# V字打腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8993/v-flutter-kick/
- Media ID: 8993
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8993/v-flutter-kick.mp4

## Description

V字打腿是一個坐姿核心訓練動作,以V形坐姿進行:上身向後傾,雙腿離地,然後兩腿交替做細而快的上下打腿動作。它等同於將傳統的仰臥打腿拿走軀幹的承托,逼使腹壁和髖屈肌在雙腿不停擺動的同時,維持一條V形的身體線。實際做起來,感覺就像一邊保持船式支撐,一邊用雙腿對抗地心吸力踩踏。

因為軀幹全程懸空,只有坐骨接觸地面,這個動作比標準的仰臥打腿難得多。腹部承受的靜態壓力從不間斷,而雙腿交替的動作又在上面再加一層動態挑戰。所以這個動作特別適合中高階訓練者、街頭健身愛好者、游泳選手,以及需要強壯髖屈肌和一條疲勞下都不會塌下的軀幹的武術練習者。

主要發力的是腹部,尤其是腹直肌(rectus abdominis)的下段,它要在雙腿擺動時防止軀幹摺起或彎腰。每一次打腿都由髖屈肌驅動,大腿前側協助保持膝頭伸直,深層核心穩定肌則在整組訓練中維持脊椎完整。雙臂通常在身側懸空或向前伸,所以肩部也有份維持V形姿勢。

在這個動作裡,起步姿勢比大部分腹部訓練都重要。軀幹角度直接決定難度:坐得越直,支撐越輕鬆;向後傾得越低、雙腿在V形中抬得越高,槓桿就越長,腹部和髖屈肌承受的負荷就越大。如果你的腰背彎起或骨盆向後捲,訓練效果就會消失,還會令腰椎承受不必要的壓力,所以應從稍為直立的軀幹角度開始,控制力提升了才逐步降低角度。

執行重點是節奏和準確度,而不是速度。打腿要短、要受控、兩邊幅度大致相等,雙腿全程完全伸直,腳跟在動作之間絕不觸地。呼吸要穩定持續,因為閉氣會令頸和肩突然繃緊,令你提早結束動作。一般每組維持20至45秒,寧可提早結束但打腿乾淨利落,也不要靠塌下的軀幹勉強撐多幾秒。

你可以把V字打腿用作大重量複合動作後的收尾訓練、核心循環訓練的其中一站,或作為進階到V坐、L坐和其他直腿支撐動作的階梯。實用注意事項:雙手保持輕放或懸空,不要抓著大腿借力;一旦感覺發力移到腰背就立即停止;在硬地面上訓練時要鋪瑜伽墊,保護尾龍骨和坐骨。

## 運動說明

1. 坐在瑜伽墊上,屈膝,雙腳平放地面,雙手輕輕放在髖部旁邊。
2. 上身向後傾至大約45度,挺起胸口,將雙腿抬離地面,令身體形成一個闊V形,雙膝完全伸直。
3. 收緊腹部,好像準備承受輕輕一拳那樣繃緊,並將肩膀下沉離開耳朵;雙臂在身側懸空,或向前伸以幫助平衡。
4. 以坐骨為支點平衡,先找到一個穩定點才開始動作,確保軀幹不會隨每次打腿搖晃。
5. 雙膝保持鎖直,將其中一條腿向地面方向降低數寸,同一時間將對面那條腿稍微抬高。
6. 以快速但受控的節奏交換兩腿位置,令雙腿以穩定的打腿節奏交替,腳跟全程不觸地。
7. 全程保持連續均勻的呼吸,每交換兩至三次就呼氣一次,不要閉氣。
8. 整組訓練都要保持胸口挺高、軀幹角度不變;如果你覺得自己開始下沉,就縮短該組時間,或者將軀幹稍微升高後繼續。
9. 完成後,屈膝,有控制地把雙腳放回地面,而不是向後塌下。
10. 稍作休息,重新收緊核心,再重複所需的組數。

