# 仰臥前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8975/lying-front-raise/
- Media ID: 8975
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8975/lying-front-raise.mp4

## Description

仰臥前平舉係一個自重肩部動作,做法係仰卧喺地板上,屈膝、雙腳踏實。喺呢個仰臥姿勢下,將雙臂伸直指向天花板,然後慢慢向後放過頭頂、朝地板方向落,再向前舉返上嚟,直到雙臂喺胸口上方。由於係對抗地心吸力、冇任何外加負重,阻力完全嚟自自己雙臂嘅重量,令佢成為訓練肩前側其中一種最保護關節嘅方法。

主要發力嘅肌肉係三角肌前束,即係肩部肌肉負責將手臂向前舉起嘅前半部分。當手臂由過頭位置返返去垂直方向時,上胸纖維會協助發力,斜方肌就幫手控制肩胛骨。雙臂掃過頭頂時要保持肋骨下沉,亦會同時啟動核心,所以好多訓練者雖然目標係肩膀,都會感覺到腹部有輕微發力。

仰臥嘅設定正正係呢個動作同企立前平舉嘅分別。瞓喺地板上可以俾你不斷嘅身體回饋:如果手臂過頭時下背拱起或者肋骨外翻,你會即刻感覺到頂住地面。呢種內建回饋教你誠實地做肩屈同過頭活動度,唔會好似企立時咁,下背靜靜雞代償咗成個活動範圍。

呢個動作適合啱啱學緊控制手臂過頭嘅初學者、推舉訓練前做熱身嘅人,同埋啲想喺大重量推舉後促進肩部血液循環、又唔想負荷關節嘅人。對居家訓練亦都非常實用,因為只需要一塊地板空間。過頭活動度有限嘅人可以由縮短幅度開始,手臂只向後放到自己能控制、而下背仍貼住地板嘅位置。

要做好呢個動作,要慢慢做,並且將下放階段當成每一次反覆嘅主要工作部分。手臂應該沿住順滑嘅弧線向後掃,直到雙手接近頭頂上方嘅地板,短暫停頓,然後返返去胸口上方嘅垂直位置。手肘伸直但唔好鎖死,掌心相對或向上,頸部放鬆。如果發現自己聳肩或者借力彈動,即係幅度已經超出你嘅控制能力,就要縮短幅度。喺呢度,穩定而有節奏嘅速度遠比次數或速度快重要。

## 運動說明

1. 仰卧喺地板上,屈膝、雙腳踏實並與髖同寬,令下背舒服地貼住地面。
2. 雙臂伸直指向天花板,喺胸口正上方,掌心相對,手肘完全伸直但唔好鎖死。
3. 移動之前,輕輕收緊腹部肌肉,將下背壓向地板,設定一個穩定、中立嘅姿勢。
4. 吸氣,然後慢慢將伸直嘅雙臂沿順滑弧線向後掃過頭頂,好似向頭後方地板畫一條闊弧咁。
5. 手臂只放到你能保持下背同肋骨貼住地板嘅幅度;當雙手接近頭頂上方地面時,停一拍。
6. 呼氣,沿同一條弧線將手臂舉返上,直到喺胸口上方垂直,用肩前側帶動,而唔係向上聳肩。
7. 全程保持頭部貼地、頸部放鬆;手臂過頭時唔好抬下巴或者頸部向前用力。
8. 完成每次反覆時,喺最高點短暫停留,然後有控制地開始下一段下放,而唔係俾地心吸力將手臂掉落嚟。
9. 做完最後一次後,將手臂放返身體兩側,等肩膀放鬆,慢慢坐起身再企返起。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係雙臂掃過頭頂時下背拱起離地。咁會將工作轉移離開肩膀,並令腰椎受壓,所以下放到背部開始離地嘅嗰一刻就要停。
- 手肘保持伸直但帶少少柔軟。屈肘會縮短力臂,靜靜將動作變成半程平舉;但手肘鎖得太死,喺弧線末端又會刺激關節。
- 手臂過頭時唔好聳肩貼近耳仔。喺幅度頂端附近,斜方肌會想接管;要有意識咁保持肩膀同耳仔之間有空間。
- 下放階段放慢至兩到三秒。冇外加重量嘅情況下,離心部分先係肩前側真正得到有效刺激嘅地方。
- 如果過頭伸展到盡頭時肩膀有夾住嘅感覺,唔好勉強將手掂到地板。將幅度減少幾吋,再喺之後幾星期慢慢重建。
- 手臂向後伸時,唔好俾肋骨向上外翻。諗住將下排肋骨向髖部方向收,可以保持核心收緊,動作先至誠實。
- 對大部分人嚟講,掌心相對通常係最舒服嘅手掌位置;如果掌心轉向上會有任何夾痛,就轉返向內。
- 呢個動作最適合做熱身或者高次數收尾動作。目標係慢速做10到15下嘅組數,而唔係求求其其用慣性快速完成。

## 常見問題

### 仰臥前平舉主要訓練邊啲肌肉?

主要發力肌係肩前側,即係三角肌前束。手臂由過頭位置返返去垂直時,上胸會協助發力,斜方肌同核心則負責穩定姿勢。

### 點解仰臥前平舉要瞓喺度做,而唔係企立做?

仰卧可以俾你持續嘅身體回饋:如果手臂過頭時下背拱起或者肋骨外翻,你會即刻感覺到。同時亦消滅咗慣性,迫使肩膀喺成條弧線上控制雙臂。

### 仰臥前平舉適合初學者嗎?

適合,因為手臂冇負重、地板又指引住你軀幹嘅位置,佢係學習過頭手臂控制最安全嘅方法之一。初學者應該由較短嘅過頭幅度開始,隨活動度改善先慢慢增加。

### 做仰臥前平舉時,手臂應該向後放到幾遠?

只放到雙手接近頭頂上方地板、而下背仍然貼住地面嘅幅度。如果雙手未掂到地板,背部已經離地或者肋骨外翻,嗰個就係你目前嘅幅度極限。

### 仰臥前平舉可以加重嗎?

當嚴格嘅自重次數覺得好輕鬆之後,可以用輕啞鈴或者細槓片,但一開始應該咩都唔拎。過頭位置令到連輕負重都好有挑戰,而且地板本身亦限制咗重量可以移動嘅距離。

### 做仰臥前平舉最常見嘅錯誤係咩?

為咗令雙手喺頭頂更接近地板而拱起下背。咁樣會繞過肩膀、令腰椎受壓,所以應該縮短幅度,確保全程背部保持貼平。

### 仰臥前平舉可以取代企立前平舉嗎?

對肩前側嚟講佢可以達到類似目的,但負荷更輕,更像一個控制同活動度練習。熱身、恢復或者居家訓練用它就啱;想要更大嘅負荷超載,就用企立或者纜繩負重前平舉。

### 做呢個動作時腹部會有感覺,係咪正常?

有一啲核心參與係正常嘅,因為雙臂掃過頭頂時要保持肋骨下沉,需要腹部收緊。不過,如果下背出現尖銳或者局部嘅唔適,即係幅度太長或者核心鬆咗。

### 推舉之後肩膀痠痛,做仰臥前平舉安全嗎?

通常係一個幾好嘅溫和選擇,因為冇外加負重,幅度又係自己控制。保持次數慢速、活動範圍唔痛為準,如果任何動作產生尖銳或者夾住嘅感覺,就跳過呢個動作。