# 仰臥青蛙式捲腹（雙腳合攏）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8976/lying-frog-crunch-feet-together/
- Media ID: 8976
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8976/lying-frog-crunch-feet-together.mp4

## Description

仰臥青蛙式捲腹（雙腳合攏）是一個在地板上進行的腹部訓練動作：你仰臥，雙腳腳掌相貼、膝蓋向外打開成青蛙姿勢，然後將髖部捲離地面，讓膝蓋向胸口方向收近。與雙腿併攏的標準反向捲腹不同，青蛙腳位會令髖關節外旋，並將內收肌拉長，改變收縮的感覺，偏向刺激腹部的下半部分，同時仍然用到深層軀幹穩定肌群。

這個動作幾乎適合任何在家練腹肌、或在健身房訓練尾聲加插的人，因為只需要一點地板空間，最好再有一張墊。它適合想針對下腹做捲腹、但又不想吊在單槓上的訓練者；由於屈膝姿勢縮短了雙腿對骨盆造成的槓桿，通常比直腿抬腿類變化對下背更友善。髖部較緊的人通常也會覺得青蛙姿勢比嚴格雙腿併攏的反向捲腹更舒服。

主要鍛鍊的肌肉是 rectus abdominis（腹直肌），重點在下半段肌纖維，而當你控制骨盆後傾時，transverse abdominis（腹橫肌）亦會參與。當膝蓋收向軀幹時，髖屈肌會輔助發力，大腿內側則以等長收縮的方式在整個反覆次數中維持雙腳腳掌相貼。因為抬起的是髖部而非軀幹，技術上這是反向方向的捲腹，很多人在下腹的感覺會比標準仰臥起坐式捲腹更明顯。

這個動作的預備姿勢比速度更重要。你的下背應該貼住地面，動作應該來自骨盆向上捲，而不是靠擺動雙腿。如果讓慣性帶動膝蓋收入，腹肌就不再做功，腰椎便會承受負荷。慢而專注的捲起、頂端短暫停留、加上受控的下降階段，才是令這個動作有效的關鍵。

要做好這個動作，整組訓練都要保持雙腳相貼、膝蓋放鬆向外。呼氣時將膝蓋拉向胸口，想像將尾龍骨向上收，讓髖部和下背慢慢捲離墊面。受控地放下，直至髖部回到地面，並感覺髖部前側和大腿內側有輕微拉扯，然後重複。常見用途包括居家腹肌循環、大重量訓練前的暖身啟動，以及深蹲或硬拉後的收尾組。當你已經不能乾淨利落地抬起髖部時，就應該結束該組，因為靠骨盆擺動硬撐會養成不良的動作習慣。

## 運動說明

1. 仰臥在運動墊上，雙臂放鬆放在身體兩側，掌心向下按住地面作支撐。
2. 屈膝，雙腳腳掌相貼，讓膝蓋向兩側自然打開，進入青蛙姿勢。
3. 微微將肚臍內收，輕輕把下背壓向地面，在開始動作前先建立穩定、繃緊的軀幹。
4. 開始時髖部和下背完全貼住地面，膝蓋舒適地保持在髖部正上方。
5. 呼氣，將膝蓋拉向胸口，捲起尾龍骨和髖部離開地面，捲至你能控制的最高點。
6. 在頂端停留一拍，髖部保持抬起、雙腳維持相貼，感受腹肌收縮。
7. 吸氣並慢慢放下，沿原本的路線讓脊骨逐節捲回地面，直至髖部再次接觸墊面。
8. 整組訓練保持膝蓋放鬆並向外打開，避免雙腳分開或靠擺腿借力。
9. 完成目標次數後，放開雙腳，稍為伸展髖部，調整好背部姿勢再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 把每一次動作想成骨盆捲動，而不是腿部動作；如果只是膝蓋在移動而髖部從未離地，下腹就沒有受到刺激。
- 如果頸部或肩膀繃緊，將雙手平放在髖部兩側，主動向下壓住墊面，不要讓手臂懸空。
- 如果在青蛙姿勢中大腿內側太緊或腹股溝不適，膝蓋只需打開到舒服的幅度便可；髖部的活動幅度不需要勉強。
- 常見錯誤是在兩次之間將雙腿一直放到接近地面，這會把工作轉移到髖屈肌，並令下背拱起；在最低點時保持膝蓋在髖部上方。
- 將下降階段放慢至兩至三秒；大部分人從離心返回階段得到的刺激，比多做五下快速反覆次數更大。
- 如果感覺發力在髖前摺位而不是腹肌，就縮小幅度，並在每次動作開始時更專注於向上收起尾龍骨。
- 回落時不要讓下背拍打到墊上；在接觸前一刻接住下降，讓腹肌保持張力。
- 髖部上升時用力呼氣；閉氣通常會伴隨骨盆後傾的流失，而這正是這個動作生效的關鍵。

## 常見問題

### 仰臥青蛙式捲腹（雙腳合攏）鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對 rectus abdominis（腹直肌），重點在下半段肌纖維，並由 transverse abdominis（腹橫肌）輔助。髖屈肌協助膝蓋收近，大腿內側則負責維持雙腳合攏的青蛙姿勢。

### 為什麼雙腳要合攏而不是分開？

雙腳腳掌相貼會令髖關節外旋，並讓內收肌在整個反覆次數中持續參與。這樣亦會稍微縮短腿部槓桿，很多人覺得比起標準反向捲腹對下背更友善。

### 仰臥青蛙式捲腹（雙腳合攏）適合初學者嗎？

適合，這是一個不錯的第一個反向捲腹變化，因為屈膝減少了對脊骨的槓桿。初學者應該用小幅度的髖部抬起，並以受控的下降為優先，而不是追求幅度。

### 這個動作中髖部是否真的要離開地面？

是，在每一次的頂端，尾龍骨和髖部都應該隨膝蓋收向胸口而捲離墊面。如果髖部從未抬起，你只是在移動雙腿，錯過了捲腹的部分。

### 為什麼我感覺在髖部多過腹肌？

這通常表示髖屈肌主導了動作，因為骨盆沒有收起。放慢動作，從先向上捲起尾龍骨開始，並用較小的幅度，直至腹肌接管發力。

### 可以不用墊做仰臥青蛙式捲腹（雙腳合攏）嗎？

可以在地毯或其他有軟墊感的表面進行，但建議使用運動墊，因為尾龍骨和脊骨會直接在地面滾動。硬地面會令動作不舒服，令你急促完成下降。

### 如果青蛙姿勢令腹股溝不適，有什麼好的替代動作？

可以改用屈膝、雙腿併攏的標準反向捲腹，或者保持相同的膝蓋位置，但讓雙腳分開至與髖同寬休息。兩者都保留髖部捲起的動作，而毋須髖關節外旋。

### 應該做多少次數和組數？

每組 10 至 15 下受控次數，做 2 至 4 組，對大部分人來說效果已經很好，可以用作訓練前的啟動或收尾組。一旦無法在不擺動的情況下乾淨地抬起髖部，就應該結束該組。

### 對下背敏感的人來說安全嗎？

屈膝的青蛙姿勢通常比直腿抬腿更包容，但有任何背傷病史的人都應該在無痛範圍內活動，一旦出現徵狀就要停止。雙手按住地面，以及限制髖部下降的幅度，亦可以減少腰椎的壓力。