## 貼士與竅門

- 如果你的尾龍骨在硬地上覺得痛,可以稍微坐在疊起來的瑜伽墊或毛巾前端,避免骨骼直接壓在地面。
- 最常見的錯誤是隨著疲勞累積,軀幹逐漸向雙腿方向沉下去;可以從側面拍下自己的動作,胸口一開始下垂就立即結束該組。
- 如果你的腳跟不斷向地面方向下沉,就縮小下降幅度,想像做六至八寸的小幅度打腿,而不是大幅度的剪刀式擺動。
- 屈膝會默默縮短槓桿、降低難度;如果你發現膝頭變鬆,就要完全伸直並繃緊腳尖,強化整條腿的線條。
- 抓著大腿後側會令這個動作變成有承托的支撐,大幅削弱腹部訓練量;應保持雙手懸空或向前伸。
- 頸部繃緊通常表示你用下巴帶動動作;眼睛應直視前方一個固定點,不要抬頭望天花板,也不要低頭看雙腿。
- 從較直立的軀幹角度和較窄的V形開始,然後在幾星期的練習中逐步向後傾,增加腹部的槓桿長度。
- 初學時應以換腿次數計算,而不是計時間;目標完成20至30次乾淨的換腿,比姿勢塌下還撐足60秒更能反映訓練質素。
- 如果你失去平衡、左右搖晃,可以將雙臂位置稍微打開,或者放慢打腿節奏,直至軀幹穩定下來。

## 常見問題

### V字打腿主要訓練哪些肌肉?

主要是腹部,尤其是腹直肌(rectus abdominis)的下段,負責大部分維持V形姿勢的靜態工作。髖屈肌驅動每一次交替打腿,大腿前側則協助保持膝頭伸直。

### V字打腿和普通打腿有甚麼分別?

普通打腿是仰臥進行,地面承托著你的軀幹;而V字打腿則要在V坐姿勢下將軀幹和雙腿全部懸空。少了承托,腹部單是維持姿勢就要出多很多力。

### 新手可以做V字打腿嗎?

可以,但要作出調整。你可以稍微屈膝、坐得較直,或者在V形中將雙腿抬得較高來縮短槓桿,待控制力提升後,再進階到直腿和更低的軀幹角度。

### 為甚麼做這個動作時腰背受力而不是腹部?

這通常表示你的骨盆向後捲,雙腿下放時腰背彎起了。你應該升高軀幹角度,減少雙腿下放的幅度,並主動將腰背維持在一條拉長的中立線上,然後才繼續。

### V字打腿應該做多久?

先從每組15至30秒,或者20至30次換腿開始,再逐步增加。V形姿勢的質素比時間更重要,當軀幹開始下沉或膝頭彎起,就應該結束該組。

### 做V字打腿時雙手應該承托雙腿嗎?

不應該,抓著大腿會大幅削減腹部的訓練量。雙手應在身側懸空或向前伸,只有在你還未掌握姿勢時,才輕輕用它們輔助平衡。

### 有甚麼動作可以代替V字打腿?

仰臥打腿、hollow body支撐和坐姿V坐支撐都能以較低難度訓練類似肌肉。當你能夠直腿保持hollow姿勢之後,就可以進階到V字打腿。

### V字打腿的打腿速度應該有多快?

用一個快速但受控的節奏,確保在換腿的每個瞬間你都完全掌控雙腿。如果動作變成彈跳,或者軀幹開始搖晃,就要放慢,直至打腿變得乾淨利落。

### 有腰背問題的人做V字打腿安全嗎?

這個動作會持續施加負荷在軀幹和髖屈肌上,所以任何有腰背問題史的人,都應先徵詢合資格專業人士的意見。從屈膝和較高的軀幹角度開始,可以減輕腰椎的負擔。

### V字打腿應該安排在訓練的哪個位置?

它最適合作為訓練中段或收尾的核心動作,放在主要力量訓練之後,或者作為核心循環訓練的其中一站。可以配搭一個靜態支撐動作,例如平板支撐或V坐,同時兼顧動態和靜態的軀幹力量。