋問題，還可以做下犬式深蹲嗎？

以體重負荷的深度屈膝對很多人來說其實相對溫和，但任何目前有膝蓋問題的人都應該限制深蹲的深度，留在舒適的幅度內。如果動作產生的是尖銳疼痛而不是拉伸感，就要停止。

### 做下犬式深蹲需要任何器材嗎？

不需要，只需要一個有足夠摩擦力的地面，令雙手和雙腳不會滑動。加一張瑜伽墊可以為手掌提供緩衝，也有助固定雙手的位置。